Derfor bør du trene styrke for å bli en bedre løper

- Mange som satser for fullt på løping er redde for å trene for mye styrke.

I ukas episode av podcasten «Klar, ferdig, maraton» forklarer Melina Magulas, doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole, idrettsfysiolog og fysisk trener, hvorfor styrketrening er viktig også for løpere.

- Du burde trene styrke hvis du vil bli en bedre løper, og det finnes egentlig ikke noen gode argumenter for å la være. Når du blir sterkere får du bedre arbeidsøkonomi. Å løpe har en viss energikostnad, og hvis du blir sterkere, trenger ikke muskulaturen å engasjere like mye energi. Det koster deg ikke like mye krefter å komme fremover.

Klar, ferdig, maraton: Acast | Spotify | iTunes

Det gjør at man løper «billigere» enn før, og at man kan øke hastigheten for å komme opp i samme intensitet som før.

- Da løper du fortere i snitt, fordi melkesyreterskelen kan bli høyere. Det kan gi deg bedre resultat i fremtidige løp. Det motiverer i alle fall meg til å trene styrke, sier hun.

Forebygger skader

Å trene styrke gjør også at du på sikt kan trene mer løping fordi du slipper å ta pauser dersom du skulle bli skadet. Styrketreningen gjør deg nemlig mer i stand til å unngå skader.

- En sterk kropp tåler mer! Uavhengig av idrett eller treningsform er det skadeforebyggende å være sterk. Om du har sterke senere, ligamenter og muskler, tåler de løpebelastningen bedre, og du kan fortsette å holde på med det du liker å gjøre med mindre skaderisiko, sier Melina.

Du blir ikke stor og tung

Mange kvinner frykter at å løfte tungt også vil gjøre deg tung. De er redde for å få store muskler, og man kan ofte lese om jenter som frykter å bli store av styrketrening. Men det er ikke mulig for de aller fleste. Å øke muskelmassen er hardt arbeid og krever målrettet disiplin.

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

- Det er en kjempejobb, både med tanke på hva du spiser og drikker og hvordan du trener. Det tar veldig lang tid, og man må være skikkelig målrettet for å få det til. Da må du ha muskelmasseøkning som mål over tid, og selv da er det tidkrevende, beroliger Melina.

Koffein: Drikke- og matvarene du bør være obs på

- Løping er helkroppsarbeid, du får en rotasjon gjennom hele kroppen, og jeg har faktisk opplevd å være støl i skuldrene og biceps etter et løp. Dermed er det bra å være sterk i hele kroppen, en sterk rygg og bukmusklatur vil også hjelpe deg i løpingen.

Les også: Karbohydrater hjelper på løpeformen

Hvor ofte bør man trene styrke?

Melinas huskeregel for løpere, eller alle som driver med trening, er at du skal trene mest på det du skal bli best i, og dersom du trener to ting på samme dag, bør du trene det du satser på først.

- Det målet ditt handler om er det du skal trene mest på. Hvis du trener to ganger i uka kan du gjerne kombinere det i samme økt, mens om du ønsker fremgang på muskelstyrken, bør du trene en muskelgruppe 1-2 ganger i uka.

Dersom du har mange løp planlagt, eller spesielle løpemål du har tenkt å gjennomføre, sier hun det holder med halvannen gang i uka med styrke. Det vil si at du noen ganger trener to økter, andre én.

- Det er også ganske vanlig å trene mer styrke om vinteren når man er mer inne på treningssenter, og å løpe mer når det er vår og sommer.

Dette er nøkkeløvelsene

Noen treningsøvelser er mer tilrettelagt for løping enn andre, og nå når treningssentrene er stengt blir øvelser på apparater umulig å gjennomføre. I tillegg har ikke de fleste tilgang på vekter og annet styrkeutstyr.

- Generelt er det viktig å trene fremdriftsmuskulaturen, det vil si leggene, forsiden og baksiden av lårene, hofteleddsbøyerne og rompa. Musklene som strekker ut hofter og knær. Jeg er egentlig veldig fan av klassikerne. Knebøy, hiptrust, utfall og tåhev, for eksempel, sier Melina.

Lårcurl, bulgarsk utfall og stepups er også favoritter.

- Stepups kan gjøre som både tung og eksplosiv styrketrening. Man kan gjøre små grep for å gjøre øvelsene tunge, for eksempel ved å trene på ett bein, noe du kan gjøre med blant annet pistol squats, foreslår hun. Å bruke lengre «reisevei» for en øvelse kan også bidra til å gjøre øvelsen tyngre. Foten på en høy krakk eller sofa for bulgarsk utfall, hendene på en stabel med bøker for pushups og så videre.

Shopping

Julegaver i siste liten: Disse får du tak i helt frem til julemiddagen

Les også: Dette er de vanligste løpeskadene

Tren eksplosivt

Å trene med eksplosiv kraft og spenst har god effekt. Du kan gjøre en endring i tempo, gi maksimal innsats, og legge på hopping i øvelser som knebøy og utfall. Redaksjonssjef i Shape Up, Hanna Sundquist, innrømmer at hun syns det kan være kjedelig å trene mye tung styrke.

- Da pleier jeg å legge inn de øktene som er intense og har eksplosivitet, for da blir det mer motiverende og ikke like monotont som vanlig, tung styrketrening kan bli, sier hun.

Hanna har sammen med treningsekspert og coach Lotte Oxholm hashtaggen #nerikjellernmedhannaoglotte på Instagram. Her finner du mange gode tips til eksplosive økter. Disse øvelsene kan også tilpasses ved å gjøre dem tyngre med færre repetisjoner, eller ved å gå dypere, hoppe høyere og da ta lengre pauser mellom settene.

- Det er veldig fine økter som kan være morsom styrke- og eksplosivitetstrening, sier Melina Magulas.

Tren med få repetisjoner

I en skikkelig styrkeøkt bør du helst jobbe på få repetisjoner og flere sett/runder.

- Du kan ligge på alt fra 12 til 3-4 repetisjoner av en øvelse, og 3-5 sett. Da skal det være relativt tungt. Hvis du for eksempel skal gjøre fem repetisjoner fire ganger av knebøy, skal du ha maks én repetisjon på lager som sikkerhetsmargin. Det skal være tungt, og du skal ikke klare flere.

Melina sier at du kan bli sterkere av 15-30 repetisjoner også, men da må du trene til utmattelse, virkelig ta deg helt ut.

- For utholdenhetstrening er det bedre å trene muskulær utenholdenhet på en helt spesifikk måte. Skal du trene 3 ganger 30 blir det mer utholdenhetstrening enn styrketrening om du ikke går helt til utmattelse. Da blir det litt bortkastet, og du kunne like gjerne bare tatt en løpeøkt. Med tyngre vekt, mer innsats og færre repetisjoner blir du sterkere raskere.

I podcasten får du også svar på om du egentlig kan tøye for å ikke bli støl etterpå, og du får tips til hvordan du får bedre løpeteknikk.