polymyalgia revmatika trening
Tre øvelser som hjelper mot benskjørhet, revmatiske sykdommer og plager i overgangsalderen
Grethe (61) slet med polymyalgia revmatika og store smerter. Disse enkle øvelsene gjorde henne smertefri.
– Jeg ble akutt dårlig, og fikk rare smerter overalt i kroppen. Bekkenet var veldig ømt, det samme var ryggen, forteller Grethe Lunke (61). Det viste seg at hun hadde Polymyalgia revmatika, en revmatisk lidelse som ikke går over.
Diagnosen fikk hun for nærmere fem år siden. Grethe ble sykmeldt og måtte bruke kortison for å dempe symptomene.
− Jeg er i utgangspunktet en aktiv og sprek person, men nå gjorde alt vondt. Det strammet veldig i ribbena, både i bryst og rygg, verket i skuldre og nakke, og knirket i alle ledd, forteller hun.
Bevegelighet i leddene
Rådet fra legen var å holde seg aktiv og i bevegelse, til tross for smertene.
− Yogaøvelser med tøying var veldig deilig, det var godt å strekke ut der det strammet. Jeg merket at jeg fikk mer bevegelighet, og kjente meg smidigere og mykere, forteller Grethe.
I tillegg til kortison, har Grethe brukt trening som medisin. Hun har fått styrkeøvelser spesielt tilpasset sykdommen.
− Nå er jeg på minidose med kortison, og legen har sagt at jeg ikke viser symptomer på forhøyet blodsenkning lenger. Jeg merker at jeg blir bedre av å trene. Styrketrening har bidratt til å beholde bevegeligheten og styrke muskulaturen.
Les også: Nei, du har ikke gått opp to kilo over natta.
− I tillegg jobber jeg litt med balansen hjemme, for eksempel ved å stå på balansepute når jeg pusser tenner. Et enkelt tiltak med stor effekt.
Vanlige plager
Grethe er én av mange voksne kvinner som fysioterapeut Amanda Nygaard møter på treningssenteret Magnat Center i Oslo. Hun forteller at revmatologiske sykdommer, benskjørhet og plager relatert til overgangsalder er de vanligste muskelsmertene voksne kvinner sliter med.
For mange virker slike lidelser forringende på livskvaliteten.
− Dette ser jeg daglig. Heldigvis kan symptomene dempes med riktige øvelser for stabilitet, styrke og balanse, forteller hun.
Tilpasses sykdommen
De tre øvelsene fysioterapeuten anbefaler for «voksenplagene» er gående utfall, knebøy og armhevinger. Disse bør gjøres tre ganger i uka.
Les også: Dette er de positive tingene med overgangsalderen.
Til sammen vil disse øvelsene hjelpe på balanse og styrke i sete, lår, knær og armer, som gjør at du klarer dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper, reise deg opp og for eksempel ta ut av oppvaskmaskinen.
1. Armheving på knærne
Stå i pushup-stilling med knærne i gulvet. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Trekk magen inn, og stram rompa.
Senk overkroppen mot gulvet til brystkassa berører gulvet.
Press opp igjen. Gjør øvelsen i ett minutt.
2. Gående utfall
Stå oppreist med en skulderbreddes avstand med føttene. Du kan la armene henge ned, holde på hoften eller ha vekter i hver hånd. Belastningen velger du selv etter hvor tungt du ønsker.
Ta et stort steg frem med det ene benet og sett hele fotbladet i gulvet. Bøy kneet og senk deg ned til ca. 90 grader i hofte med hovedvekten gjennom den fremste hælen. Det bakerste kneet kan gjerne nesten treffe bakken.
Press deg opp igjen gjennom fremste fot og hæl og ta et steg frem med den bakerste foten, senk deg ned på nytt og gjenta. Pass på at du har god balanse og vær gjerne mer eksplosiv når du skal «opp» fra bøyd-kne-posisjon. Gjør tre sett, med 8–10 repetisjoner.
3. Knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen, som om du setter deg på en stol. Hold ryggen rett og blikket frem.
Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen. Gjør tre sett, med 8–10 repetisjoner.
Tre økter
Christina Gjestvang, doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole, bekrefter at disse tre øvelsene gunstige for «voksenplagene» mange kvinner sliter med.
− Dette er øvelser for store muskelgrupper som det er flott å inkludere i styrketrening, sier hun.
Styrkeøvelsene bør gjøres minst tre ganger i uken, og trenger ikke ta mer enn 20 minutter.
− Det vil gi god styrke og sirkulasjon i leddene. Mange voksne kvinner går ofte tur med venninner, og det er fint det, men husk at vi trenger styrkeøvelser også. Det er ikke så mye som skal til. Når musklene blir aktivert kan du øke ved å legge på noen kilo. Du kan bruke det du har i huset, som bøker eller flasker med vann, anbefaler hun.
Styrketrening og kondisjon
Dersom du lider av revmatologiske plager gjelder det å finne en treningsform som passer, slik at du på å unngår for mye smerte. De som har revmatisme er ofte mindre fysisk aktive enn friske mennesker, fordi noen former for fysisk aktivitet gir smerter.
Selv litt trening er bedre enn ingen. Vekttrening for store muskelgrupper er bra for å bygge stabilitet rundt leddene og avlaste dem. Dermed unngår du mer smerter på sikt, og det kan lindre smertene du har.
I overgangsalderen er produksjonen av østrogen lavere. Kondisjonstrening som joggetur, rask gange med eller uten staver eller fjelltur anbefales, kombindert med vekttrening som øker muskelmassen.
Tung styrke mot benskjørhet
Fysisk aktivitet er anbefalt både for forebygging og behandling av benskjørhet, fordi det kan hindre ytterligere bentap og forbedre bentettheten. Tung styrketrening og vektbærende aktiviteter, som hopping og løping, kan bidra til å redusere det naturlige bentapet i kroppen.
Styrketrening kan øke og vedlikeholde muskelmasse og styrke, og motvirke bentap. Det kan også være lurt å trene balanen for å forebygge fall.
Kilder: Fysioterapeut Amanda Nygaard, Christina Gjestvang ved Norges idrettshøgskole og fysio.dk.
