Slik skal du IKKE gjøre

Gjør du feil i disse styrkeøvelsene risikerer du å ende opp med skader fremfor å bli sterkere.

FEIL: Mange løfter rumpa når de trener benkpress, men da lurer du bare deg selv, mener personlig trener.

Silje Bjørnstad (Mediehuset Nettavisen)

Silje Bjørnstad

Publisert 01.05.2014 - 23:27

OPTIMAL TRENING, OSLO (SIDE2): Stadig flere blir hekta på styrketrening og øvelser som for eksempel knebøy, benkpress og pullups.

Former kroppen

Styrketrening er ett av de beste verktøyene til å forme kroppen og selvfølgelig til å bli sterkere, men det forutsetter at du gjør øvelsene riktig.

Personlig trener og praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening, Martin Norum, har lang erfaring når det gjelder å lære andre hva som er viktig å tenke på når man utfører de mest kjente øvelsene innenfor styrketrening.

- Med styrketrening kan man bygge muskelmasse og styrke, og styrketrening er definitivt ett av de bedre redskapene til å forme kroppen. Det er også en veldig skadeforebyggende treningsform hvis man utfører det teknisk korrekt, har Norum tidligere uttalt til Side2.

Fortsetter å trene med feil teknikk

- Det er veldig mange som begynner å gjøre avanserte øvelser uten å ha helt kontroll på det de driver med. Da kan man fort danne seg et feil bevegelsesmønster, som man fortsetter å trene på over lengre tid, og det vil blant annet føre til økt risiko for skader, og at man ikke blir så sterk som det man kanskje ønsker å bli.

Norum anbefaler få veiledning av en som vet hvordan øvelsene skal utføres korrekt for å sikre at du unngår unødvendige skader og trening med feil teknikk.

- Først og fremst så handler det om at man ikke skal få skader. Hvis man gjør øvelsene teknisk korrekt så vil dette også medføre at man bruker mer av de musklene man ønsker å bruke, mener han.

Side2 har fått hjelp av den personlige treneren til å gå igjennom seks kjente styrketreningøvelser. Norum påpeker at det kan være mange teknikkfeil og slurv ved de utvalgte øvelsene. Han har derfor tatt for seg 2-3 punkter til hver øvelse som ofte kan være de mest klassiske teknikk-fellene.

Knebøy

- Å ikke gå dybt nok er en vanlig feil, sier den personlige treneren.

- For å ha full effekt av knebøy bør musklene over kne og hofteleddet settes på stress over en stor bevegelse. Jeg anbefaler å gå så dybt ned som mulig under forutsetning av at teknikken fortsatt ivaretas. Dersom korsryggen krummer av synlig er det smart å stoppe litt tidligere og jobbe med å øke mobiliteten, forklarer han.

FEIL: - Tyngepunktet for langt frem på tærne. Mange løfter hælene under utførelsen av øvelsen og står dermed på tærne. Da havner tyngdepunktet for langt frem og overkroppen lener seg også gjerne for mye fremover samtidig som dette skjer. Det fører til en feilaktig belastning og vil ikke gjøre at man kan løfte maksimale vekter.

FEIL: - Knærne faller inn. At knærne går mot hverandre er en veldig vanlig problemstilling - særlig for jenter av genetiske og sosiale faktorer. Tenk at knærne skal dyttes aktivt ut til siden under løftet, forklarer Norum.

FEIL: Kroppen synker sammen i bunnen med føttene og knærne som faller innover.

RIKTIG: Sett fra siden; startposisjon i øvelsen knebøy.

RIKTIG: Press hælene ned og knærne ut og «sett deg».

Markløft

Markløft kan være en vanskelig og teknisk krevende øvelse. Her er det mye man skal tenke på.

- I markløft skal stangen til en hver tid befinne seg tett inntill kroppen. En typisk feil er at stangen forsvinner vekk fra kroppen. Om den forsvinner vekk, bare noen centimeter, vil det begrense hvor tunge vekter som kan løftes. Å forsiktig dra stangen inn mot kroppen på vei opp er derfor en god idé, forteller Norum.

FEIL STARTPOSISJON: Få hofte- og rumpepartiet høyere opp.

- Mange drar stangen fra bakken uten å ha inntatt en god startposisjon. En god starposisjon sørger for at spesielt ryggen er ivaretatt gjennom å opprettholde sin naturlige kurvatur som er lett svai i korsryggen og litt avrundet i brystryggen.

RIKTIG: Spenn opp kroppen, press hælene i gulvet og la stanga være inntil kroppen under hele bevegelsen.

- En annen feil man ser ved markløft er at tyngdepunktet kommer for langt frem. Som i knebøy sliter mange med at tyngdepunktet kommer langt frem. Å stå på hælene hjelper her, forklarer den personlige treneren.

FEIL: Overdreven svai bakover i toppen av løftet.

RIKTIG: Skyv hofta frem og få en rett holdning samtidig som stangen er plassert inntil kroppen i toppen av løftet.

Pushups

Den personlige treneren forklarer at en vanlig feil når man gjør armhevinger er å ikke utføre en full bevegelse.

- Å ikke gå helt ned er en vanlig feil og da har du egentlig ikke gjort en repetisjon. Brystet bør berøre bakken for at styrken over tid skal bli så bra som mulig. Gjennom å trene med større bevegelser øker styrken mer enn ved begrenset bevegelse over en lengre periode, påpeker han.

En annen tabbe mange gjør er å plassere albuene for langt ut til siden.

- Mange lar albuene gå i 90 grader ut fra siden av kroppen, og det setter skuldrene på unødvendig mye belastning. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen, sier Norum.

- I pushups finnes det primært to feilaktige startposisjoner: den ene med rumpa altfor høyt, og den ene med hofta for lavt slik at svaien i korsryggen øker betydelig. Finn nøytral stilling, sier treningseksperten.

RIKTIG: Her er kroppen i nøytral utgangsposisjon.

RIKTIG: Ha fokus på å stramme magen mens du senker deg ned slik at du unngår at «ryggen svikter» med svai eller at rumpa kommer for høyt opp.

Rygghev

- Feil plassering i apparatet er en vanlig feil. Du bør sørge for at ikke støtten ligger alt for høyt i hoften, for da blir det vanskelig å bevege ryggen og hoften gjennom ønsket bevegelse. Ha den heller for lavt enn for høyt, forteller PTen.

- Unngå å svaie masse på toppen av bevegelsen. Øvelsen avsluttes gjennom spenn av rumpa, baksiden av låret og gjerne magen. Dette sikrer at alle musklene på baksiden av kroppen jobber effektivt uten å spenne opp ryggstrekkerene unødig mye, forteller Norum.

Benkpress

En av feilene i denne øvelsen er at du får et for høyt treffpunkt.
- Dersom stangen treffer høyt på brystet eller opp mot halsen vil albuene måtte gå langt ut til siden, og på lik linje med pushups belaster dette skuldrene mye. Jeg vil si at det er mye smartere å holde et medium-bredt grep, la albuene gå litt tettere inntil kroppen og bli sterk i den posisjonen for å kunne trene skadefritt over lang tid, mener Norum.

To andre bommerter i benkpress er for dårlig oppspenn i startposisjonen og at man løfter rumpa for å presse opp stanga.

- I benkpress bør skulderbladene trekkes sammen og nedover (som om du skulle puttet skulderbladet i bukselomma). Bena skal være i bakken og rumpa, brystryggen og hodet skal berøre benken. Er ikke disse punktene på plass vil du ikke ligge like stabilt og kunne generere maks kraft, tipser Norum.

RIKTIG: Plasser føttene i gulvet, spenn opp og senk stangen i kontrollerte bevegelser.

FEIL: Løfting av rumpa er en annen vanlig feil. Gjerne som følge av for tunge vekter, vil noen løfte hofta kjapt opp når stangen skal returnere fra brystet. Du lurer kun deg selv, og bør jobbe opp en ekte styrke uten bruk av hoftepartiet til å skyve stangen opp.

Chins

Mange opplever at man begynner å pendle når man utfører chins. Dette skal du helst unngå.

- Start helt stille uten pendling for å unngå at det forverres under bevegelsen. Prøv også å senke deg kontrollert for å ha kontroll over kroppen underveis, sier Norum.

RIKTIG: I startposisjonen - tenk at hele overkroppen skal jobbe.

- Det kan være vanskelig å trekke skulderbladene ned og sammen, men det er viktig for å engasjere de sterke og store ryggmusklene i ryggen. Ellers tar armene unødvendig mye arbeid, forklarer han.

FEIL: - Nok en gang er ufullstendig bevegelse en vanlig feil. Enten gjennom at man ikke går helt opp med haken over stangen eller ikke strekker ut albuene og skuldrene helt i bunnposisjonen.

FEIL: Trekk deg helt opp og «strekk helt ut» i bånn, ikke stopp halveis på vei opp eller ned.

Side2