Hvileforbrenning
Det er flere ting som påvirker hvileforbrenningen din
Sjekk hvileforbrenningen din med vår kalkulator.
- Hvileforbrenning, eller Basic Metabolic Rate, BMR, er den mengden energi kroppen bruker i løpet av et døgn i hvilende tilstand. Den energien går blant annet til å puste, vokse, reparere celler og slike ubevisste, men viktige oppgaver, sier Ida Larsen.
Sammen med Anette Norsett-Carr jobber hun ved LHL Klinikken på Røros med henholdsvis hjerterehabilitering og sykelig overvekt. De er begge utdannet idrettsfysiologer, og er eksperter på ernæring og de fysiologiske prosessene i kroppen.
Kalkulatorer
- Det finnes flere kalkulatorer på nettet for å regne ut hvileforbrenning. Her er det viktig å nevne at disse aldri blir helt nøyaktige for hver enkelt, til det er det for store individuelle variasjoner. Samtidig kan de gi en grei indikasjon på hvordan det ligger an, og for forskere som ser på større populasjoner, kan slike kalkulatorer være et svært nyttig redskap, sier Norsett-Carr.
Sjekk din hvileforbrenning med vår kalkulator her.
Jojo-slanking
Det er flere faktorer som er med å påvirke hvileforbrenning, blant annet alder, kjønn, høyde og vekt.
- BMR synker med alderen og er noe lavere hos kvinner enn hos menn. Det siste skyldes først og fremst at menn generelt sett har mer muskelmasse. Det samme gjelder for så vidt også høyde og vekt, sier Norsett-Carr.
- Det er viktig å presisere at overvektige i utgangspunktet ikke har lavere BMR enn andre, men gjentatt slanking, jojo-slanking, kan ofte gi utslag i at kroppen senker termostaten for å enklere kunne komme tilbake til maksvekt. Det var et viktig redskap i tidligere tider da vi mennesker som art måtte gjennom lange perioder med lite mat. Så det er rett og slett en viktig fysiologisk adaptasjon som i sulteperioder har vært med på å sikre vår overlevelse, forklarer hun.
Muskelmasse
- Vi ser at enkelte alvorlige sykdommer som AIDS og kreft kan påvirke BMR. Det samme kan enkelte medisiner og hormonforstyrrelser gjøre, men dette er heldigvis relativt sjeldne tilstander som alltid krever medisinsk ekspertise. De aller, aller fleste har en helt normal forbrenning, sier Norsett-Carr.
Hun forklarer videre at mellom 70 og 80 prosent av BMR bestemmes av faktorer vi ikke kan styre. Det vil si energi kroppen bruker bare for å holde alt i gang ved normal kroppstemperatur.
- Brorparten av BMR kan vi altså ikke styre, men det vi faktisk kan påvirke er aktivitet og muskelmasse. Jo mer muskelmasse vi har, jo høyere hvileforbrenning eller BMR har vi. I tillegg finnes det studier som beskriver at fysisk aktivitet med høy intensitet kan øke BMR i opp mot 48 timer etter endt økt, sier hun.
God kombinasjon
Forsker Oddrun Gudbrandsen ved Klinisk Institutt ved Universitet i Bergen bekrefter mekanismene Larsen og Norsett-Carr her beskriver og er enig i at slanking kan føre til lavere hvileforbrenning.
- Et lavere kaloriinntak vil føre til lavere BMR på kort sikt. Kroppen justerer seg, sier hun.
For å kompensere for det, kan det være lurt å kombinere kostholdsendringer med trening.
- Det kan se ut til at det er fordelaktig å kombinere en moderat reduksjon i energiinntaket med styrketrening for å øke muskelmassen. På den måten er det mulig å unngå en kraftig reduksjon i BMR i forbindelse med slanking, sier Gudbrandsen.
Høy intensitet
Trening med høy intensitet krever mer energi under selve økten. Men kan altså ifølge ekspertene også bidra til økt hvileforbrenning i restitusjonsfasen etter trening.
- Det fenomenet kalles på fagspråket EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, sier Larsen.
- Kort fortalt har kroppen i en slik fase økt energiforbruk, og med det høyere oksygenforbruk under restitusjonen. Studiene har da sammenliknet kondisjonstrening med høy intensitet, med kondisjonstrening på lavere intensitet. For å oppnå en slik økning i hvilestoffskiftet av betydning, er det antydet at varigheten på økten må være over 20 minutter og med en intensitet på mellom 60 og 70 prosent av aerob kapasitet eller mer. Man har også sett at styrketrening synes å være mer effektivt enn vanlig aerob utholdenhetstrening når det kommer til ettervirkningen på BMR, sier hun.
- Her er det viktig å poengtere at de ekstra kaloriene man forbruker i hvile etter endt trening, totalt sett vil være en svært liten del av kaloriforbruket under selve økten, men alle monner drar om man ønsker vektreduksjon, sier Larsen.
Snarveier
Det reklameres til stadighet for kosttilskudd og annet som skal være med på å øke hvileforbrenningen og med det gi vektreduksjon. Forskerne er ikke overbeviste.
- Ingen helsekostpreparater som chili, kaffe, mørk sjokolade eller grønn te vil ha noe særlig effekt, sier Norsett-Carr.
- I hvert fall ikke i den grad at de gir vektreduksjon. Selv om det ofte står at disse produktene er naturlige, er det heller ikke gitt at de er ufarlige. Da er det bedre å ta noen knebøy eller armhevinger. Det er gratis og uten skadelige bivirkninger, sier Norsett-Carr.
Denne saken ble første gang publisert 29/04 2015, og sist oppdatert 25/06 2017.