vondt i kneet etter løping
Har du vondt etter løping?
Slik kan du behandle smerter i kneet eller leggen under og etter løping.
- Smerter, spesielt fra bekkenet og ned i foten, er noe de fleste av oss opplever ved løping. Det vanligste er stølhet, som oppstår når vi utsetter kroppen vår for øvelser vi ikke har utført på lang tid. Muskelverket går stort sett over av seg selv i løpet av 3-4 dager.
Det informerer ortoped ved Aleris private sykehus på Frogner i Oslo, Leif Pål Kristiansen, som har mange års erfaring med idrettsmedisin.
Smerter etter trening
- Mer sjeldent, men ikke uvanlig, er det når vi føler oss forberedt og trent, men opplever at smerter oppstår i etterkant av løpingen og ikke forsvinner. Dette er stort sett leddnære smerter som oppstår uten at vi har noen skademekanisme eller annen subjektiv forklaring, forklarer Kristiansen.
Går du imidlertid litt dypere inn i hva slags aktivitetsmønster du har hatt den siste tiden, kan du kanskje allikevel se hva som har utløst plagene, sier Kristiansen, og gir noen eksempler:
- Har du planlagt å løpe halvmaraton, men ikke stresset og trent kroppen på denne distansen eller på det harde underlaget som asfalt er?
- Vil du gå ned i vekt og har lagt om fra variert trening til å bare løpe for å få mer effektivitet?
- Har du i ”alle” år løpt fire ganger i uken, og fortsatt å løpe med samme intensitet og kvantitet til tross for at du har utviklet smerter i kne eller ankel?
Vondt i kneet under løping
Ifølge ortopeden er smerter som oppstår leddnært i hoftene ofte utløst av en stram og spent muskel eller sene. Det kan av og til ”snappe”, og et ubehag oppstår under løping. Dette løses som regel ved tøying, gjerne ved hjelp av fysioterapi og hvile.
En sjelden gang vil smerten kunne sette seg og være til stede også ved lett gange og hvile. I disse tilfellene vil det kunne hjelpe å sette kortison, og i siste instans operere.
Forebygge smerter etter løping
- Sørg for at du er i god form til å drive løpetrening
- Pass på at du har gode sko - Ikke løp for hardt eller for lenge dersom du kjenner deg trøtt
- En løpsanalyse kan være nyttig; gjennom denne kan du bli gjort oppmerksom på hvordan du bruker føttene, kroppsholdningen når du løper Om du er for mye fremover- eller bakoverlent) og hvordan du beveger arnmene dine.
- Pass på at du får nok søvn og at du spiser og drikker riktig
- Husk at variasjon i treningen vil kunne forebygge skader; prøv for eksempel intervalløping og løping med ulik hastighet. Legg gjerne inn treningsøkter med andre aktiviteter som svømming, squash eller yoga.
- Husk at løping skal være lystbetont og gøy!
- Vondt i kneet under løping er den hyppigste årsaken til at du ikke lenger greier å løpe som tidligere. Dette kan skyldes stram seteplate på utsiden av kneet, et såkalt langdistanse kne, eller belastningsrelaterte inflamasjonstilstander i kneskjellet. Smerter i leddet mellom kneskjellet og lårbenet er vanlig, spesielt hos yngre mennesker i slutten av vekstperioden, sier Kristiansen.
Han forklarer at disse tilstandene kan behandles hos fysioterapeut med tøyninger og stabiliserende øvelser. Langdistanse-kne kan respondere positivt på kortisoninjeksjoner og eventuelt operasjon, dersom symptomene ikke gir seg etter behandling hos fysioterapeut.
Les også: Løpeprogrammet som passer for nybegynnere
Alternativ trening til løping
- Mekaniske skader i kneet, slik som meniskskader og bruskskader, behandles også primært med veiledet trening hos fysioterapeut, eventuelt med operasjon om tilstanden tilsier at det er nødvendig, påpeker Kristiansen.
Føttene gir hovedsakelig symptomer som betent akilles-sene eller betent seneplate. Avlastning og eksentriske tøyningsøvelser vil stort sett gi smertefrihet over tid, og operasjon er sjelden nødvendig.
- For alle smerter som oppstår i muskel-skjelettsystemet etter mye løping, vil imidlertid hovedregelen være hvile og alternativ trening som sykling, svømming, padling og ikke minst styrketrening.
Styrketrening for løpesmerter
- Løping er belastende for hofter, knær og ankler. Derfor er det lurt å legge en treningsplan for hver uke, slik at man ikke går på med for mye mengde på kort tid. En gradvis økning i mengde trening og veksling av treningsmengde mellom ukene, såkalt periodisering, er lurt, sier Heidi Sandstø, fysioterapeut med bachelor i idrettsfysioterapi og daglig leder ved sFit Helse.
Vondt under eller etter løping kan skyldes:
1. Overbelastning: Når du øker løpefrekvensen for raskt eller utfører for mange bakkesprint.
2. Feil belastning: Dette kan skyldes dårlig teknikk, hvordan foten din treffer underlaget eller at du bruker sko som ikke passer godt til foten din.
3. Belastningstoleranse: Hva tåler kroppen din, og hvor langt kan du løpe før du får smerter i kneene.
Kilde. Matthew Hayfield, kiropraktor ved 60 Grader Nord Kiropraktikk og del av Gjøvik Idrettsmedisinske Team
- Jeg anbefaler styrketrening for lår, legger, setemuskler og gjerne fotens muskler. Gjerne øvelser som tar for seg en side av gangen, slik at du sikrer lik styrkeutvikling i både høyre og venstre ben. Er du ivrig på å løpe, og har satt seg mål som halvmaraton og maraton, så kan en løpeanalyse være lurt. Her vil du få konkrete råd for hvordan du kan løpe mest økonomisk og ergonomisk.
Om skaden først har skjedd, er det lurt med reduksjon og mulig totalt opphør av løping i 2-3 uker, råder Sandstø.
Les også: Dette er de mest populære maratonløpene
De vanligste løpeskadene
Har du ofte vondt i kneet etter løping, eller kanskje vondt i hofta eller hælen etter løping? Sandstø forteller oss hva de fem vanligste løpeskadene er:
1) Iliotibialbånd syndrom (også kalt løperkne): Smerte på yttersiden av kneet som forverres ved repetetiv bøying og strekking av kneet.
2) Akilles tendinose: Smerter i akillessenen ved festet på hælbeinet eller smerte og en liten fortykkelse i midtre del av senen.
3) Plantar fascitt: Skarpe smerter under fotbladet inntil hælbeinet. Kjennes ofte ved de første skrittene du tar på gulvet om morgenen.
4) Beinhinnebetennelse (medialt tibialt stressyndrom): Smerter langs skinnbeinet - ofte distalt mot ankel og medialt (mot kroppens midtlinje)
5) Tretthetsbrudd i beina (stressfraktur): Sterke smerter der bruddet finnes, ofte uten at det har vært traume og tidligere skader der.
- Det er mye til felles for alle disse tilstandene. De kan oppstå ved en enkelt årsak, men det er gjerne en kombinasjon av flere. Fellesnevneren er ofte for stor belastning over kort tid, og for lite restitusjon, avslutter fysioterapeuten.