Hvorfor skal du trene utholdenhet?

– Når vi snakker om utholdenhet, mener vi musklenes evne til å utføre arbeid over en viss tid. Dette påvirkes både av dagsformen og hva du spiser, men hvis du trener jevnt og har et allsidig og godt kosthold, vil du kanskje ikke merke så stor forskjell fra økt til økt, sier personlig trener i Gympartner, Elisabeth Hauglum.

Over tid vil du likevel merke bedring, for med regelmessig trening vil utholdenheten din øke.

– Det er imidlertid også andre faktorer i hverdagen som spiller inn, som søvn, sykdom og stress, legger hun til.

Forskjell på anaerob og aerob utholdenhet

Utholdenhet kan deles inn i to hovedtyper: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

– Med aerob utholdenhet menes trening som er under terskelnivå, og med denne formen for trening risikerer du ikke å bli stiv eller få melkesyre, sier Halle.

Anaerob trening er derimot hard trening der du etter en stund kommer over terskelen for melkesyre. Hun forteller at langdistanseløpere, mosjonister og maratonløpere holder seg mest til aerob trening som gir dem lange muskler som holder lenge.

– Sprintere trener derimot mer eksplosivt, eller anaerobt, og får kortere, større muskler som ikke holder så lenge, men som dundrer på når det gjelder, sier Halle.

Hvordan trene utholdenhet?

I utgangspunktet trenes gjerne utholdenhet med blant annet løping, roing, sykling og ski, men du kan også til en viss grad utføre utholdenhetstrening med styrke som sirkeltrening.

– Dersom du setter i gang med utholdenhetstrening hvor målet er å øke utholdenheten, er trening som løping og sykling det mest naturlige valget, sier hun.

Start gjerne med to økter i uken og ha fokus på å ikke gå for hardt ut med treningen.

– Det er klassisk å starte for hardt og deretter gi seg etter kort tid. Start derfor heller i det små og jobb deg oppover på mengde. Dette vil også redusere skaderisikoen betraktelig, for hvis du går fra null til 100 på kort tid, vil sannsynligvis ikke kroppen takle det. Den trenger mer tilvenning, sier hun.

Shopping

50 julegaver under 500 kroner

Få bedre utholdenhet

Dersom du starter med to økter i uken, anbefaler Hauglum en rolig, langøkt med jevnt tempo og en økt med intervalltrening. Skulle du etter hvert ønske å legge inn en økt til, kan du bytte på med rolige, lange økter og intervalløkter denne dagen.

– Viktigst er det uansett at du setter deg realistiske mål, som det er fullt mulig å oppnå. La to ganger i uken være målet og så får heller den tredje økten bli en bonus. Da får du en god følelse både med to og tre økter i uken, sier hun.

Har du målsetning om å klare tre økter, men ender opp med to i stedet, vil det nemlig fort kunne føre til at du sitter med en dårlig følelse etter to økter fordi du ikke nådde målet ditt.

Moderate og harde økter

Siri Halle leder Learn2Run, der hun sammen med tidligere og nåværende toppløpere tilbyr teknikkurs i løping til mosjonister. Hun anbefaler et litt mer intensivt program dersom målet er å trene opp utholdenheten.

– Jeg anbefaler å trene fire ganger i uken, der to til tre treningsøkter er joggeturer i "snakke-tempo" ispedd fire-fem fartsøkninger på 50 meter, sier hun.

Halle anbefaler å variere de harde øktene mellom moderat og hard intensitet.

– Moderat intensitet er behagelig hard mosjonsløpsfart som du klarer å holde lenge med drag á fire til ti minutter, og kun ett minutt pause. La økten vare i til sammen 30-45 minutter. Den harde økten har drag á 300 meter på fire minutter med pause på omtrent halvparten av dragets varighet, avslutter hun.