løpe maraton
Sju ting du alltid har lurt på om løpetrening
Må man løpe intervaller for å få fremgang? Kan man løpe annenhver dag? Er det best å løpe på fremfoten? Eksperten tar et dypdykk i løpetreningsspørsmål.
Melina Magulas er doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole, idrettsfysiolog og fysisk trener. Sammen med redaksjonssjef i Shape Up, Hanna Sundquist, gir hun ut podcasten «Klar, ferdig maraton». Ukas episode har de spilt inn med telefonene fra hvert sitt hjemmekontor, og er en lytterspesial. Her får du sju av spørsmålene de har fått fra podcastlytterne.
1. Må man løpe intervaller for å få fremgang?
- Man må ikke, det er mulig å forbedre tiden sin uten intervalltrening, men kroppen må lære seg å tilpasse seg stadig høyere belastninger. Det er på den måten man øker farten. Hvis man ikke varierer, kan formen stagnere. Men du må ikke kjøre 4x4-intervaller for å bli i bedre kondisjonsform.
- Det lureste er å trene hardt et par ganger i uka og å variere mellom hard og rolig trening. Da får man trent utholdenhet innimellom, og så trent hardt i 15-20 minutter et par ganger i uka. Da lærer man seg hvor tempoet ligger og hvor intenst man kan trene. Poenget med intervall er å jobbe på en hardere belastning enn en rolig langøkt. Det krever mer mentalt for å komme gjennom. Man kan bedre formen selv om man ikke løper intervall, men man må fortsatt klare å pushe seg selv for å bli i bedre form, så det beste er variasjon.
Klar, ferdig, maraton: Acast | Spotify | iTunes
2. Ødelegger snusing for løpeformen?
- De er jo ganske vanlig i Skandiavia med snus og alkohol. Det sier seg selv at røyking er skadelig for lungene, og snus er jo et niktotinholdig preparat, og selv om det ikke påvirker lungene, kan det påvirke kroppen litt på samme måte. Dessverre er det ikke forsket nok på det. Noen studier viser at man får en akutt redusert prestasjonsevne av å ta snus, mens andre viser at det ikke er noen forskjell. En ting man kan si noe om, er at det kan reaksjonstiden og andre kognitive funksjoner.
3. Hvordan kan jeg trene løping hvis det er masse snø ute?
- Langrennsski er jo et kjempefint alternativ til løping, og det er mange løpere som går en del langrenn om vinteren, men det er ikke noe i veien for å løpe selv om det er mye snø heller. Du må ha skotøy som sitter godt, og en del løper også med brodder. Ellers finnes det noe som heter snøpulsing. Det vil si at du løper i hagen eller på en eng i løssnøen, med høye kneløft i intervaller. Det er en skikkelig tøff økt for hofteleddsbøyerne.
Les også: Brødskiva kan gi deg treningsenergien du trenger.
4. Må man løpe på fremfoten?
- Nei, det er egentlig bare en spesifikk gruppe løpere som gjør det, og det er sprintere. De som skal løpe veldig kort, men fort, som hekkeløpere. De lander der de skal skyve fra. Hvor det er naturlig og hensiktsmessig for kroppen å jobbe er hastighetsavhengig. De som løper halvmaraton og maraton lander på midtfoten. Man kan ofte se folk som er ute og løper sakte på fremfoten, og da tripper de litt unaturlig av gårde. Det er faktisk beintøft for leggene. Hvis man vil prøve den formen for løping bør man heller jobbe med ulike hastigheter, gå fra helt rolig daffejogg der man løper mer mot hælen, og så øke tempoet og se hvordan man automatisk blir dyttet mer mot tærne jo fortere man løper.
5. Er det dumt å trene løping annenhver dag?
- Hvis du tenker at du ikke er restituert er det dumt. Man må holde litt igjen, så hvis man kjenner seg sliten, må man tone det litt ned. Noen tåler å løpe nesten hver dag, men det er de færreste. Det tar tid å bygge opp den spesifikke robustheten. Men hvis du løper på sti og terreng tåler du hyppigere løping enn å løpe på asfalt og grus. Det kan hjelpe. Du kan også gå eller sykle en tur, alt som skjer i frisk luft trenger ikke være løping og trening.
Les også: Sånn kan du trene deg opp til å løpe 5 og 10 kilometer
6. Hvordan kan man restituere best mulig etter en løpeøkt?
- Spis en kombinasjon av protein og karbohydrater og vent med å trene igjen til du har restituert deg. Drikk masse, og den billigste og beste prestasjonsfremmeren er søvn. Prioriter søvn over andre ting. Det er egentlig de store trekkene. Spis deg mett, få i deg væske, hvil og sov. Husk at når du trener, bryter du kroppen ned, og så må du bygge den opp igjen etterpå.
7. Hva er den aller beste styrkeøvelsen for løpere?
- Det er egentlig et umulig valg, men jeg tror jeg hadde valgt eksplosiv knebøy, både på ett og to bein. Den kan gjøres i mange variasjoner. I tillegg er jo stepups en veldig fin øvelse!
I ukas «Klar, ferdig, maraton får du i tillegg på spørsmål om jernverdier, hvor lenge du bør vente med løping etter å ha født, hva du kan gjøre hvis du ikke opplever fremgang, om løpeegenskaper er genetisk betinget, og Melina avslører sine egne løperekorder.