Personlig utvikling
Slik setter du deg mål - og når dem
Klar for endring? Gjør noe nytt. Gjør noe som funker.
Blanke ark i 2019? Nyttårsforsetter? Syder du av iver og viljestyrke etter å gjøre noe annerledes? Eller lengter du passivt etter endringen du har prøvd flere ganger før?
Det finnes endringsstrategier som funker bra, og andre som er mindre vellykkede. «Fra null til hundre», for eksempel å gå fra null trening til fire dager uken, er et eksempel på en strategi som ofte ikke funker. Men hva er det som funker? Vi har snakket med noen som har peiling.
Forpliktelsen
– Ikke alle drives av mål! Det snakkes mye om å sette seg mål, og det kan nesten virke som om det er påbudt. Men under målene, på et dypere plan, ligger forpliktelsen. Det er den som er avgjørende.
Det sier Tom Karp, som er professor i ledelse og har skrevet boken Til meg selv. Om selvledelse. Boken hans handler om hva man sier til seg selv, og hva det gjør med en. Karp mener at forpliktelser gjør noe med oss:
– Forpliktelser handler om å gi seg selv et løfte. For å klare å overholde løftet til seg selv, kan det være en fordel å også gi løftet til noen andre. Du kan for eksempel avtale treningstider med en kompis, hvis du ønsker å trene regelmessig. Da er det ikke bare deg selv, men også en annen, du skuffer om du bryter avtalen. Forpliktelsen overfor deg selv ligger til grunn, og er den viktigste drivkraften.
Les også: Slik tar du kontroll over stresset
Hvorfor er det viktig?
Men la oss ta det fra bunnen av: Før du kommer så langt som til å forplikte deg, bør du ha en god nok grunn til å gjøre det.
– Vær først helt ærlig med seg selv, og finn ut hvor viktig det er å strebe etter det du ønsker deg, eller å nå det målet du har satt deg.
Det sier Saher Sourouri, som er klinisk psykolog med privat praksis i Oslo. Han forklarer:
– Du kan spørre deg selv: Hvorfor vil jeg dette? Kan det hende jeg kan leve et godt liv uten å realisere dette målet? Finner du ut at målet egentlig ikke er verdt innsatsen som kreves, kan du antagelig leve et bedre liv ved å gi slipp på det. For å si det litt enkelt: Det er lettere å ha et godt liv med noen kilo ekstra, enn å gå med skyldfølelse og frustrasjon fordi man forsøker å gå ned i vekt uten å klare det, sier han.
Ekspertene
Tom Karp er professor i ledelse og rådgiver, og forfatter av boken Til meg selv. Om selvledelse. Han er professor ved Høyskolen Kristiania og ved Nord-universitet og Høgskolen i Innlandet. www.tomkarp.com
Saher Sourouri er privatpraktiserende psykolog med praksis i Oslo sentrum. Han har spesialist- og etterutdanning, og jobber med individer og par. Han holder også kurs og foredrag innen arbeidspsykologi – spesielt stress, utbrenthet og arbeidsnarkomani. www.saher.no
Maren Haugeto er mentaltrener og journalist. Hun er utdannet filolog og gestaltcoach. Hun skriver om mental trening hver måned i ShapeUp. Sjekk ut nettsiden hennes: marenhaugeto.com. Send gjerne spørsmål eller kommentarer direkte til [email protected].
Hva er det som gjør at du ønsker det du ønsker? Ved å komme til bunns i det, kan du enten finne ut at det ikke er viktig nok å jobbe for det, eller du kan finne en dyp motivasjon som er din drivkraft. Tom Karp forklarer:
– Sett at du har satt deg som mål at du skal ta en mastergrad. Hvorfor skal du det? Kanskje du svarer at du vil ha gode jobbmuligheter. Og hvorfor vil du det? Ved å spørre ’hvorfor’ for hvert svar du finner, vil du etter to til fem spørsmålsrunder komme frem til den dypeste motivasjonen din. Ønskene våre kan bunne i grunnleggende behov som alle har, men som vi ofte ikke snakker høyt om: behovet for å bli likt, elsket, sett på som attraktiv, osv. Om det er vanskelig å si til andre, kan du i alle fall si det til deg selv. De grunnleggende behovene fungerer som en sterk indre motivasjon.
Det finnes gode grunner til å slite seg gjennom time etter time med tung lesing, trening, jobbing eller avholdenhet fra livets goder. Og det finnes dårlige grunner til å gjøre det samme. Sørg for at du har de gode grunnene. Og har du ikke det, finn noe annet å trakte etter.
Drømmer og mål
Psykolog Saher Sourouri trekker et skarpt skille mellom drømmer og mål, og anbefaler deg å gjøre det samme:
– Det er fint å drømme om å realisere noe, som å bli veltrent, ta en utdanning eller bli statsminister. Drømmer fungerer imidlertid dårlig som mål. Du har ikke full kontroll over hvorvidt du kan realisere en drøm. Om du klarer å bli statsminister, avhenger av mange faktorer som er utenfor din kontroll. Et godt mål er tilnærmet 100 prosent under din kontroll. Et mål funker best når det uttrykkes som en definert handling, en som det ikke er noen tvil om hvorvidt du har gjort eller ikke. Å realisere en drøm innebærer å oppnå en lang rekke mål. Du kan drømme om å komme i god form, mens et mål på veien dit kan være å løpe en halvtime annenhver dag.
Fristelsen du ikke faller for
Denne enkle bevisstgjøringsøvelsen fra Saher Sourouri kan gjøre underverker:
– Observer nøye hva du tenker og gjør, og skriv ned hvilke strategier du bruker for å spolere for deg selv. Da kan du forberede deg mentalt. Er målet å trene etter jobb, kan du for eksempel si til deg selv: «Når jeg kommer hjem, kan det hende jeg kommer med unnskyldninger for at jeg skal slippe trening i dag. Derfor skal jeg ikke ta av meg skoene før jeg plukker opp treningsbagen jeg gjorde klar i går, og drar rett på trening uten å tenke.»
Forutsett er lettere overvunnet!
Hvor mye tid og krefter du kan sette av, har mye å si for hvordan det går med målet ditt, i følge Sourouri.
– Hva har du kapasitet til i hverdagen? De nye handlingene som du skal gjennomføre tar tid – tid som du må ta fra noe annet. Hvis målet er viktig nok for deg, kan du klare å sette av nok tid og krefter til å gjennomføre.
Les også: Slik kommer du styrket ut av mørketiden
Rutiner og belønning
De fleste livsendringer innebærer vaneendringer. Å legge om livsstilsvaner, arbeidsvaner eller tankevaner er ofte veien til å nå målet. Ikke glem at vaneendringer krever en innsats av deg i starten. Når en god vane først er etablert, sitter den, enten det er å lese tre timer før lunsj, slutte å jobbe om kvelden, trene tre faste dager i uken, eller lage matpakke kvelden før.
– Når en vane først er etablert, finnes det ingen dørstokkmil lengre. Handlingene du innfører blir mer og mer automatiserte, og det som kostet mye energi i starten, koster deg etterhvert veldig lite, sier Professor Tom Karp.
Han mener at smarte belønninger legger til rette for at du kommer dit du vil. En belønning kan være alt fra en sjokoladebit til å få se en halvtime på yndlingsserien din, å få en halvtime egentid i ro og mak, eller kanskje å legge en femtilapp på ny-sykkel-sparebøssen.
– Noen går i gang med brød og vann og slit i januar. Men kroppen vår er skrudd sammen for å motta belønninger, sier Tom Karp, og fortsetter:
– Å love seg selv en belønning, og faktisk få den etterpå, kan være en god strategi for å komme seg gjennom en arbeidsøkt. Bruk belønningsmekanismer aktivt, og var ærlig med deg selv: Er det et glass cola eller en en halvtime med en dårlig TV-serie du har lyst på når du har gjort alt du skal, ja så unn deg gjerne det.
Stopp sabotøren
Når du forutser hvilke feller du sannsynligvis vil møte på, har du langt på vei tatt knekken på dem. Tenk deg om: Hva kan typisk komme til å stikke kjepper i hjulene på planen din? Hadde det vært lett, har du allerede gjort det, så det finnes sikkert noen feller der. Det er gode sjanser for at du vet hvilke det er. Hva skal du gjøre når du snubler i dem? Hvordan skal du reise deg igjen når du finner deg selv foran Netflix på at tidspunkt da du vitterlig skulle gjøre noe helt annet? Når du tenker gjennom dette på forhånd, har du langt større sjanser for å lykkes. Se boks under for tips!
Tom Karp oppfordrer deg til å bli kjent med de ulike stemmene i deg selv som ofte vil motstridende ting – du vet de stemmene som i tegneserier tar form av en engel og djevel på hver sin skulder.
– Alle kan bli mer klar over sine egne tankemønstre, for eksempel ved å bevisst legge merke til dem, tenke over dem, og gjerne skrive noe ned. Det er startskuddet for å kunne påvirke dem i ønsket retning.
Det er opp til deg
Troen på at du kan påvirke deg selv, er nøkkelen når det kommer til endring. Når du innser at du kan bestemme i eget liv, er du ikke lengre et offer for omstendighetene. I det du innser at du er ansvarlig for ditt eget liv, får du frihet til å handle slik du ønsker.
Professor Tom Karp oppsummerer det godt:
– Når du har tro på at du kan klare noe, kombinert med tålmodighet, har du det beste sjansene for å lykkes.
Nøklene til varig endring:
- Endre litt om gangen – glem alt-eller-ingenting-tenkningen
- Forplikt deg – overfor deg selv, og gjerne overfor noen andre
- Belønn deg selv – bruk belønninger smart Innfør gode vaner – over tid!
- Bli kjent med måten du snakker til deg selv på
- Aksepter at du, som alle andre, er langt fra perfekt
- Vær klar over at forskningen viser dette: Det er større sannsynlighet enn du tror for du kan klare å gjennomføre en endring!