Motivasjon
Slik kommer du i gang med de nye vanene - på bare åtte dager
Nyttårsforsetter trenger ikke å være synonyme med «ja, særlig». Dette er hvordan du legger grunnlaget for å lykkes med de nye planene dine – for denne gangen skal det ikke feile!
Dag 1, søndag: Planlegging
Januar er blitt den uoffisielle måneden for å endre på status quo og komme i gang med nye planer – eller iallfall prøve på det – og derfor har kanskje du også begynt å tenke over hva du bør-må-skal-vil gjøre annerledes i året som kommer. Men hvordan får du egentlig til å gjennomføre disse planene, uansett om det er å fortsette å trene, eller legge vekk snusboksen for godt?
EKSPERTEN
Cecilie Ystenes er mentaltrener og eier av selskapet RAW trening.
Hun er forfatter av boka Mental Styrketrening og spaltist i VG Helg.
Hun er en kjent foredragsholder, som gjesteforeleser på John Moores University i Liverpool for psykologistudenter.
Hun har en bachelor i psykologi og master i organisasjon og ledelse med fordypning i coaching fra NTNU, i tillegg til en rekke andre kurs og sertifiseringer innen psykologi.
TIPS I TUSENVIS
Vet du ikke helt hvordan du skal gjøre de endringene du bestemte deg for, som kanskje virket mer overkommelige før nyttårsrakettene sluknet, mangler det ikke på gode råd ... Bokhandelen Ark har for eksempel 709 selvutviklingsbøker i sortimentet sitt, som blant annet kan hjelpe deg med å bli sjef i ditt eget liv, bryte avhengigheten, eller rett og slett bli best! Mens jeg skriver dette, oppdager jeg at det faktisk står livsvisdom på teen min også: «as long as there is a doubt, you cannot find the way». Så hvordan skal du vite hvilke råd du skal lytte til – hva som faktisk funker – i jungelen av tips og triks? Vi har spurt Cecilie Ystenes, en av Norges mest kjente mentaltrenere, om hjelp.
TIPS! Hvis målet ditt gir 60 prosent mening, vil det aktivere viljemuskelen din med 60 prosent, i motsetning til hvis du setter deg et mål som er 100 prosent viktig for deg: «fy søren, dette må jeg få til»!
HVA OG HVORFOR?
– Begynn med å beskrive hvem du er i dag, før du beskriver den du ønsker å utvikle deg til å bli. Jeg kan for eksempel si at den jeg er i dag er bra, men at den ideelle Cecilie hadde stressa litt mindre, sier Ystenes, som har 13 års erfaring med å motivere andre til å nå målene sine – alt fra landslag til ledere.
– Er det viktig at vi setter oss realistiske mål, så vi ikke blir skuffa?
– Der er vi veldig forskjellige. Noen trigges av mål som tar pusten fra dem, mens andre får fart på seg av mer overkommelige mål. Det handler om å finne mål som aktiverer viljestyrken din, og som gjør noe med følelsene dine. De må gi deg lyst til å komme i gang! Jeg har kunder som sier at det ikke gjør noe med dem hvis de setter seg et mål om å løpe ti kilometer. Da må de kanskje utfordre seg selv med et mål som det ryker litt mer av, for eksempel et halvmaraton, sier Ystenes.
DET INDRE TELLER
Når du har funnet hva du vil strekke deg etter, må du spørre deg om hvorfor du ønsker det. Er det å sitte i lotusstilling tre ganger i uka egentlig et behov du har, eller ønsker du det bare fordi du omringes av mindfulness-bøker og kollegaer som har startet på yogakurs?
– Vi vet at indre motivasjon varer lenger enn ytre motivasjon, men det betyr ikke at ytre motivasjon ikke kan være en pådriver. Men jo mer du eier potensialet som du ønsker å utforske, jo høyere sjanse har du for å ha kapasitet og viljestyrke nok til å stå løpet ut, sier Ystenes.
Hvis noen av kundene hennes snakker om et potensial de ønsker å utvikle, men aldri gjennomfører det som h*n og coachen blir enige om, bunner det som regel i at det ikke er så viktig for dem. Kanskje fordi forsettet er bestemt ut ifra ytre påvirkning, eller hva kunden synes høres bra ut. Derfor må du stille deg spørsmålet: hvorfor er dette viktig for meg?
Les også: Sov bedre på åtte dager
Dag 2, mandag: Finn fagkunnskap
Nyttårsforsett er et ord som man kan få en vond smak i munnen av, også hvis du ikke har satt deg et mål om å drikke tran hver dag. Fordi årstallet ofte ender opp med å være det eneste som endrer seg – at vi skriver 2018 og ikke 2019.
Ystenes tror at én av grunnene til at nyttårsforsetter sjelden holder lenger enn til februar – noe britisk forskning faktisk har vist – er fordi vi ikke vet hva nyttårsforsettene våre egentlig innebærer. Det er fortere gjort å selge trommene sine på Finn.no hvis du trodde du ville bli Lars Ulrich i Metallica på 1-2-3, enn hvis du var forberedt på at det i begynnelsen ville være vanskelig nok å holde trommestikkene riktig.
TIPS! Putt ti kroner i et glass, for hver dag du føler at du har vært skikkelig flink. «Nailer» du 280 av 365 dager, sitter du igjen med 2800 kroner, noe som kan kjøpe deg en fin premie.
Er du innstilt på hvor vanskelig det vil bli, er du rausere med deg selv i prosessen enn hvis du ikke var klar over det. Derfor er det neste steget i åttedagersprogrammet å finne fagkunnskap.
HVA VIL DET KREVE?
Om du vil løpe halvmaraton høsten 2019, skal du ikke bare tenke på øyeblikket du kommer i mål og løfter hendene i været. Du må finne ut hva utgangspunktet ditt er og hva målet ditt vil kreve av deg, noe en løpetur kan hjelpe deg med å avgjøre. Begrenser løpeerfaringen din seg til de gangene du nesten har mistet bussen, må du være klar over at du har en lang vei å gå (eller jogge), før du har medalje rundt halsen og sjokolade-YT i hånda.
For andre mål kan nettverket ditt være gode kilder til kunnskap, enten vennene dine eller WiFi-en. Bare husk å sortere godt og sjekke kilder. Forsøk å finne ut av hvem det er som er best på det du forsøker å mestre, og lær av deres suksesser og feil. Du må tørre å bruke tid på målene dine og være realistisk med hvor mye innsats det vil kreve av deg.
– Ofte drar vi med oss samfunnets prestasjonsjag over på andre området i livet. Når vi skal forsøke å nå nye mål, eller komme i gang med nye planer, er det mange som ønsker å komme til sluttresultatet med en gang. Derfor tror jeg det er lurt å minne seg selv på hva fokuset er, og at det vil komme litt motstand, sier Ystenes.
Dag 3, tirsdag: Definer delmål
For at det ikke skal gjøre for vondt å våkne opp om morgenen når det nye prosjektet ditt endelig er igangsatt, skal du nå bryte ned hovedmålet ditt i mer spiselige biter. Forskning viser at et høyt mål ofte mobiliserer mer innsats, men at planen for å komme dit må være overkommelig. Oppgavene du skal ha fokus på i hverdagen må være noe som hodet anser som enkelt å få til, ellers er det fort gjort at prosjektet faller i grus. Det kan gå på selvtilliten løs.
TIPS! Det er lov å være sliten. Stritter hodet eller kroppen imot, kan du gå for plan B eller C, for eksempel spasertur i stedet for spurting.
Det er ikke lite ambisiøst å legge lista lavt med det du skal begynne med allerede i morgen, det er bare smart. Gjør det lett for deg selv å lykkes!
– Skulle jeg ha løpt maraton, burde jeg nok optimalt sett ha trent seks ganger i uka, men jeg vet at det ikke lar seg kombinere med hverdagen min. En sånn plan hadde holdt veldig kort, i motsetning til hvis jeg legger opp til tre økter i uka. Merker jeg etter fire uker at det fungerer kjempefint, kan jeg kanskje øke til en fjerde økt, for å se hvordan det går, sier Ystenes.
TIPS! Vær nøye med å ikke legge opp til en målplan som er så ambisiøs at sjansen er stor for at du ikke klarer å gjennomføre de daglige gjøremålene, som skal lede opp til det overordnede målet.
TRE OPPGAVER
Hvis du bare har ett overordnet mål, og ikke mindre delmål, er det ikke rart om du mister motet. Derfor skal du nå velge ut tre oppgaver som du skal fokusere på i hverdagen, i stedet for å bare tenke på at du skal slutte å snuse.
– Den første oppgaven kan være å planlegge morgendagen ved at du pakker med deg noen få snus. Den andre kan være at du sørger for at blodsukkeret ditt er stabilt, så du ikke får «cravings». Den tredje kan være å holde spenningsnivået i sjakk, fordi du vet at du snuser når du er stressa, sier Ystenes.
Når du etter en stund evaluerer deg selv, er det evnen til å gjennomføre disse oppgavene du skal vurdere. Har du ikke vært flink nok til å kontrollere spenningsnivået ditt, ved å for eksempel gjøre yoga én gang i uka, er det det du skal forsøke å være råere på neste uke. Om dette er fokuset ditt, vil du komme i mål!
Dag 4, onsdag: Gradvis tilvenning
Nå som du vet hva du vil, hvorfor du vil det og hvordan du skal få det til, er det bare å sette i gang. Just do it, eller? Mange forventer at de plutselig skal våkne opp supermotiverte. Sånn er det dessverre ikke. Mentaltreneren forteller at motivasjon ofte kommer når vi er i gang – etter at vi har kommet oss opp på tredemølla – og ikke før vi kler på oss lycra og løpesko.
TIPS! Ambisiøse mål krever mer av deg, i tillegg til at fallhøyden vil være større. Men hvis du er villig til å ta den risikoen, så må det også være lov.
For å mobilisere innsats og viljestyrke, kan det derfor lønne seg å begynne smått, selv om du har satt deg et hårete mål om å gjennomføre maraton. I stedet for å tvinge deg til å løpe tre ganger i uka, kan du heller bestemme deg for at du iallfall skal ta deg tre turer inn på senteret eller ut i skogen. Så skal du se at det plutselig ender opp med jogging likevel.
PRØVEPERIODE
– I starten må du være obs på at du kanskje ikke vil finne den største meningen i det du har satt i gang med. Derfor kan det også være en god idé å gi deg selv en prøveperiode. Prøv ut planen din i fire uker, så tar du en evaluering, sier Ystenes.
Forskning viser at en gradvis tilvenning er bedre enn en dramatisk snuoperasjon. Mentaltreneren understreker også at det ikke er sånn at de målene vi setter oss 1. januar 2019 er hogget i stein. Faktisk har hun aldri opplevd at en kunde ikke er blitt nødt til å justere planen sin underveis. Målene er dine, og det er du som har makten til å endre dem. Denne uka skal vi gjøre denne evalueringen på søndag. Så forsøk iallfall å holde ut til det!
Les også: Slik kan du motivere deg selv til mer trening
VISUALISERING, HVA FOR NOE?
Visualisering er en mental teknikk som handler om å tenke i bilder/og eller i film. Ved at du ser for deg ting som kan skje, eller som du vil at skal skje, får du trent på ting som du ikke bestandig får gjort mye av i virkeligheten.
Petter Northug, for eksempel, så - før han la opp - for seg et løp 1000 ganger før start. Det finnes mye god evidensbasert forskning som tyder på at de som setter visualisering i system og trener på det over tid, når målene sine raskere og mer effektivt.
Dag 5, torsdag: Gulrot eller pisk
Har du fremdeles vondt i viljen, finnes det heldigvis flere kilder til inspirasjon enn ditt eget hode. Trenger du en boost, kan det være en god idé å innføre et belønningssystem. En klassisk løsning er å laste ned en app, som for eksempel logger pengene du sparer på å ikke snuse, sånn at du kan bruke de på noe helt annet. Som en Chloé Faye Bag i blankt og semsket skinn, sukk.
En mer original løsning er å innføre et straffesystem ved at du må overføre en viss sum til et formål du ikke støtter, om du fortsetter livet med prell under leppa. Du vet best om det er gulrot eller pisk som funker for deg, eventuelt så kan du teste begge deler. Hva får deg til å respondere best?
TIPS! Ikke legg opp til å endre deg for noen andre enn deg selv.
MANGE METODER
– Hos meg blir det action hvis jeg tenker på konsekvensen av å ikke gjøre endringen. Alle dårlige uvaner vi har over tid, vil jo få en konsekvens. Jeg får motivasjon av å tenke at jeg kutter ned på sukker nå, i stedet for å måtte spise med gebiss seinere, men mange ville nok blitt demotivert av samme tanke. De må heller benytte seg av tanken på hva de vil vinne på samme ting, som for eksempel mer overskudd og energi til venner og fritid.
– Hva tenker du om å dele nye planer og mål i sosiale medier?
– Det forplikter veldig, men skaper også et økt spenningsnivå, så du må kjenne at du kan leve godt med det. Spør deg selv om du synes det forplikter på en god måte, for det viktigste er jo at du ”committer” overfor deg selv. Tilhører du for eksempel et team, kan det lønne seg å kommunisere målene dine for resten av gruppa, fordi de kan være gode hjelpere for deg, sier Ystenes.
Dag 6, fredag: Plan B
Når det gjelder nye planer, som å slutte å snuse, er det ikke sånn at: «you snus, you lose». Tilbakefall skjer, og ifølge Ystenes er det heldigvis ikke sånn at prosjektet ditt er slutt hvis du klemmer i deg en boks på én kveld. Da handler det heller om å forsøke å lære av det, justere seg og fortsette videre.
– Det er ikke vanlig å få til noe på første forsøk. Da vi var barn, ga de voksne oss muligheten til å gjøre ting mange ganger, i stedet for å kalle oss ubrukelige hvis vi ikke klarte å gå. Da sa de heller: «prøv igjen»! Når vi blir voksne, tror vi plutselig at vi er maskiner som skal klare alt på første forsøk, men det er jo ikke naturlig! Vi blir bedre med trening, så derfor må vi gi oss tid til å bli bedre.
– Så det finnes ikke en tabbekvote – tre forsøk og så er man ute?
– I idretten sier vi at man må gjennomføre noe 10.000 ganger med kvalitet for å være best i verden på noe. 10 000 ganger! Da kan vi ikke begynne å vurdere oss selv etter tredje gang, det er helt urealistisk. Er det én god yrkesskade jeg har fått av å være mentaltrener, så er det at jeg har blitt rausere med meg selv og forventningene til hvor fort jeg skal mestre noe. Jeg bygger mye mer selvtillit og selvfølelse ved at jeg ser etter de tingene som var bra, istedet for de tingene som ikke var bra. Da blir vinklingen: «jammen fikk jeg til to økter denne uka», i stedet for «jeg fikk ikke til tre økter, så derfor gir jeg meg».
BACKUP-PLAN
For å ikke bli altfor skuffa om du ikke får det til, kan det lønne seg å utarbeide en plan B. Og kanskje en plan C og D også. Fordi livet skjer. Vi vet at alle de store endringene i livet påvirker prioriteringene våre, og derfor kan det være lurt å være i forkant ved å kartlegge potensielle hindringer. Hvordan kan du justere planene dine hvis du må bytte jobb eller flytte til et annet sted? En mer vanlig distraksjon, som du nesten må regne med dukker opp, er de negative tankene. Styggen på ryggen. Hva skal du si til deg selv hvis de typiske tankene dukker opp, som at du ikke har noe som helst lyst til å trene?
– Det er ofte vanskelig å gjøre negative tanker om til positive, men prøv å gå fra negativt til konstruktivt, eller fra negativt til offensivt. Det kan hende at du er kjempesliten, og da er det ikke lett å overbevise seg selv om at du har masse overskudd. Er du helt på felgen, kan du nedjustere løpeturen fra en time til en halvtime. Tenk etter hvilke muligheter du har om den opprinnelige planen din ikke funker. Hvis du allerede har lagt opp en plan B og C, øker sjansen for at du vil finne en plan som funker for deg.
Dag 7, lørdag: Avspenning
Når du setter i gang med noe nytt, utfordres viljestyrken din. Er du ikke god til å fylle på tanken eller tankene, vil det bare bli vanskeligere. Derfor foreslår Ystenes at du ukentlig benytter deg av en avspenningsøvelse som får deg til å senke tempoet og fylle på med viljestyrke. Da får du energi til å fortsette.
TIPS! Det er helt normalt at tanker og andre følelser vil dukke opp under en avspenningsøvelse. Aksepter at det kan skje og forsøk å rette fokuset tilbake til pusten. Med trening vil dette bli enklere.
– Vi befinner oss i et samfunn med stress og mye som tar oppmerksomheten vår. Avspenning vil øke konsentrasjonsevne, hukommelse og kroppskontroll. Derfor ville jeg hatt med det som en mental teknikk, for å øke graden av måloppnåelse. Om det er å spille trommer eller å ta en yogatime – I don’t care – så lenge du finner noe som gjør at du glemmer tid og sted. Sånn at du ler, puster med magen, og henter deg inn, sier Ystenes.
Her er en enkel avspenningsøvelse:
1. Sett deg eller legg deg på et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret.
2. Lukk øynene og start med å kun registrere pusten din.
3. Senk skuldrene og ta en dypt innpust. Pust rolig ut gjennom munn eller nese.
4. Se for deg det fineste du vet og kjenn på følelsen som det skaper.
5. Nyt det fineste du vet, mens du puster inn på fire tellinger, holder pusten på to tellinger, og puster rolig ut på seks tellinger. Fortsett med dette så lenge du ønsker, fram til du kjenner deg rolig og avspent.
6. Når du er klar for det, åpner du øynene, strekker deg litt og fortsetter dagen.
TIPS! – Du ser i verden det du ser etter, og du blir i verden det du ser etter, så vær litt obs på hva du ser etter, sier Ystenes.
Dag 8, søndag: Evaluering
I dag er det tid for oppsummering. Se på målet ditt og planen som du har for å nå det målet, og evaluer om du fortsatt skal kjøre det samme opplegget. Synes du det er litt for tidlig å evaluere noe som helst, kan du gi den opprinnelige planen din tre uker til.
Ystenes anbefaler vanligvis en 30 dagers prøveperiode. Uansett om du gjør evalueringen nå eller siden, kan du benytte deg av kontrollspørsmålene nedenfor, men husk å ikke ta det som et nederlag om du finner ut av at du må justere. Ystenes har som nevnt aldri opplevd at noen ikke må gjøre det, og hun har coachet både landslagene i norsk golf og A-laget til Vålerenga Fotball. Proffer, med andre ord.
Så gjenstår det bare å ønske deg lykke til. Nytt år, nye muligheter!
Spør deg selv:
*Hvor godt gjennomførte jeg oppgavene underveis i uka?
*Hvor dyktig var jeg til å holde fokus underveis?
*Hvor konstruktiv var den indre dialogen min?
*Gjennomførte jeg oppgavene på en profesjonell måte?
*Gjennomførte jeg oppgavene som planlagt?
*Kan jeg si med en god følelse at jeg har gjort så godt jeg kan?
*Hva kan jeg nå gjøre for å optimalisere starten på 2019?
PSYKT SMART
Du bør være forsiktig med å tro at du bare trenger viljestyrke for å gjennomføre et nyttårsforsett, ifølge de tre psykologene i podkasten Psykologlunsj. En veldig vanlig felle, som de kaller et «false hope syndrome», er at man har litt for stor tiltro til sin egen ryggrad.
Å endre atferd er vanskeligere enn mange tror, og derfor må man gjøre det så enkelt som mulig for seg selv å lykkes. Ønsker du å drikke mindre kaffe, spise mindre sukker eller slutte å snuse, bør du unngå å ha kaffe, godteri, eller snus i hus. Da skal det mer til for å agere på en impuls om å bryte den positive trenden du er inne i, hvis eller når den kommer. Gjør det så enkelt som mulig å gjøre det rette, og så vanskelig som mulig å gjøre det som ikke er rett.
Kilder: Folkeopplysningen på NRK, LA Times, Aftenposten
Denne saken ble første gang publisert 26/01 2019, og sist oppdatert 24/01 2019.
