Korte, intensive treningsøkter forlenger livet
- Økta kan påvirke kroppen i flere døgn etterpå.
Hva er høyintensiv trening?
Det finnes mange definisjoner på hva som menes med høyintensiv trening. De fleste tar er enige om at høyintensiv trening betyr en intensitet på ca 85 prosent og oppover av makspuls. Studier viser flere positive effekter ved denne typen trening:
• Motvirker hjerte og karsykdommer
• Positiv endring i kolesterolnivået
• Forebygger diabetes (type 2).
• Senker blodtrykket
• Reduserer vekten (lavere BMI)
Det har lenge vært strid om hva som har størst effekt for å forebygge sykdom og forlenge livet – jevnlig og moderat mosjon eller kortere og mer intensive treningsøkter. Ifølge en ny studie i det anerkjente medisinske tidsskriftet Journal of the American Medical Association er det sistnevnte som har best effekt. Men hva sier de norske ekspertene?
- Trening med høy intensitet har en større livsforlengende effekt enn trening på moderat intensitet. Den effekten som en høy intensitets- arbeidsøkt har kan påvirke kroppen i flere døgn etterpå, sier Kjetil Larsen, fysioterapeut, personlig trener og daglig leder og medeier av STERK Helse, trening og kompetanse.
Krevende treningsform
Treningen har aller størst effekt når man har rundt 90 prosent av makspuls.
- Dette kan bli krevende for mange å gjennomføre regelmessig, sier Larsen. - Og dersom man finner den høyintensive treningen for krevende å holde på med i lengden, vil mange av helseeffektene utebli. Dersom man for eksempel har to høyintensive økter av kort varighet i uka og ellers er inaktiv, blir den totale aktivitetsmengden meget lav. Dette vil igjen gi lavere helsegevinst.
Effekt uansett
Larsen sier at det totale aktivitetsnivået også spiller en rolle. Her kan du regne ut hvileforbrenningen din.
- Uavhengig av intensiteten på treningen, er det viktig å se på personenes generelle aktivitetsnivå. Desto mindre aktiv en person er, jo større helsegevinster finner vi selv ved moderat grad av aktivitet. Det er flere studier som viser at fysisk aktivitet reduserer risikoen for ulike kroniske sykdommer, og kan gi deg et lengre liv, uansett intensitet, sier Larsen.
Trening kan blant annet redusere risikoen for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
Lavere terskel for lav intensitet
Den personlige treneren understreker at det psykologiske er en viktig faktor når man skal velge intensitet på treningen.
Slik kan du trene høyintensivt i hverdagen
- Utfør en aktivitet som du trives godt med og som stiller krav til store deler av kroppen. For eksempel løping, sykling, langrenn og svømming.
- Press kroppen din så hardt du klarer omtrent tre ganger i uka.
- Sett en maksgrense for total varighet på aktiviteten på for eksempel 30 min, og la minst halvparten av denne være på høy intensitet. Du kan for eksempel løpe mellom lyktestolper, gå raskere i oppoverbakker eller sykle så raskt du klarer en viss strekning.
- For utrente kan det å øke tempoet eller gå i motbakke være tilstrekkelig for å få høy intensitet.
- Bli god og varm i kroppen før du begynner å trene på høyere intensitet.
Viktig: Selv om intensiteten er høy skal du ha lyst til å gjøre det igjen! Og husk at all aktivitet, uansett intensitet, er bedre enn å sitte hjemme i sofaen!
Kilde: Kjetil Larsen, fysioterapeut, personlig trener og daglig leder og medeier av STERK Helse, trening og kompetanse.
- Jo mer lystbetont treningen er, jo større sannsynlighet er det for at vi fortsetter med denne aktiviteten. Mange opplever at det er tungt å begynne å trene, og for disse kan terskelen være lavere ved å starte opp med lavere intensitet. Så kan man heller øke intensiteten etter hvert.
For mange er det knapphet på tid som gjør om man ikke får trent. Da kan høyintensiv trening være smart, fordi du får bedre effekt på kortere tid
Pass deg for overtrening
Tidligere har høyintensiv utholdenhetstrening blitt knyttet opp mot høyere risiko for hjertesykdommer og dødsfall. I dag viser studier at dødstallene innenfor høyintensiv trening er lave. Det er altså ikke farligere å trene høyintensivt enn med lavere intensitet.
Du skal imidlertid passe deg for overtrening.
- I dag vet vi mye om hvordan toppidrettsutøvere trener for å prestere i konkurranser, sier Larsen. - Mange mosjonister kopierer disse oppleggene ukritisk. Da glemmer de at at de har andre ting å fokusere på, i tillegg til treningen, og dermed ikke klarer å trene like ofte som toppidrettsutøveren. Man får ikke restituert seg mellom øktene og man trener ikke alternativt. Dette kan resultere i at man blir overtrent – og prestasjonen uteblir.
Lytt til kroppen
Høyintensive økter er krevende for kroppen, både fysisk og psykisk. Dette krever at du er mentalt innstilt på å presse kroppen når du trener. Det er også viktig at du hviler tilstrekkelig mellom øktene. Det er likevel ikke nødvendig med pulsklokke eller detaljerte intervallprogram med intensitetsstyring.
- Du kan bare lytte til kroppen for å vite om du trener med tilstrekkelig høy intensitet, sier Larsen. - Når du trener høyintensivt puster du raskere og dypere. Du klarer som regel bare å si noen få ord om gangen. Og intensiteten skal være så høy at du har behov for å senke intensiteten etter en kort periode.
Tren høyintensivt tre ganger i uka
En doktoravhandling foretatt av Harald Edvard Mølmen ved Norges teknisk-naturvitenskaplige universitet, viser at høyintensiv trening har en positiv effekt på hjertefunksjonen og kan senke blodtrykket, både hos personer med høyt blodtrykk og hos friske unge og eldre.
- I den første studien undersøkte vi effekten av ulike treningsprogrammer hos personer med høyt blodtrykk. Resultatene viste at høyintensiv trening tre ganger i uken var mest effektivt for å senke blodtrykk, øke kondisjonen og senke kolesterolnivået, sier Mølmen.
Den tredje studien gikk på hvilken treningsfrekvens som var best for å øke kondisjonen, lungefunksjonen og hjertefunksjonen. Friske unge personer trente høyintensivt tre ganger per uke i åtte uker, eller åtte ganger per uke i tre uker. Treningsperioder ble etterfulgt av en hvileperiode på åtte uker uten trening.
- Den første gruppen økte kondisjonen, lungefunksjonen og hjertefunksjonen under treningen, og dette gikk gradvis tilbake i hvileperioden. Gruppen som trente åtte ganger i uken hadde tendens til nedgang i kondisjonen, og en klar nedgang i lungefunksjon og hjertefunksjon. Dette normaliserte seg etter hvileperioden, sier Mølmen.
Konklusjonen er at høyintensiv intervalltrening tre ganger i uken gir best effekt. Trening åtte ganger i uken ser ut til å gi forbigående nedsatt hjertefunksjon, nedsatt lungefunksjon og nedsatt kondisjon.