Hjemmetrening som får deg ned i vekt
Her er fire enkle treningsprogram som får deg i form.
Det nærmer seg ferie og forhåpentligvis mange late dager på strand og svaberg. Mange har nok ikke kommet i gang med nyttårsforsettene helt ennå, men skulle likevel ha tatt av et par-tre-fire-fem kg som en kan fylle opp igjen med grillede svinekoteletter og sommerøl frem til august.
Og, tro det eller ei, det er ikke mye som skal til for å fjerne noen få ekstra lag med fett.
Raskt og effektivt
Sommeren 2013 var jeg med på et treningsprosjekt som undersøkte hvor langt en kunne komme med trening på relativt kort tid.
En stor del av treningsuka var basert på enkel hjemmetrening, og når du først får litt rutine på det, er det utrolig hvor raskt og effektivt du kan gjøre unna en treningsøkt hjemme. Foruten gå- og joggeturene tar de fire programmene nedenfor om lag 30 minutter å gjennomføre - og de vil holde lenge for de fleste.
Den eneste tingene du trenger for å gjennomføre alle øvelsene nedenfor er et hoppetau og et treningsstrikk.
Etter hvert som du kommer i bedre og bedre form, øker du antall repetisjoner og/eller antall runder. I tillegg kan du kombinere øvelsene til en liten runde sirkeltrening.
Det er godt med tid frem til fellesferien, om du starter i dag. Man har tid, det er ofte mest snakk om å ta seg tid.
(Tips: Om det er øvelser du ikke vet hva er, søk dem opp på YouTube eller klikk på lenken)
Program #1
- 30 min rask gange eller 45-60 min rolig tur
- 10 x 3 burpees
- 10 x 3 push-ups
- 10 x 3 beinhev
- 1 minutt x 3 hopping med hoppetau
- 10 x 3 dips til stol/skammel/benk
- 10 x 3 catslide-øvelse for bakside lår (hamstring)
Program #2
- 10 x 5 hoppende utfall
- 10 x 3 sumohopp
- 15 x 3 knebøy med egen kroppsvekt
- max x 3 push-ups
- max x 3 planken
- 10 x 3/ 30 x 3 med catslidesøvelsen
Program #3
- Rolig joggetur 5-7 km
- 15 x 3 knebøy med egen kroppsvekt
- 10 x 3 beinhev
Program #4
- 10 x 5 spensthopp (uten kassa du ser i videoen)
- 10 x 3 hoppende utfall
- 10 x 3 push-ups
- 10 x 3 burpees
- max x 3 planken
- 10 x 3 beinhev
- 10 x 30 sek hoppetau
Kombinér til mini-sirkeltrening
Dette er et veldig godt sted å starte. Etter hvert som en blir sterkere, kan en øke til 20 push-ups, 15 burpees, to minutter hoppetau og så videre.
For å få opp pulsen litt ekstra, kan en også sette sammen tre og tre øvelser til minisirkeltrening uten pause mellom. En begynner da for eksempel med én serie burpees, går rett til en serie push-ups og videre igjen til dips på kasse. Så tar du en kort pause og starter forfra igjen til alle øvelsene er gjort tre ganger. Du blir garantert andpusten.
Det er altså fullt lovlig å kombinere øvelsene over til sett som en liker.