Treningstabber
Fem treningstabber du bør unngå
Mangel på struktur, urealistiske forventninger og feil teknikk kan være hindre på veien til treningsmålet.
- Det finnes en rekke feil som kan føre til at du ikke oppnår optimal effekt av treningen, og disse kan det være lurt å unngå, sier personlig trener ved Optimal-Trening, Yngvild Andrea Grip.
Hun har plukket ut fem feil som hun selv opplever som vanlige og enkle å begå.
1. Mangel på struktur
Grip sier at hvis du ønsker størst effekt av treningen din, vil det være gunstig å ha struktur og velge øvelser som er mest mulig effektive.
- Det er ikke bare øvelsene i seg selv som har noe å si. Antall repetisjoner og sett, hvor tungt og hvordan rekkefølge du utfører de i spiller også en rolle. Det gjelder å tilpasse treningen ut i fra utgangspunkt og mål. Hvis du ikke har en plan på dette, vil det være vanskelig å vite hvordan du skal trene for å nå målet dit.
- Bør du ha struktur selv om du kun trener én gang i uken?
- Du bør i hvert fall ha noen retningslinjer som du følger. Hvor strukturert du skal være kommer selvfølgelig an på hva du ønsker med treningen. Det aller viktigste er å bevege kroppen for helsen sin del, og gjør du dette har du allerede kommet langt på vei. Samtidig så skal det ikke så mye til for å få mye mer igjen for tiden du legger ned.
Tips til forandring: Mange har ikke nok kunnskap om trening og kosthold til å sette opp en plan på egenhånd. En løsning kan være å oppsøke en personlig trener eller noen som sitter på denne kompetansen. På den måten får du hjelp, om det så bare er for en liten periode.
2. Øker ikke belastningen
Det er en kjent sak at vi mennesker liker å ha det komfortabelt, og tilrettelegger derfor godt deretter. Det gjelder også trening, sier Grip.
- Mange av oss trener ofte mye lettere enn hva vi faktisk er i stand til. Jeg opplever at spesielt jenter undervurderer seg selv, og kan bruke den samme belastningen hver gang. Da blir det veldig vanskelig å få progresjon.
Hvor mye du bør øke belastningen, er avhengig av hvilket nivå du er på.
- Som nybegynner bør målet først og fremst være å lære teknikken, og øke belastningen når du har forstått øvelsen.
Grip sier at det likevel er viktig å lytte til kroppen.
- Det er ikke slik at det alltid går oppover og at du ukritisk kan øke belastningen hver gang. Dårlig dagsform og sykdom kan være faktorer som gjør at du bør ha samme vekt som sist du trente.
Tips til forandring: Skriv ned antall kilo du tar når du trener, slik at du enkelt får en oversikt og kan øke litt for hver gang. I tillegg til dette kan du også variere antall repetisjoner og sett. Hvis du for eksempel tar fire repetisjoner med 40 kilo i knebøy uke 1, kan du ta samme vekt og seks repetisjoner i uke 2 og øke med vekt og ta fire repetisjoner igjen i uke 3. Det finnes mange måter å få progresjon på, og det er ingen fasit, så det gjelder å ha lage seg egen oversikt og plan.
3. Gir opp for fort
Grip forklarer at det ofte er sterke følelser knyttet til det å skulle sette i gang med trening og kostholdsendring.
- Ofte ønsker du endring fordi det har gått for langt, i form av for eksempel vektøkning. Denne dårlige følelsen gir ofte høy motivasjon, og du tror du kan få til alt. Motivasjonen er dessverre ikke med deg hele veien, og mange gir opp når denne avtar.
Hun råder deg til å ha realistiske forventninger til hva du kan få til og hva som er oppnåelig.
- Det krever mye tid, tålmodighet og struktur for å gå ned i vekt, bygge muskler og få resultat som vil vedvare over tid. Det kan ta måneder og år. Det høres kanskje lenge ut, men hvis du ser situasjonen fra et større perspektiv, er dette bare en liten del av livet ditt som det kan være verdt å investere i. Hvis du på forhånd er klar over at du må gi noe for å få noe, er det lettere å gjennomføre og bite tennene sammen når det butter i mot.
Tips til forandring: Det kan være lurt å motivere deg selv med hvilken gevinst og verdi du vil sitte igjen med til slutt. Dette kan være utfordrende når du egentlig ønsker å se resultater etter kort tid, så her er det viktig med riktig fokus. Prøv å se fordeler og ikke ulemper. Det tar tid å bygge gode vaner, så ta for deg én om gangen og bygg på med flere etterhvert. Det er de små forandringene over tid som gir best sluttresultat.
4. Sammenligner deg selv med andre
En skremmende stor del av befolkningen streber etter et kroppsideal som verken er realistisk eller sunt. Sosiale medier har blitt en sterkt og skummel pådriver for dette, sier Grip.
- Daglig publiseres det et utall bilder av urealistiske kropper full av muskler og synlige blodårer sammen med sitater som «Strong is the new skinny». Dette ødelegger mer enn det motiverer, og trening som skal være sunt blir brått det motsatte.
Hun mener at også personlige trenere må være mer bevisst på hva de legger ut.
- Vi i bransjen har et like stort ansvar som alle andre. Dette er en trend som må stoppes. Folk begynner heldigvis å gå litt i mot det som for kort tid siden var et ideal mange strebet etter. I dag er det flere som står frem og forteller hvordan alt er bak fasaden. Hvis flere hadde fått vite de negative sidene med en slik kropp, hadde nok ikke like mange strebet etter den.
Utfordringen med at de som trener i den ekstreme enden av skalaen er såpass synlig, er at de inaktive lettere trekker seg unna.
- Noen synes det er skummelt å skulle trene i samme rom hvor alle de muskuløse, erfarne og profesjonelle også oppholder seg. Mange føler seg dårlig og utilstrekkelig, noe som er trist.
Det gjelder å være fornuftig og se situasjonen i et større perspektiv, oppfordrer hun.
- Du som nybegynner kan ikke sammenligne deg selv med noen som har trent strukturert i seks år. Vi har hver våre områder hvor vi er bedre enn andre, og alle kan ikke være verdensmester i alt.
Grip sier at det å være ekstremt muskuløs og sterk ikke nødvendigvis bør være et mål for alle.
- Det viktigste er å få alle de andre fordelene som trening gir: Økt velvære, helsegevinst både kort- og langsiktig, rutiner i hverdagen, mestringsfølelse og bedre psykisk helse. Hvis du unngår å trene fordi folk er flinkere enn deg, er dette svært synd.
Tips til forandring: Minn deg selv på et område du er god på. Hvis en person som aldri hadde gjort noe du er god på før skulle sammenlignet seg med deg, ville det vært realistisk? Sannsynligvis ikke. Fokuser på egen fremgang og ikke la andres resultater være en forstyrrende faktor. Et annet tips kan være å få hjelp slik at du blir trygg på at du utfører øvelsene riktig. Erfaringsmessig kan dette gjøre situasjonen som ny og uerfaren mindre ubehagelig.
5. Feil teknikk
Grip sier at feil teknikk under trening ikke automatisk fører til skader, men at det er fordeler med å utføre øvelser riktig.
- Det finnes en hensikt med alle øvelser du utfører. Selv om det finnes øvelser hvor du trener mange muskelgrupper samtidig, er det likevel noen muskler som jobber mer enn andre. Hvis du for eksempel tar knebøy involverer du mange muskelgrupper på en gang, men mest fremside lår. I markløft likedan, bare at her går det mest på bakside lår.
Dette er grunnen til at du ofte velger begge øvelsene.
- Hvis du endrer på teknikk og utførelse er det ikke sikkert at du oppnår like god kontakt med de musklene som du planlegger å bruke.
Tips til forandring: Det er du som er nødt til å lære kroppen teknikk, ikke omvendt. Hvis vekten blir for tung og teknikken feil, vil kroppen ofte velge den letteste måten å gjennomføre øvelsen på. Også i dette tilfellet kan det være lurt å lære av noen som har den kunnskapen og kompetansen du behøver for at treningsøkten skal ha den effekten du er ute etter.
Finnes ingen universell regel
Martin Hole Hanstvedt jobber som manuellterapeut under veiledning ved Tiller Fysioterapi og Manuellterapi. Han påpeker poenget med at det ikke finnes en universell regel for hva som er den korrekte måten å bevege seg på.
- Jeg opplever et overdrevent fokus på at utførelsen av øvelser skal være likt bildet i boken, og at man kanskje glemmer hvilke forutsetninger som ligger til grunn, sier Hanstvedt, som har en bachelor i fysioterapi fra Høgskolen i Bergen og en master i Musculoskeletal Physiotherapy fra University of Queensland i Australia.
Løping og utførelsen av for eksempel knebøy vil se forskjellig ut avhengig av hvert individs anatomi, bevegelighet og samspillet mellom de ulike kroppsdelene, utdyper han.
- Du kan ikke konkludere med at den teknikken som ikke samsvarer med læreboken vil gi skader eller dårligere treningseffekt. Men korrigering av teknikk kan absolutt være fornuftig hvis du opplever smerter eller at du ikke presterer optimalt. Det er likevel lett å bli opphengt i at alt skal være helt korrekt når det kommer til teknikk, men det er viktig at dette ikke går ut over treningsgleden.
Kroppen tåler mye
Skader, smerter og ingen fremgang kan være konsekvensen av feil teknikk under trening.
- Samtidig har kroppen en fantastisk evne til å tilpasse seg belastning om den får tid og anledning til det. Du skal ikke trene helt ukritisk, men sunn fornuft i kombinasjon med tro på at kroppen tåler mye, vil være et bedre utgangspunkt enn å være redd for å utføre øvelsen feil, sier Hanstvedt.
Mens enkelte personer kan trene med lite hensiktsmessig teknikk uten problemer, kan andre gjøre «alt riktig» teknisk og likevel oppleve manglende fremgang og plager.
- Poenget er at det er flere faktorer som spiller inn, så feil teknikk under trening er neppe den ene og alene årsaken til manglende effekt eller smerter. Du må se på totalbelastningen, som inkluderer hvordan du har det ellers i hverdagen.
Bare små justeringer som skal til
Hanstvedt sier at den beste indikatoren på at øvelsen utføres riktig er at du har kontroll over bevegelsen og opplever mestring, også når vektbelastningen økes.
- Finnes det noen faresignal for når du eventuelt utfører den feil?
- Smerter kan tyde på at ikke alt er helt som det skal være når du trener. Det er viktig å påpeke at dette ikke trenger å bety at du er i ferd med å skade deg, men at kroppen tolker bevegelsen som potensielt farlig. Da kan det være lurt å få råd fra noen rundt deg, siden det kanskje bare er snakk om noen små justeringer som skal til før øvelsen kan utføres smertefritt.