Treningsøvelser
Slik tar du armhevinger
Gir styrke i armer og overkropp.
Armhevinger er kåret til den beste treningsøvelsen .
Korrekt utført kan armhevninger være en utmerket øvelse for å styrke brystmusklene, fremsiden av skuldrene, triceps og kjernemuskulatur.
Vil du ha mer dynamisk styrke i magemusklene, kan du prøve disse åtte øvelsene hjemme på stuegulvet .
Erlend Vada, personlig trener hos Elixia Majorstuen og treningsinstruktør Nina Frostad, viser oss hvordan vi skal ta armhevinger, eller push ups, riktig.
Riktig startstilling
Som vanlig er det flere klassiske treningstabber du kan begå . Også her er det flere feller å gå i.
Det første du må gjøre riktig, er å innta startstillingen.
- Plasser håndflatene på gulvet, med avstand cirka 10-20 cm bredere enn skulderbredden din, sier Erlend Vada.
- Du kan holde fingrene samlet eller spredt. Spredte fingre kan gi bedre balanse og god kontakt med gulvet, sier Nina Frostad.
Dersom du ønsker økt stimuli på triceps kan du velge en smalere avstand mellom hendene, tilsvarende skulderbredden din.
Flere øvelser som gir sterkere triceps og faste armer finner du her .
En bredere plassering av hendene vil gi noe større stimuli på brystmuskulaturen.
Det er da en fordel å bygge opp noe under hendene, slik at du får mer bevegelse.
Se bilde til høyre.
Andre øvelser som gir sterkere brystmuskulatur er skrå brystpress, stående roing, skrå flies og omvendt flies .
Rett og rak i kroppen
En annen ting du må passe på, er å holde kroppen strak. Ikke krum eller svai ryggen.
- Kroppen skal være en rett linje, fra skulder til hæl, med rett nakke som en forlengelse av ryggsøylen, sier Vada.
Enten du bruker joggesko eller sokker, så skal føttene berøre gulvet med fremre del - tær og tåball.
- Det som også er viktig, er at vekten kommer rett over armene. Mange gjør dette feil, ved at de strekker armene for langt fremover og bøyer i hofta, sier Vada.
Se bildeeksempler som viser hvordan dette gjøres riktig (over) og galt (til høyre).
Sakte ned, raskere opp
Selve armhevingene tas ved å senke kroppen ned mot gulvet, og så bruke armene til å skyve kroppen opp igjen. Vada oppfordrer til å holde fokus underveis.
- Ta deg god tid på vei ned mot gulvet, bruk 2-3 sekunder. Skyv så på når du skal opp.
- I utførelsen av en ideell armhevning senker du kroppen nesten helt ned til gulvet. Men du skal ikke helt ned og hvile. stopp rett før kroppen er nedi, og skyv kroppen tilbake til startstillingen.
- Hold fokus, husk at kroppen skal være strak gjennom hele bevegelsen. Hofter og bryst skal bevege seg opp og ned på likt.
- Ikke strekk armene helt ut når du er oppe, behold litt vinkel i albuene.
Variasjonsmuligheter
For mange vil 10 repetisjoner være et fint mål å sette seg.
- Blir 10 repetisjoner for enkelt, bør du heller finne andre, mer utfordrende øvelser, enn å ta 30 repetisjoner, sier Vada.
- Det er bedre å gjøre få repetisjoner riktig, enn mange repetisjoner feil, legger Frostad til.
For nybegynnere anbefaler Vada heller å bygge opp noe for å sette hendene på (bildet over), enn å ta armhevinger med knærne nedi gulvet.
- Omvendt, hvis det blir for lett med vanlige armhevinger, kan du bygge opp under føttene (bildet til høyre) for å gjøre øvelsen litt tyngre.
I begge tilfeller trener du de ulike muskelgruppene litt forskjellig, men i all hovedsak er dette gode varianter av armhevinger for deg som er litt for svak eller litt for sterk til den "tradisjonelle" varianten.
NB: Det er viktig å ha balanse i styrkeforholdet mellom bryst og rygg. Dersom man trener mye armhevninger er det viktig å trene rygg også.
Les også:
Unødvendig med proteintilskudd
