Trene i varme
Trener du når det er over 27 grader, må du ta helt spesielle hensyn
Overoppheting kan være livsfarlig.
Å holde aktivitetsnivået oppe på ferie kan være smart, om du har lyst å opprettholde formen din.
Men, skal du feriere et sted hvor gradene er noen hakk høyere enn hjemme, eller i sterk sommervarme her til lands, er det visse ting som kan være smart å tenke over før du går i gang.
- Det kan være farlig å trene når temperaturen er høy, og spesielt med samtidig høy luftfuktighet. Varmeavgivning fra kroppen blir da mindre effektiv, og du kan raskere oppleve å nå høyere kroppstemperatur enn ønskelig og dermed bli overopphetet, forteller Therese Fostervold Mathisen, ernæringsfysiolog og phD-stipendiat ved Norges Idrettshøgskole.
- Jeg ville tenkt meg om med hensyn til intensive treningsøkter når det er mer enn 30 grader, spesielt om det er lite vind, og ikke minst om du er dårlig akklimatisert til dette. Det tar minst en uke, mer trolig to uker å oppnå, legger hun til.
Definisjon av sterk sommervarme
Mathisen mener det er vanskelig å definere en bestemt temperatur når det gjelder sterk sommervarme, men varme som vil være verdt å tenke over i forbindelse med trening, er rundt 22 grader og oppover.
- Over 27 grader er svært varmt. Det vil også være avgjørende om det blåser mye eller ei, da vind avkjøler, sier hun.
Melina Meyer Magulas er idrettsfysiolog, performance coach og fagansvarlig ved fysiologisk testlab ved Magnat Center. Hun vil definere høy lufttemperatur som 30 grader og over.
- Da går kjernetemperaturen raskt over 38 grader fordi varmeutvekslingen da er sterkt redusert, sier hun.
Magulas forteller videre at kroppens molekyler vanligvis ikke tåler varmere temperatur enn 42 grader, så dersom det for eksempel er over 35 grader og høy luftfuktighet (over 80 prosent) kan kroppens temperatur stige med 1 grad per 15 minutt.
- Etter bare 45 minutter med trening kan kroppen ha en helsemessig kritisk temperatur på 40-41 grader. Med dette skjønner vi at når det for eksempel er cirka 35 varmegrader, bør ikke treningsøkten vare noe særlig lenger enn 30-40 minutter. Hvor raskt kroppstemperaturen stiger vil selvsagt også være avhengig av treningsintensiteten, så vel som varigheten.
Konsekvenser av trening i sterk varme
Når du trener får kroppen et behov for varmetap for å regulere kroppstemperaturen, og dette kan blant annet skje ved svette eller utånding.
Effekter ved trening i sterk varme
- Dehydrering
- Overoppheting
- Redusert prestasjonsevne som følge av dehydrering og/eller overoppheting
- Blodvolumet ditt reduseres
- Dehydrering med samtidig overoppheting (hyperteremi) vil gjøre at hjertets slagvolum reduseres. Det vil si at det pumpes mindre blod ut per hjerteslag.
- Hjertets pumpekapasitet reduseres
- Redusert blodtilførsel til muskulaturen
- Elektrolyttbalansen endres: For eksempel kan små endringer i kaliumkonsentrasjonen i blodet bli livstruende om det ikke normaliseres raskt.
- Muskelkramper
- Endringer i blodets hormonelle balanse
Kilde: Melina Meyer Magulas, performance coach, idrettsfysiolog og fagansvarlig testleder ved Norges Idrettshøgskole
- Ved trening må 70-80 prosent av varmetapet skje via svette. I varmt og/eller fuktig klima kan behovet for varmetapet overstige kroppens evne til å svette. Kroppen blir da overopphetet og dehydrert, sier Magulas.
Dette kan i beste fall bare føre til at du får markant redusert prestasjonsevne, og økten blir ikke så bra som den kunne blitt ved mer normal kroppstemperatur.
- I verste fall kan det føre til alvorlige, livstruende konsekvenser, sier Magulas.
Er det noen som ikke bør trene ute i varmen?
- Gravide skal unngå overoppheting, og bør ikke trene hardt når det er varmt eller høy luftfuktighet. Det er spesielt viktig å ikke trene dersom man har hatt en mage/tarminfeksjon med diaré, da dette gjør deg dehydrert i utgangspunktet. Dersom du er syk (type feber, luftveisinfeksjon) bør du kanskje ikke trene i det hele tatt, sier Magulas.
Ikke glem økt væsketap
Væsketapet ditt er naturligvis høyere når det er varmt ute, og behovet ditt for drikke blir større – spesielt når du da også trener.
Fra idrettsernæringen anbefales det ifølge Mathisen et væskeinntak på 0,5-1 liter per treningstime for å begrense væsketapet, og deretter innta 150 prosent av den væske man eventuelt har mistet.
- Her kan du måle ved å veie deg før og etter treningsøkten, tipser hun.
Væsketapet ditt i varmen kommer ifølge Magulas også an på kroppens varmeproduksjon, som avhenger av intensitet, varighet, bekledning, varme, luftfuktighet, vindforhold og hvor godt akklimatisert du er.
Når på døgnet er det best å trene når det er varmt ute?
- Om morgenen, før temperaturen ute stiger for mye, og før din kropp har blitt for varm og slapp gjennom en dag med høy temperatur, sier Mathisen.
Magulas er enig.
- Unngå de varmeste tidene på døgnet, altså når solen står høyest, nettopp for å unngå den raske stigningen i kroppstemperatur. Dette vil typisk være tidlig på morgenen eller sent på kvelden.
Når det gjelder treningstøy, anbefaler Magulas lette, svettetransporterende plagg av tekniske materialer.
- Er det et poeng å beskytte huden mot sterk sol ved bruk av klær blir det enda viktigere å ha pustende plagg, sier hun.
Viktig å huske på før, under og etter økten
Før:
- Du bør skape gode drikkerutiner. Væske taper i løpet av hele dagen, så på generell basis bør du få i deg 2-3 liter daglig for å dekke et basalt behov, råder Magulas.
Mathisen råder deg til å trekke inn i et kjøligere miljø en times tid før trening, og få i deg et enkelt måltid.
- Sørg for å ha spist et lettfordøyelig og energirikt måltid, gjerne bestående av karbohydrater, via brød, pasta, ris eller frukt, inntil en time før økten. Mange mister jo appetitt i varmen, sier hun og fortsetter:
- Drikk også 0,5-1 liter væske siste 90-120 minuttene før økten. Slik forbereder du kroppen til trening, og tilrettelegger for en god treningsøkt. Det er nok av tid til å tisse ut et eventuelt overskudd før treningen starter.
Under:
Under økten bør du ifølge Mathisen tilføre 0,5-1 liter vann per time, og også energi i form av sukker som sportsdrikke, frukt eller sportsprodukter, om du trener hardt og lenge.
- Er det en lang økt og du svetter mye, bør du vurdere behov for salttilførsel, spesielt om det har vært varmt i lang tid (du har svettet mye) eller du trener hyppig. Sportsdrikke har dette, eventuelt kan du passe på å salte maten litt ekstra i denne aktuelle perioden. Uten god natriumbalanse kommer muskelkrampene under aktivitet, sier hun.
Etter:
- Erstatt væsketapet! Idrettsutøvere bruker ofte væsketapet per time, kalt svetteraten, som et verktøy for å vite hvor mye de skal drikke i etterkant av økt. Dette er en enkel måte å beregne cirka væsketap, tipser Magulas.
Slik regner du ut svetterate: (vekt før-økt – vekt etter økt) + drikke underveis/varigheten av økten (timer eller minutter).
Ikke dårligere fysiologisk effekt i varme
Er du mest mulig i væskebalanse, tar du forholdsregler og regulerer intensiteten og varigheten på økten din, vil ikke treningen din nødvendigvis ha noen dårligere fysiologisk effekt.
- Toppidrettsutøvere kommer fra alle verdenshjørner – fra steder med ekstrem kulde og ekstrem varme, alle trener de, presterer og får effekt, sier Magulas.
- Over tid vil du akklimatiseres og tåle å trener hardere, også i varmen. For oss nordmenn som reiser på ferie til varme strøk og forsøker å trene like hardt som her hjemme uten å være akklimatiserte, kan det godt være at treningseffekten ikke blir like god.
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!