Supertrening med ball
Her er et effektivt treningsprogram.
Er du en av de som sitter store deler av dagen på kontoret eller på skolebenken? Dette enkle miniprogrammet laget av June Witt tar kort tid, og gir rask effekt for hele kroppen. Hvis musearm er ditt største problem, bør du prøve fem øvelser som stretcher pc-musklene.
Witt har vært åtte år på landslaget i stuping, og har ti NM-titler.
Kjapt og godt for kroppen
Ifølge personlig trener ved Elixia på CC-vest, Simon Hammonds, gir trening med medisinball en god økt til hele kroppen.
Øvelsene i dette programmet er valgt istedenfor vanlige styrkeøvelser. De gir en gunstig helkroppsøkt og balanserer både overkroppen og underkroppen, ifølge Hammonds.
- Alt som har med rotasjon i ryggen skal ikke gjøres av mennesker med prolaps eller liknende ryggplager, sier han.
Fikser kontorrygger
- Om du sitter mye ved kontoret og har litt smerter i ryggen er det en god øvelse. For de som aldri har trent før lønner det seg å begynne med en lett medisinball. For de som har trent en stund er virkningen best med en tyngre medisinball, sier Hammonds.
For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, og opptil fire ganger i uka. Det må minst gjennomføres to ganger i uka for at du skal oppleve en forskjell.
Med et slikt program brenner du fett effektivt, og det vil også være en høy etterforbrenning.
Miniprogrammet finner du under. Ta 10-15 reps av hver øvelse, og gjør hele programmet tre ganger.
TIPS: Begynn med en medisinball på 2-3 kilo og bytt ball hvis det blir for tungt eller for lett. Du har riktig tyngde på ballen når de første rundene går greit, og den siste er skikkelig tung.
Hvis du ikke har ball og ivrer etter å komme igang med effektiv ryggtrening, finnes det et program med seks gode ryggøvelser uten ball. Alt du trenger er et flatt gulv.
1. Ballshots
Du trener: Rumpe, bakside av lår og skuldre.
Slik gjør du:
Stå bredt, hold ballen foran deg, og gå så dypt ned som du klarer.
Press kroppen opp i rett stilling slik at ballen får et hopp.
Ta imot ballen på vei ned igjen.
Ha rett rygg og smale albuer gjennom hele øvelsen.
2. Frosken
Du trener: Mage, forside lår og armer.
Slik gjør du:
Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken.
Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen.
Strekk kroppen ut, med ballen oppå anklene.
Krøll kroppen igjen.
Hent ballen tilbake til hendene og rett deg ut.
Ha strake armer hele veien.
3. Diagonalløft
Du trener: Mage, rygg og skuldre.
Slik gjør du:
Stå bredt med strake bein.
Ha rett rygg gjennom hele øvelsen.
Løft ballen med strake armer fra utsiden av foten til motsatt side, over hodet.
Vri overkroppen mot siden og strekk helt ut.
Senk ballen ned igjen til der du sstartet.
Etter 10-15 reps gjentar du øvelsen på den andre siden.
4. Rygghev med ball
Du trener: Rygg, skuldre og nakke.
Slik gjør du:
Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken.
Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre.
Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet.
5. Sving med stort ratt
Du trener: Kjerne, rygg, hoftebøyere og skuldre.
Slik gjør du:
Sitt med beina bøyd og føttene litt over bakken.
Hold ballen med strake armer og løft den fra side til side i en stor halvsirkel.
Er det for tungt kan du ha føttene i bakken.
Ekstra tung: Len deg lenger bakover.
Les også: