Treningsprogram
Slik får du kropp som Rihanna
Skulle du ønske du hadde Rihannas slanke legger, flotte bein, spretne rumpe og flate mage? Kanskje er det ikke helt umulig.
Du har i alle fall en god mulighet til å bli en helt fantastisk utgave av deg selv, hvis du setter i gang med trening og begynner å leve sunt. Om du blir akkurat lik Rihanna, er det nok dessverre genene dine som avgjør.
Genene bestemmer
- Noen kan spise riktig og trene så mye som mulig uten å få i nærheten av den kroppen Rihanna har, mens andre har den nesten uten innsats. Genene har enormt mye å si, sier personlig trener ved Mykjemeir Ronny Døhli. Så urettferdig er altså verden, men det er likevel ingen grunn til å brukes Rihannas fine kropp som inspirasjonskilde når du vil leve litt sunnere. Husk for øvrig å ikke trene på tom mage.
Viljestyrke
For det er ingen tvil om at det ligger både viljestyrke og innsatsvilje bak en slik kropp, selv om man har genene på sin side.
Rihannas trener, Harle Pasternak, sier til Peoples magazine at stjernen også på turne sørger for å få minst tre treningsøkter på minst 25 minutter i uken.
Og ja, det kommer naturligvis i tillegg til dansingen som foregår på scenen. I roligere perioder trener hun en halvtime fem dager i uken.
Trening på hotellet
Ronny Døhlis treningsprogram til deg som ønsker deg en like flott kropp som Rihanna:
Bulgarsk utfall for slanke bein og spretten rumpe:
Sett det ene beinet foran det andre, men pass på at kneskålen ikke passerer foten. Legg det bakerste beinet oppå en benk eller stol før du begynner å bøye beina. Ha gjerne noe i hendene så blir det enda tyngre.
Legghev for slanke legger:
Stå ytterst på et trappetrinn med bare tåballene innpå. Resten av foten skal være utenfor, og så begynner du å strekke foten bakover under trappetrinnet.
Pushups for flotte armer:
Pushups går aldri av moten. Husk ellers at det er en myte at damer alltid må ha knærne i gulvet når de gjør pushups. Hvis du klarer noen med strak kropp gjør du det, og tar heller knærne ned hvis det blir for tungt.
Catslides for flat mage og slank midje:
Stabiliseringsøvelser er bra for magen. Prøv å gjøre noen catslides. Stå som om du skulle ta pushups med knærne i gulvet. Ha en klut eller noe annet under hendene, som gjør at de sklir langs gulvet. Skli fremmover og så tilbake igjen. Deretter kan du la hendene skli ut til siden og så tilbake. Stopp før du ligger flat på gulvet. Etter hvert kan du reise deg opp på tærne.
Sykling, hopping og jogging er noe av det hun gjør for å få opp pulsen, og jogger eller hopper hun på stedet kan dette like godt gjøres på et hotellrom som ute i en park eller i et treningsstudio. Et eksempel til etterfølgelse for deg som har en drøss med unnskyldninger for hvorfor du ikke kommer deg ut på trening.
Tren hjemme
- Det finnes mange, gode styrkeøvelser som helt fint kan gjøres hjemme på stuegulvet eller andre steder. Også styrkeøvelser. Pass på at du trener hele kroppen, og glem ikke kondisjonstreningen. Det er da du forbrenner fett, sier Døhli. Han minner også om at det er bedre å gjøre få, tunge repetisjoner enn mange lette. Det er da du får mer muskler.
Start tungt
Siden det er viktig å gjøre tunge øvelser, må du huske å gjøre justeringer etter hvert som du blir sterkere. Det er også da du forbrenner mest fett. Begynn gjerne med knebøy hvis du er uttrent, og fortsett så med bulgarsk utfall etter hvert som du blir sterkere. Bulgarsk utfall gjøres som forklart under.
- Og klarer du å ta pushups uten å ha knærne i gulvet, er det det aller beste, sier Døhli. Du kan også bruke vekter eller noe annet tungt du kan holde i hendene slik at øvelsene blir tyngre.
Sett deg mål
Hvor ofte du skal trene, kommer an på målet ditt. To-tre ganger i uken er ifølge Døhli en grei start.
- Jeg anbefaler to kondisjonsøkter og en styrkeøkt. Totalt bør du trene tre timer i uken, men dette kommer naturligvis også an på hvor mye du har trent før. Tren gjerne styrke og kondisjon i samme økt i stedet for å splitte det opp, sier han.
Lag en plan
Ronny Døhli minner også om at målet for en nybegynner heller ikke behøver å være verken Birken eller å få Rihannas kropp. Ønsker du deg bedre helse, kommer du nemlig langt med et par treningsøkter i uka.
- Lag en plan og ha klart for deg hva du ønsker å oppnå. Kanskje er målet å klare å løfte noe du ikke kan løfte i dag, sier han.
Tren rumpa som Rihanna
Utfall med gynging:
Tren rumpa som Rihanna:
Utfall med gynging:
Gjør først et vanlig utfall. Ta et steg frem med høyre bein og synk ned kneleddet står i 90 grader. Pass på holdningen. Stå der og gyng lett i 30 sekunder før du inntar startposisjon og bytter bein.
Knebøy med spark:
Stå rett. Bøy beina som om du skulle sette deg på en stol. Gå så dypt ned du kan med fin holdning og press så tilbake til startposisjonen. Spark frem med et bein om gangen før du tar neste knebøy. Gjenta et minutt på hver side.
Armheving med beinløft
Still deg på alle fire på gulvet som om du skulle ta en armheving med knærne nede. Løft så det ene beinet i luften og hold det der, samtidig som du tar en armhevning. Bytt bein og fortsett et minutt.
Løft på ball:
Ligg på ryggen på gulvet med føttene på en fitnessball. Spenn rumpa og løft opp hoftene samtidig som du drar inn hælene. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen. Hold på i et minutt.
Kilde: Svenske Fitness Magazine
Gjør først et vanlig utfall. Ta et steg frem med høyre bein og synk ned kneleddet står i 90 grader. Pass på holdningen. Stå der og gyng lett i 30 sekunder før du inntar startposisjon og bytter bein.
Knebøy med spark:
Stå rett. Bøy beina som om du skulle sette deg på en stol. Gå så dypt ned du kan med fin holdning og press så tilbake til startposisjonen. Spark frem med et bein om gangen før du tar neste knebøy. Gjenta et minutt på hver side.
Armheving med beinløft
Still deg på alle fire på gulvet som om du skulle ta en armheving med knærne nede. Løft så det ene beinet i luften og hold det der, samtidig som du tar en armhevning. Bytt bein og fortsett et minutt.
Løft på ball:
Ligg på ryggen på gulvet med føttene på en fitnessball. Spenn rumpa og løft opp hoftene samtidig som du drar inn hælene. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen. Hold på i et minutt.
Kilde: Svenske Fitness Magazine
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Kostholdsvanene som gir flat mage
Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 05/05 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.