Viktig å tøye ut
Sjekk om du gjør det riktig
Tommelfingerregelen forteller hvor mye du må tøye ut.
- Det er veldig viktig å tøye og strekke etter alt du kan putte ordet økt bak. Kontor-, lese-, hage-, trenings- og PC-økt er noen eksempler,sier Vibeke Skaldebø Hol, som jobber som massasjeterapeut for spillerne på Molde Fotballklubb.
På den måten hindrer du at bevegeligheten svekkes, og holder dermed ledd og muskler smidig.
- Ikke bare forebygger du skader, men også hverdagsplager som blant annet hodepine, øresus og svimmelhet, sier Hol.
Hun sier at tøying er et begrep som kan deles opp i to ord: Tøying og bevegelighetstrening.
- Her er det en vesentlig forskjell. Kort oppsummert er målet for tøying å opprettholde den bevegeligheten du allerede har, mens målet for bevegelighetstrening er å øke den. De som driver med idrett setter ofte av egen tid til sistnevnte, mens for Ola Normann som trener en gang i blant, er ikke dette nødvendig, forteller hun.
Regelmessig tøying vel så bra
Det gjelder derfor å finne ut hvilken kategori du selv er i, sier massasjeterapeuten.
- Trener du fem til femten timer i uken kan det være hensiktsmessig å legge inn egne økter for bevegelighetstrening. Trener du fra null til fem, er regelmessig tøying vel så bra.
- Har tøying en effekt når det kommer til treningen?
- Muskulaturen trekker seg sammen og får lite oksygen når den er i bruk, og blir ofte igjen i det som kalles pump. Da gjelder det å tøye og strekke den ut, slik at den blir lang og smidig til neste gang den skal brukes. Det gjør at du får et bra bevegelsesmønster og en teknisk bedre trening da leddutslagene blir riktig. Jo kortere og strammere muskulaturen er, jo mer jukser du under spesielt styrketrening. Da risikerer du å oppnå dårligere resultat. Alt henger sammen i en sirkel, men tøying har ikke en like direkte effekt inn i selve treningen slik som bevegelighetstrening har.
Ikke glem å puste
Personlig trener Patrick Olsen, som har en bachelor i ernæring og fysisk aktivitet fra Norges Helsehøyskole, påpeker at pust er en veldig viktig faktor når du tøyer ut.
- Ved dype drag roer du ned muskulaturen og slapper mer av, og dette vil få deg til å få større utbytte av tøyingen. Dersom du er anspent, er det ikke like lett å få kontakt med muskulaturen på samme måte.
- Hvordan kan jeg vite at jeg gjør uttøyningsøvelsene riktig?
- Hvis du er bevisst på hvilken muskel du skal tøye, og du kjenner kontakt med denne, gjør du det riktig. Hvis du kjenner at det strekker et annet sted, så gjør du det feil. Så enkelt og så vanskelig er det, sier Olsen.
Tøy ut før treningen
Både Olsen og Hol sier at du bør tøye ut etter oppvarmingen og før hovedøkten på trening.
- Du kan også tøye ut etterpå, men da gjelder det å være forsiktig slik at det ikke går over til bevegelighetstrening. I styrketrening river du opp muskelfibrene, og for hard uttøyning etterpå kan derfor øke restutisjonstiden. Det er her det omdiskuterte temaet om hvorvidt det er bra å tøye ut kommer inn, sier Hol.
Viktig å tøye ut selv om du ikke trener
I likhet med massasjetereapeuten, trekker Olsen frem viktigheten av å tøye ut uavhengig av om du trener eller ikke.
- Hvis du er smidig i ledd og muskler fungerer du automatisk mer optimalt i hverdagen. Små ting som å bøye seg ned og plukke opp noe blir med en gang lettere og mindre belastende, og på sikt vil dette gi uttelling. Bevegelighet er selvfølgelig et pluss når du trener, men det er minst like viktig når det kommer til hverdagslige gjøremål, sier han.
Fem enkle uttøyningsøvelser
Olsen har plukket ut fem øvelser han synes passer før både løpe- og styrketrening, og også ellers i hverdagen. Selv holder han øvelsen i 20 sekunder på hver side, og repeterer alt fra én til tre ganger.
