Rygg- og nakkesmerter
Slik får du en sterk rygg
Her er seks øvelser som gir styrke og smidighet. Si farvel til smerter og stivhet!
- For å unngå skader og plager i nedre del av ryggen er det viktig med variasjon, sier Jill Jahrmann, som er fysioterapeut og treningsekspert.
Hennes seks beste øvelser for ryggen ser du nederst i denne artikkelen.
De aller fleste av oss må regne med å få vondt i ryggen av og til. Det er omtrent like vanlig som en forkjølelse - hver dag gjennomføres mer enn 19.000 ryggundersøkelser her til lands.
Det aller beste du kan gjøre for ryggen din, er å gå deg en tur i ulendt terreng. Da må magemusklene være aktive for å stabilisere ryggen, samtidig som ryggen «smøres» av den naturlige gåbevegelsen som faktisk inneholder en liten rotasjon. Pilatesøvelser gir både sterk mage og rygg.
- Ta deg hyppige bevegelsespauser om du sitter mye på jobb. Sittestillingen er også viktig: Kjenn at du kan sitte rett, men avslappet, så er mye gjort!
De seks beste øvelsene
Jill Jahrmann har valgt ut seks øvelser som er effektive når det gjelder å holde ryggen sterk og myk og unngå at den plutselig streiker. Øvelsene kan veldig lett gjøres mens du ser på TV, for eksempel.
Du kan også legge dem inn som en del av treningen din hvis du trener regelmessig. Det tar ikke lang tid, men kan gi stor uttelling.
- Om man klarer å gjøre disse øvelsene to-tre ganger i uken, er det kjempefint, det viktige er å gjøre dem ordentlig hver gang, sier Jill.
Øvelsene utfyller hverandre
- Øvelsene er valgt ut fordi de utfordrer ryggmusklene på ulike måter. Det har den godt av, siden den utsettes for ulike typer påkjenninger. Den nederste delen av ryggen kan styrkes ved å bruke musklene til å løfte kroppen som i øvelsen svanen, eller ved å løfte bena så disse musklene må stabilisere, holde ryggen stabil. Begge deler er nyttig og nødvendig. Vi trenger bevegelighet også.
Den første bevegelsen som reduseres når vi blir eldre, er rotasjon, og det skjer spesielt i den midterste delen av ryggen, der ribbena er festet. Dermed er det bra med en rotasjonsøvelse her.
Den øvre delen av ryggen er avgjørende for holdningen.
For å få best mulig holdning er tre ting viktig:
1) Strekke brystmusklene.
2) Styrke musklene øverst i ryggen, de som trekker skulderbladene sammen og ned.
3) Være bevisst holdningen gjennom hele dagen: Rett deg opp, senk skuldrene og løft haken litt - mange ganger i løpet av dagen.
De seks øvelsene skal gjøres i rolig, kontrollert tempo med jevn pust.
Svanen
Denne øvelsen trener musklene i korsryggen.
Stram setemusklene og forankre hoftene i gulvet før du løfter og strekker overkroppen i en lang, kontrollert bevegelse. Fingrene hviler lett på gulvet - du skal ikke bruke dem til å støtte deg på.
Trekk inn nedre del av magen mens du løfter, unngå å «blåse opp» magen.
Hold 3 sekunder, senk rolig ned igjen, og gjenta totalt 8-10 ganger.
Hofteløft
Denne øvelsen trener sete- og ryggmusklene.
Trekk føttene langt inn mot setet, og løft rolig opp så høyt du kan. Sjekk at nakken ligger i en naturlig stilling, haken skal være løftet fra brystet. Vekten hviler på skuldrene. Forsøk å trekke nedre del av magen inn hele veien.
Senk rolig ned etter to-tre sekunder og gjenta 8-10 ganger.
Benløft (i mageliggende)
Denne øvelsen trener musklene i korsryggen.
Stram setemusklene, trekk nedre del av magen inn og løft bena kontrollert opp. Hold i 3 sekunder før de senkes like kontrollert ned.
Gjenta 8-10 ganger.
Strekke brystmusklene
Denne øvelsen bør alltid gjøres før du styrker øvre del av ryggen, for å få enda bedre effekt for holdningen.
Hold i fingertuppene eller flett fingrene.
Løft brystet og forsøk å bevege armene bakover til det kjennes en god strekk i brystmusklene.
Hold i 20 sekunder før du slipper opp litt og gjentar to ganger til.
Rotasjon (mageliggende)
Denne øvelsen øker bevegelighet og styrke i den viktige, midtre delen av ryggen.
Forankre hoftene i gulvet ved å stramme setet og holde denne kontraksjonen gjennom hele øvelsen. Løft albuen og før den bakover og inn mot ryggsøylen slik at den roteres. Sjekk at skuldrene er trukket godt nedover og at du åpner opp i brystet. Hold 1 sekund og beveg rolig tilbake.
Gjenta med motsatt arm. Totalt 6-8 gjentagelser på hver side.
Knipe skulderblader
Denne øvelsen trener musklene i øvre del av ryggen, som er viktige for god holdning.
Øvelsen kan gjøres ved å ligge på magen (tyngst), sitte fremoverlent, for eksempel i en stol (middels) eller sittende oppreist (lettest).
Senk skuldrene og før armene bakover. Kjenn at du beveger skulderbladene inn mot midten av ryggen. Hold 1 sekund og før rolig tilbake.
Gjenta 8-10 ganger. Den siste gangen holder du lenger, i 5-6 sekunder.
LES OGSÅ:
Crunch er øvelsen for magemusklene
Derfor er armhevinger den ultimate treningsøvelsen
