Riktig teknikk på styrkeøvelsene
Gjør du øvelsene feil, kan du i verste fall få lammelser
Fem basisøvelser med riktig teknikk.
Styrketrening er for alle. Men vær obs, det er lett å gjøre feil. Her er tipsene du trenger for å komme i gang på en effektiv og trygg måte.
Små feil - store konsekvenser
- Gjør du en benøvelse feil, kan du i verste fall få prolaps i ryggen. Dette kan gi store smerter og lammelser i benmusklaturen, sier Frank Idar Sande, kåret til årets PT hos Sats Elixia i 2015, utdannet fysioterapeut, og en av de få her i landet som jobber som personlig trener (PT) på fulltid. I tillegg underviser han i PT ved Høyskolen Kristiania.
Det er ikke bare ryggen som er utsatt dersom du gjør øvelser feil. Sande tar for seg fem velkjente basisøvelser fra treningssenter - og viser hvordan de ofte blir utført feil - og også hva som er riktig utførelse.
- Det er lett å få slitasjeskader, blant annet i skulderleddene hvis du ikke har riktig teknikk på de ulike skulderpressøvelsene, sier han.
Hvis albuen peker rett ut fra skulderen, er leddet mye mindre bevegelig enn om du lar albuen peke cirka 15-20 grader skrått fremover. Da vil du merke at skulderleddet er mye mer bevegelig. Denne stillingen sliter også mindre på leddet, og risiko for skade er redusert.
- Gjør du øvelser feil, risikerer du ikke bare å få skader, men du vil heller ikke få den progresjonen du hadde fått om du hadde gjort øvelsene riktig, sier Sande.
Han forteller videre at riktig styrketrening ofte er imot kroppens egne instinkter. Det er derfor vi har lett for å gjøre det som er lettest for kroppen, og dermed kompensere med andre muskler enn de vi forsøker å trene.
Riktig teknikk
Hvordan kan du vite at du har gjort en øvelse feil?
- Hvis du kan gjøre samme øvelse som du trente dagen før uten å kjenne at de aktuelle musklene verker og er støle, da kan du ha gjort det feil, sier Sande.
Andre måter å kjenne det på er om du er støl steder i kroppen du ikke burde være støl ut ifra de øvelsene du har trent. Her bør du rådføre deg med fagfolk hvis du er usikker, fordi mange øvelser bruker støttemuskler i korrekt utførelse. En annen måte å merke det på, er manglende progresjon.
Progresjon og variasjon er to viktige grunnprinsipper i trening for å få resultater, unngå skader og få fremgang, forteller Christine Thune. Hun er utdannet ved Norges Idrettshøyskole, jobber som kommunikasjonsrådgiver og er mangeåring treningsekspert i media. I tillegg driver hun gruppetreningsstudioet Treningsverkstedet.no
- Manglende fremgang kan skyldes feil teknikk og alignment (bevegelsesbane), for lite leddutslag, eller ikke optimal dosering eller periodisering, sier hun.
Periodisering betyr å variere treningen ved å dele inn i perioder med litt ulikt fokus (lett, tungt, mer/mindre mengde og så videre). Thune forklarer at dette gjøres både i styrketrening og i utholdenhet, og er viktigere jo mer man trener.
Thune legger til at en hovedregelen er at du skal avbryte øvelsen dersom du ikke kan opprettholde korrekt teknikk.
Raskt opp, sakte ned
Alle øvelsene kan trenes med tre serier av 8-12 repetisjoner. Et godt tips er å bruke to til tre sekunder i fasen hvor man senker vekten. Dette gjør at man får mer kontroll på teknikken, kjenner mer i muskulaturen og kan slite ut musklene med noe lavere vekt enn hvis man kun bruker ett sekund på senkingen (den eksentriske fasen).
Når teknikken sitter, er det anbefalt å utføre løftet av vekten (den konsentriske fasen) så hurtig som mulig. Dette aktiverer flest mulig muskelfibre og gir raskere styrkeøking enn hvis man løfter sakte. Husk å ikke la hurtige løft gå på bekostning av riktig utførelse!
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!
Markløft:
Her er det viktig å ikke lene seg bakover.
1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
2. Grip stanga med et grep som akkurat bredt nok til at knærne kan bevege seg i samme retning som føttene uten å kollidere med armene.
3. Bøy knærne til setet er litt lavere en skuldrene.
4. Spenn ryggstrekkerene slik at ryggen er flat fra setet og opp til skuldrene. Et tips for å få til dette er å forsøke å få bryst og mage fremover og skuldrene bakover.
5. Sørg for at stanga er helt inntil leggene, pust godt inn, hold hardt rundt stanga og løft vekten ved å presse føttene mot gulvet som om du skal skyve gulvet nedover.
6. Når vekten har lettet fra gulvet kan du fortsette å presse mot gulvet samtidig som du fokuserer på å holde stanga tett mot bena og skyve hoftene fremover.
7. Rett deg helt opp, men IKKE len deg bakover. Pust ut på toppen eller rett før du er helt oppreist.
8. Pust inn igjen, bøy deg kontrollert fremover samtidig som du bøyer knærne litt. Når stanga har passert knærne kan du fokusere mer på å senke setet samtidig som du bøyer enda mer i knærne.
9. La vekten stoppe helt på gulvet før du repeterer fra punkt 3.
NB! Husk at du under løfting og senking alltid skal ha en rett rygg og kjenne at ryggstrekkerene er spent. Avbryt serien hvis du kjenner at ryggen blir krum.
Knebøy:
Gå aldri dypere enn det du klarer med en flat til litt svai korsrygg.
1.Plasser stanga høyt på ryggen, men ikke så høyt at den hviler på nakkevirvelene.
2. Grip med et grep som er såvidt bredere enn skuldrene.
3. Knip skulderbladene sammen og trekk dem ned. Et tips er å skyve brystet fremover.
4. Stå med føttene litt utenfor hoftebredde og la føttene peke litt utover.
5. Pust godt inn og spenn ryggstrekkerene.
6. Hold brystet frem og tenk at du setter deg ned med fokus på at setet skal mest mulig rett nedover. Hold overkroppen så oppreist som mulig uten at det blir mye svai i lumbalen ( korsryggen på folkemunne).
7. Sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet og gjerne litt lengre ned. Men gå aldri dypere enn det du klarer med en flat til litt svai korsrygg. ( Hvis du sliter med at ryggen krummer seg vil det kunne hjelpe å elevere hælene ved å ha noen små (1,25-2,5 kg) vektskiver under hælene).
8. Tenk at du presser føttene mot gulvet når du skal opp, hold blikket fremover og hold brystet så høyt som mulig på veien oppover.
9. Rett deg helt opp og pust ut.
10. Repeter fra punkt 5.
Nedtrekk med underhåndsgrep:
Trekk skuldrene nedover og bakover.
1. Hold i stanga med et skulderbredt underhåndsgrep.
2. Sitt med litt svai i korsryggen len hodet litt bakover.
3. Trekk stanga ned til den øverste del av brystet. Start trekket med å dra fra skuldrene og skulderbladene. Sørg for at du trekker skuldrene nedover og bakover og knip skulderbladene sammen.
4. Hold stanga stille på øvre del av brystet i ett sekund før du kontrollert lar stanga bevege seg opp til armene er strake og skuldrene er trukket godt opp.
Roing:
Sitt loddrett under hele øvelsen.
1. Sitt med litt bøy i knærne, litt svai i korsryggen og en loddrett overkropp.
2. Start bevegelsen fra skulderbladene og dra stanga/håndtaket til rett under brystet og sørg for at underarmene er parallelle med gulvet.
Vær nøye med å knipe skulderbladene godt sammen og få fremsiden av skuldrene godt bakover. Sitt loddrett under hele øvelsen.
3. La vekten bevege seg kontrollert tilbake og la gjerne skulderbladene skli godt fremover når armene er strake.
Skulderpress med hantler:
Husk å holde setet stramt.
1. Stå med en hantel i hver hånd.
2. Hold hendene litt høyere enn skuldrene og la albuene peke midt i mellom rett fremover og rett ut til siden (45 grader fremover).
3. Stram setemuskulatur og pust godt inn. Hold setet stramt under hele øvelsen.
4. Press hantlene rett opp til armene er strake. Pust ut like før armene er strake eller når de er helt strake.
5. Pust inn og la hantlene bevege seg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
