Pulsklokke guide
Riktig bruk av pulsklokke
En pulsklokke er ikke til for at du skal trene med høyest mulig puls.
Er du blant dem som kjøpte pulsklokke for å få ny inspirasjon og glede av treninga? Ikke alle får like mye ut av tallene som flimrer mot deg fra høyrearmen.
Poenget med en pulsklokke er at pulsmålingene skal hjelpe deg til å trene mer effektivt.
Variert og effektiv trening
- Mange trener for mye i midtsjiktet mellom rolig og intensivt. For en som løper tre ganger i uka, er det mye mer virkningsfullt å løpe rolig to ganger i uka og presse seg hardt én gang i uka, sier mellomdistanseløper Tor Fauske.
Han understreker at det ikke er om å gjøre å ha høyest tall på pulsklokka til enhver tid. På en skala fra én til fem, bør de fleste hovedsakelig ligge rundt nivå to når de trener, mener Fauske.
Les også: Unngå treningstabbene
- Trening bryter ned kroppen. For at kroppen skal bygge seg opp igjen og bli sterkere, kan du ikke presse deg til det ytterste hver gang du trener. Variert og riktig trening sliter mindre på kroppen, bedrer oksygenopptaket, øker fettforbrenningen og øker antallet små blodårer - kapillærer - i musklene, forklarer Tor Fauske, som er daglig leder ved Löplabbet i Oslo.
En pulsklokke kan hjelpe deg til å holde et fornuftig intensitetsnivå på treningsøkten.
Finn makspulsen
Det første du bør gjøre for å ha nytte av pulsklokka di, er å finne makspulsen din.
En gammel tommelfingerregel går ut på å trekke alderen din fra 220. Er du 30 år, skal du ha makspuls på 190 (220 minus 30). Enkelt, men dessverre pinlig unøyaktig. Folk på samme alder kan ha vidt forskjellig makspuls.
Les også: Råd mot muskelkramper
- Det blir mer riktig hvis du sjekker pulsen når du har tatt deg helt ut, gjerne i form av intensiv intervalltrening. Det øyeblikket du kjenner at du må gi deg, stanser du og ser på klokka, sier Tor Fauske.
Les mer om intervalltrening her.
Enda mer nøyaktig måling av makspuls kan du få ved å ta en fysisk test, for eksempel ved et av landets toppidrettssentre.
En enklere metode
Mange pulsklokker har også egne innstillinger og metoder for å beregne makspuls. Det kan faktisk foregå uten at du tar deg helt ut under treninga.
Les også: Værmelding på armen
Produsentene av pulsklokkene har da regnet ut at den eller den tiden mellom pulsslagene gir så og så høy makspuls. Alt du trenger å gjøre er å trykke "ok" noen ganger idet du kjenner at pulsen slår.
Spør forhandleren om pulsklokka har en slik funksjon eller spor opp bruksanvisningen hjemme eller på produsentens nettside.
Beregn intensitetsnivåer
Hvis du har makspuls på eksempelvis 180, kan du regne ut fem ulike intensitetsnivåer:
|
Sone Polar/Löplabbet |
Prosent av makspuls, ok trent (ikke nybegynner) |
Prosent av makspuls, litt bedre trent |
Type trening som passer i sonene |
| 1/0 Veldig lett |
50-60 % |
50-60 % - Sone 0 |
Gå tur, restitusjon |
| 2/1 Lett |
60-70 % |
60-75 %- Sone 1 |
Utholdenhetstrening, rolig langtur |
| 3/2 Moderat |
70-80 % |
75-85 % - Sone 2 |
Utholdenhetstrening, moderat langtur |
| 4/3 Hard (anstrengende) |
80-90 % |
85-90 % - Sone 3 |
Terskeltrening, intervaller og hard langtur |
| 5/4 Maksimum |
90-100 % |
90-100 % - Sone 4 |
Hard trening, konkurranser kortere enn maraton. |
Oppdatert: Saken ble opprinnelig lagt ut med en pulstabell som inneholdt en rekke feil. Takket være kommentarer fra leserne under saken, kunne vi rette feilen raskt. Tabellen over er nå riktig.
Les også: Utholdenhetstest gir resultater
Effektiv kondisjonstrening
- Jo sjeldnere du trener, jo hardere bør hver økt være for at du skal merke fremgang, sier Tjalve-løperen Jan Christian Kaltenborn til klikk.no.
- Hvordan får man maks ut av treninga hvis man bare har tid til å trene for eksempel to timer i uka?
- Da ville jeg løpt forholdsvis rolig en dag, med ti minutter oppvarming i sonen 1 til 2. Deretter 40 minutter i langturfart, altså rundt nivå 3. De siste 10 minuttene ville jeg dratt på opp mot terskelnivå, det vil si nivå 4.
Ta "rundetiden"
Kaltenborn anbefaler å nulle ut pulsklokka etter oppvarmingen og trykke inn runde/lap-knappen idet du starter på de siste ti minuttene.
- Da er de siste ti minuttene som sier mest om hvilken form du er i. På denne måten får du blant annet vite hastighet, puls og hvor langt du har løpt på de ulike stadiene av treningsturen, sier han.
Intervall dagen etter
- Hva med den andre treninga den uka?
- Da ville jeg kjørt en hard intervalltrening, gjerne dagen etter, sier Kaltenborn.
Her gjelder det også å bruke rundetidsknappen flittig for å få et bilde av prestasjonen din fra gang til gang.
Lavere hvilepuls
Har du akkurat begynt å trene, vil du etter hvert merke at hvilepulsen går ned. Dermed kan hjertet jobbe mindre for å holde deg gående.
Følgelig vil det - og forhåpentligvis du - vare lenger.
Les også: