Når på døgnet bør man trene
Trener du på denne tiden av dagen, oppnår du best effekt
Det er ikke ett fett når du legger treningsøkta.
- Den optimale tiden på døgnet å trene er nok ikke noe de fleste tenker over. Du trener når det passer, når du føler for det og når du kan. Derfor blir valget om når du skal legge treningen på dagen et biprodukt av andre arrangementer, sier Martin Norum, personlig trener i webcoaching.no, forfatter og foreleser.
Tren mellom 15:00 og 21:00
Norum kan likevel vise til forskning hvor det heter at treningen gir best effekt dersom den legges mellom klokken 15:00 og 21:00.
- Testosteron og kortisol er to relevante hormoner å snakke om i sammenheng med styrketrening. Forholdet mellom dem synes å være «optimal» på ettermiddagen, sier han.
Norum forklarer:
- Hormonsystemet vårt er likevel såpass sammensatt og komplekst, at vi per i dag ikke har kunnskap til å si at det er nivået av enkelthormoner som forklarer hvorfor vi ser bedre effekt av å trene på visse tidspunkter.
Tren på et fast tidspunkt
Kroppstemperatur kan også være av betydning for hvorfor trening på ettermiddagen kan være mer effektivt.
- Kroppstemperaturen vår er «lav» på natten, øker kvikt fra morgenen av og er på topp på kvelden. Forskning viser at nervesystemet vårt, leddmobiliteten vår og musklenes evne til å aktiveres maksimalt er på topp på ettermiddagen, forteller Norum.
- Styrken og eksplosiviteten vår er også på topp på denne tiden av døgnet, og veldig mange av verdens idrettsrekorder settes rundt da, sier han, som også studerer sportsernæring ved ISSN.
Oppsummert viser forskning, uavhengig av hvordan hormonene spiller inn, at evnen til å bygge muskelmasse og øke styrken, samt signalene kroppen gir til musklene, virker å være bedre på ettermiddagen sammenlignet med morgenen, forklarer Norum.
- Det vil likevel alltid være bedre å gjennomføre en treningsøkt, uansett tidspunkt, enn å droppe den, understreker han.
Og hvis du ikke har anledning til å trene på ettermiddagen, er det også en løsning som bedrer utbyttet av treningen:
- Faktisk er det også slik at dersom du ikke kan legge treningen i det optimale tidsrommet, vil det være lurt å trene på et fast tidspunkt slik at kroppen tilvenner seg denne rytmen, sier han.
Ta valg basert på personlige preferanser
Norum legger likevel ikke skjul på at det også finnes noen fordeler med morgentrening.
- Mentalt sett er det deilig å ha unnagjort treningen tidlig på dagen. Da slipper ettermiddagen, som gjerne er preget av barn, middag og andre praktiske gjøremål, å lide av enda en ting på agendaen, sier han.
- Når det er sagt, vil det være mange som på ingen måte synes det fungerer å trene på morgenen, fordi de føler seg som en zombie, påpeker han.
Derfor må valget først og fremst basere seg på personlige preferanser, og hva du føler du har mulighet til å prioritere.
- Om du har mulighet til å velge mellom formiddags- eller ettermiddagsøkter, ville jeg fortrinnsvis valgt det siste, da det mye som tyder på at det er enklere å oppnå resultater senere på dagen, sier han.
Men ikke for en hver pris:
- Hvis du etter en hektisk dag er så sliten at kvaliteten på gjennomføringen av økten er bedre på morgenen, vil dette fra mitt synspunkt veie opp for at du ikke trener på et «perfekt» tidspunkt. Det er ingen tvil om at gjennomføringen har mye å si også, poengterer han.
- Tilstrekkelig med forskning
Idrettsfysiolog og performance coach ved Magnat Center og foreleser ved AFPT, Melina Meyer Magulas, har også opplevd å få spørsmål rundt temaet i sin tid som trener.
- I kronobiologien er det forsket mye på kroppens biologiske rytmer. Da forsker man ofte på det som heter cirkadiske og endogene rytmer, og dette kan for eksempel være hvordan noe i en organisme påvirkes av ulike døgnrytmer, forteller hun.
Og hun gir Norum rett.
- Det er helt riktig som han sier at de endogene varierer med tid på døgnet, og at det hormonelle miljøet kan påvirke i hvilken grad man oppnår muskelvekst eller styrkeøking, sier Magulas, som har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges Idrettshøgskole.
Hun fortsetter:
- Det vi skal være veldig klar over med eksperimentelle studier som er gjort på menneskers prestasjon, er at prestasjon naturlig nok ikke kan monitoreres kontinuerlig på døgnbasis.
Det er derfor metodisk vanskelig å forske på dette når man må kontrollere at personene som deltar ikke får tretthetseffekter av å bli fortalt når på døgnet de skal trene, og at søvnen deres heller ikke blir forstyrret av at de kanskje må forandre på døgnrytmen.
Samtidig kan også en rekke miljøfaktorer påvirke hormonsystemet og biorytmene våre. For å gi helt klare svar på når og hva det er lurt å trene, trengs det mer forskning, mener hun.
- Likevel vil jeg si at det foreligger tilstrekkelig med forskning som støtter Norums uttalelser. Prestasjonsrelaterte egenskaper som bevegelighet, muskelstyrke og kortvarig kraftutvikling peaker tidlig på kvelden når kroppen er nær sin maksimale temperatur på dagen, oppsummerer hun.
- Kroppstemperatur kan med andre ord synes å ha betydning for prestasjon, og trening hvor det er viktig å utvikle styrke er kanskje best å gjennomføre på dette tidspunktet av døgnet.
Forskjellig fra utholdenhet
Så langt, så vel. Men hva med utholdenhetstrening? Det er nemlig ikke så enkelt at det optimale tidspunktet er det samme som for styrketrening.
Fysiske og fysiologiske tester, hvor man har sett på variasjoner i blant annet hjertefrekvens, viser peaktider om morgenen.
- Dette har man også ved langvarig submaksimal trening i varmt klima. Hjertefrekvensbaserte tester ser ut til å gi best resultater om morgenen. Man har også sett en såkalt post-lunch nedgang i styrke når den har blitt målt, sier Magulas.
Spørsmålet blir derfor om det er best å legge kondisjon- og utholdenhetstrening på morgenen, og styrketrening senere på dagen.
- Dessverre er det ikke slik at vi kan si om tid på dagen påvirker et spesifikt treningsregime over tid når det gjelder styrke, kondisjon og motorikk. Individuelle forskjeller i prestasjonsrytmer er små, men likevel betydelige. Videre har man sett at utslagene er annerledes hos godt trente enn hos utrente, så også treningsstatus kan påvirke.
Skap egne rytmer
Magulas råd er å få nok søvn, teste ut forskjellige treningsformer til forskjellige tidspunkt og se hva du subjektivt trives best med.
- Noen er heldig stilt i forhold til tid, og kan velge selv når de skal trene. Har du kun tid til styrketrening om morgenen, betyr ikke det at du ikke vil få meget god effekt, eller vice versa med utholdenhetstrening på kvelden.
- For utøvere som snuser på olympiske medaljer, nærmest har maksimert sine fysiske egenskaper og snur på hver stein for å bli marginalt bedre, vil jeg si at tidspunkt er viktigere enn for folk flest, sier hun.
Og hun er enig med Norum i en viktig ting til:
- Jeg er helt enig i at det er lurt å trene uansett, og å venne kroppen til å trene på faste tider og skape egne rytmer.
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!