Slik unngår du hold på trening
Slik unngår du hold på trening
Kjerringråd får vekk den ubehagelige, stikkende smerten.
Siden hold er forsket lite på, er det ingen konkret, dokumentert årsak på hva det skyldes. Hvis det først oppstår, finnes det likevel noen gode tips og triks til hvordan det kan slippe taket.
- Jeg pleier å spenne lett i magemuskulaturen, og late som at jeg blåser opp en ballong ti ganger. Jeg kan også klemme hardt rundt en stein eller treningsklokke som gjør at smertene går litt bort hvis de først har kommet, sier Helene Vabø Thorsen, personlig trener hos SATS.
På Norsk Helseinformatikk sine hjemmesider heter det at hold, også kalt sting, er en avgrenset smerte som ofte er lokalisert i siden, like under ribbeina. NHI viser til den vanligste behandlingen hvor du bøyer deg fremover, presser mot området som verker og puster dypt. Å ta det med ro og senke intensiteten kan også være til hjelp.
- Hold kommer i ulike grader, og oppleves forskjellig fra person til person. Noen ganger kan det kjennes lett, mens andre ganger veldig intenst. Jeg erfarer at hvis jeg gjør noen av de nevnte tipsene med en gang jeg kjenner antydninger til hold, trenger jeg ikke å avbryte treningen, sier Thorsen.
Bygg opp treningen
NHI informerer om at det kan være lurt å unngå mat for tett opp til trening, og at muligheten for hold reduseres dersom du venter to til fire timer etter et større måltid. Thorsen synes at det også fungerer fint med muskelaktiveringsøvelser som oppvarming.
- Det er viktig å bygge opp treningen og ikke gå for hardt ut med en gang. For min del kan skrittlengdeendring kan være utløsende, så jeg varmer ofte opp med ulike tempoer og skrittlengder før jeg setter inn støtet på løpeøkten.
- Ikke viktig nok
Det finnes få vitenskapelige studier som har vurdert de ulike behandlingene, opplyser NHI.
- Hva tror du er grunnen til at hold ikke blir forsket mer på?
- Jeg tror ikke det er viktig nok til å bli forsket mer på enn det allerede har blitt og blir, siden smerten som oppstår sjeldent er farlig eller en indikasjon på noe alvorlig, sier Thorsen.
Ha en egen mini-forskning
Siden det ikke finnes en fasit for hvorfor hold oppstår, gjelder det å finne ut av hva som fungerer best for deg selv, råder hun.
- Sliter du mye med hold bør du forsøke forskjellige ting for å unngå det, ta vare på erfaringene og gjennomføre en slags liten mini-forskning for seg selv. Da vil det forhåpentligvis ikke ødelegge treningsøkten din.
Sammenheng mellom mat og hold
Mellomdistanseløper og ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim erfarer at hold kan ha en sammenheng med mat og drikke.
- Om du spiser tett opp til trening og er mett når du starter, er det større risiko for å få hold. Kroppen bruker lengre tid på å fordøye et fettrikt måltid enn et måltid med karbohydrater og litt protein, så det anbefales å spise sistnevnte før trening. Mange synes for eksempel at havregrøt er optimalt, da dette er lettere å fordøye enn kornblanding og grovt brød.
- Vær i væskebalanse
Bovim synes det er enklere å forebygge hold enn å kvitte seg med det.
- Jeg er heldigvis ikke plaget med hold, men det kan være veldig ødeleggende å få det om du skal presse deg selv på trening. Det er derfor viktig å fokusere på å få i seg riktig mat og drikke før trening. Hvis jeg først får hold føler jeg det hjelper å puste dypt og virkelig slappe av i mageregionen.
Det beste tipset for å forebygge hold
Å være i væskebalanse er viktig ifølge Bovim.
- Spis et lett måltid to til tre timer før trening. Drikk lite og ofte, i stedet for å helle nedpå en halvliter på en gang. Pass på å være i væskebalanse når økten starter, da det er lettere å få kramper og hold hvis du er dehydrert, råder hun.
- Underveis i lange økter kan det være lurt å drikke sportsdrikk, da denne tas opp raskestt i kroppen fordi den har riktig mengde karbohydrater. En tommelfingerrel er at du aldri skal være sulten eller stappmett på trening, avslutter Bovim.