Hverdagsmosjon
Gå ned i vekt uten å svette
Så mye utgjør en daglig gåtur.
Bruk trappen på jobb, gå av bussen for tidlig eller vask huset. Du vil fort gå ned noen kilo uten å slite deg ut!
Det er ikke vanskelig å legge inn mer mosjon i hverdagen - nesten uten at du merker det! Å være i hvilemodus gjennom hele dagen er ikke bra.
Det hjelper heller ikke særlig dersom du har lyst til å gå litt ned i vekt - eller holde vekten.
Gå hver dag
Verdens helseorganisasjon anbefaler at du går minst 10.000 skritt om dagen.
Dette skal blant annet kunne forebygge livsstilssykdommer.
- Å gå til og fra jobb hver dag har mye å si for helsen din. Det bør du alltid gjøre dersom du har mulighet, sier Jill Jahrmann til Norsk Ukeblad.
I tillegg til å være ekspert i Vektkonsulentene.no er hun leder for avdeling for livsstil og forebyggende helse ved Synergi Helse, hvor hun i stor grad jobber med overvektsproblematikk og fokuserer på kosthold og trening.
(Både Vektkonsulentene og Klikk.no er eid av Egmont Publishing AS.)
Så mye utgjør gåturen
Generelt handler de fleste råd om hverdagsaktivitet om å gå mer. Det anbefales å forbrenne 150 kcal hver dag i form av rask gange.
- For de fleste av oss betyr dette ca. 30 minutter gange. Tenk hvor mye dette utgjør på en uke: 150 kalorier ekstra pr. dag er 1050 kalorier på én uke, opplyser Jahrmann.
På en måned er vi oppe i 4500 kalorier.
- For å sette det hele i en sammenheng: Én kilo vektnedgang betyr 7000 kalorier i minus. Jevnt og trutt vil økt hverdagsaktivitet gi avkastning!
Mer motivasjon
10.000 skritt tilsvarer rundt åtte kilometer.
- Skal du ned i vekt, må du opp i 15.000 til 20.000 skritt hver dag. En skritteller kan gi deg økt motivasjon til å klare dette, mener Jahrmann.
En skritteller er et lite, elektronisk måleinstrument som teller antall skritt du går. Den kan måle aktivitetsnivået ditt i hverdagen og motivere deg til økt fysisk aktivitet eller mer mosjon.
- En skritteller eller lignende apper på mobilen kan definitivt være med på å gjøre hverdagstrimmen enklere. Eller kanskje du har en pulsklokke som motiverer deg til å ta deg en trimtur? I så fall er jo det glimrende! Alt som motiverer til aktivitet, er bra, sier Tommy Lande, personlig trener ved Optimal trening og foreleser for Akademiet for personlig trening.
- Å gå seg noen turer opptil flere ganger i uken har god effekt på helsen og psyken. Å komme seg ut, gå seg en tur, være i bevegelse og komme seg litt bort fra stress og mas kan ha en større effekt enn hva folk flest tror, sier Lande.
- Når du beveger deg og er aktiv i løpet av hverdagen, frigjøres det hormoner i kroppen som gjør deg gladere, gir deg bedre konsentrasjon på jobben, gjør at du sover bedre og kan dempe smerter i kroppen. Hverdagen blir generelt lettere siden du stadig blir i bedre form. Det kan selvfølgelig påvirke vekten også, men det er også avhengig av hvor mye du beveger deg ellers i hverdagen og hva du spiser i løpet av dagen, sier Lande.
Alt hjelper
For å gå ned i vekt må du ligge i kaloriunderskudd. Kalorier inn (mat) må da være lavere enn kalorier ut (forbrenningen i løpet av dagen).
Hvor mye kalorier du trenger for å holde vekten, gå opp i vekt eller ned i vekt, kan du enkelt finne ut ved å bruke Klikk Helses kalorikalkulator.
Tommy Lande understreker at all aktivitet og bevegelse har en effekt, selv det å gå av to holdeplasser tidligere når du skal på jobb. Ikke bare gjør det at du forbrenner flere kalorier, men det hjelper også kroppen og sinnet å være i bevegelse.
- Uansett er daglig aktivitet og bevegelse noe av det viktigste vi gjør. Å være i bevegelse er faktisk trening. Derfor ser man at de som har et yrke hvor de er mye i bevegelse, ofte forbrenner mer enn de som har en stillesittende jobb, selv om disse trener på treningsstudio én til to timer hver dag, sier Lande.
Trener du før jobb, merker du nok at dagen går mye lettere. Du får en bedre start på dagen, du blir gladere og konsentrasjonen øker, forklarer Lande.
Tren mer styrke
I tillegg til hverdagslig aktivitet er det bra å legge inn enkelte styrkeøvelser også. Styrkeøvelser er ofte en glimrende aktivitet for å gå ned i vekt.
- Når du trener styrke, blir du sterkere. Når du blir sterkere, øker du som regel muskelmassen i kroppen. Når du øker muskelmassen i kroppen, vil hvilestoffskiftet øke siden muskler trenger mer næring for å vedlikeholdes enn det fett gjør. Det økte hvilestoffskiftet gjør at du forbrenner mer i løpet av dagen, og kroppen din trenger mer bensin enn hva den gjorde før du startet med styrken, forklarer personlig trener Tommy Lande.
Det vil si at du vil gå ned i vekt om du fortsatt spiser det samme som du gjorde før du startet med styrketreningen.
Motivasjon er nøkkelen
Motivasjon er ikke noe du kan få eller kjøpe, det er noe du skaper selv. Og motivasjon kommer som følge av at du har bestemt deg for et mål, ifølge Jahrmann.
- En god målsetting er for eksempel å gjøre minst én hverdagsaktivitet hver dag som du ikke vanligvis gjør. Gå til jobb, gå på besøk eller til butikken. Bruk trappen på jobb, måk snø eller vask huset.
Og som hun også poengterer:
- Motivasjon handler om å bestemme seg - og ikke finne unnskyldninger for å skulke! Det betyr at du bør sette høy prioritet på det du vil endre, sier hun.
Enkle øvelser
Personlig trener Tommy Lande anbefaler følgende: Legg inn fem styrkeøvelser med egen kroppsvekt som du gjør etter for eksempel en gåtur på kvelden.
Det kan være knebøy, utfall, armhevinger og sideplanke.
12 repetisjoner på hver øvelse ganger to runder med korte pauser mellom hver øvelse. Det kan økes til tre runder etter hvert. Dette tar 10-15 minutter og gir mye mer effekt enn du skulle tro. Det gir også en skadeforebyggende effekt som de fleste trenger.
Trimmen alle klarer:
1. Gå av bussen noen holdeplasser før du skal av, eller parker bilen lenger unna og gå den siste biten.
2. Ta en spasertur med venninnene i stedet for å treffes på kafé eller hjemme hos hverandre. Praten sitter like løst på en hyggelig kveldsmarsj. Sett også gjerne av tid til en fast kjærestetur hver uke. La ukens kveldstur bli muligheten til å snakke om ting som har skjedd, og oppdatere hverandre om det dere tenker på. De fleste er mer positive når de beveger seg.
3. Klipp plenen og måk snø! Dette gir både styrke og utholdenhet. Pass på å ha god teknikk. Bøy i knærne og hold ryggen rett. Når sommeren kommer, kan du glede deg over at hagearbeid også er god hverdagstrim.
4. Husvask er god trim! Bøy deg ned og strekk deg opp. Vaskingen blir helt annerledes når du tenker på at du forbrenner kalorier. Skru opp musikken og sats på en effektiv vaskeøkt.
5. Gå forbi heisen, og ta trappen - alltid! Det er en kjempefin måte å få opp pulsen på. God trening for rumpa er det også!
6. Reis deg og ta noen knebøy. Kroppen vil bli glad for et avbrekk om du har en stillesittende jobb. Ikke bare får du brukt musklene litt, dette er også en smart måte å forebygge vondter i kroppen som gjerne kommer om du sitter lenge i samme stilling.
