Nakkeplager
Fem øvelser som gir mindre nakkesmerter
Det dummeste du gjør er å overse plagene, og det lureste du gjør er å følge disse rådene.
Én av fem nordmenn har daglige smerter i nakken, og verst rammet er kvinner. Hele 60 prosent av dem som sliter med smerter i nakke, skulder og øvre arm, mener det er jobbens skyld.
Derfor er det viktig å være klar over hvilke faktorer som utløser plagene og hvilke forholdsregler som trolig er de viktigste. Slik kan du ikke minst unngå at nakkeplager «setter seg».
Tre særlige risikofaktorer
Rollekonflikter, stress og vonde arbeidsstillinger er tre risikofaktorer som nevnes spesielt i studier utført ved Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI), som Den nye arbeidsplassen (2010).
Studien er ledet av forsker Vegard Strøm ved STAMI, og vektlegges fremdeles tungt blant fagfolk, i likhet med Helseundersøkelsene i Nord-Trøndelag (HUNT).
- «Den nye arbeidsplassen» gir mer spesifikk kunnskap om hvilke fakter som har betydning. Blant risikofaktorene som er god dokumentert er arbeidsstillinger med armene hevet over skuldernivå i lange perioder og arbeid med hodet foroverbøyd, det vil si at nakken er bøyd fremover i 20 graders vinkel, sier avdelingsdirektør og professor Stein Knardahl ved STAMI.
Rollekonflikter
Men også psykososiale forhold kan ha stor betydning for hvordan nakken din har det på jobb.
- Rollekonflikter på jobb peker seg ut som den sterkeste risikofaktoren. Verdt å merke seg er også at ansatte som har kontroll over beslutninger eller som har sjefer som støtter selvstendighet og initiativ, har mindre nakkesmerter. Her ligger altså et forebyggende potensial, sier professoren, og baserer seg på informasjon fra 2400 studiedeltakere.
Smerter etter 30 minutter
Laboratorieforsøkene til forsker Vegard Strøm ved Statens arbeidsmiljøinstitutt omfattet 52 deltakere, hvorav 24 var personer med daglige smerter i nakke og skuldre. Kontrollgruppen omfattet 28 personer som ikke hadde vondt i nakken, i hvert fall ikke før forsøkene startet.
Etter 90 minutters sammenhengende arbeid med presisjonsoppgaver utført med datamus, skulle alle tallfeste smertenivået de kjente i nakke, skuldre, underarm og hånd. Ikke overraskende kunne de med kroniske smerter, særlig kvinnene, rapportere om mest smerter. Men også de som i utgangspunktet ikke hadde vondt, fikk smerter i løpet av en halvtimes intenst pc-arbeid. Selv etter en halvtimes pause hadde ikke smertene kommet ned på nullnivå.
Kilde: «Den nye arbeidsplassen», Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI)
- Forebygging på arbeidsplassen, det vil si å fjerne rollekonflikter og styrke kontroll over egen arbeidssituasjon, er viktig. Bemyndigende ledelse er også bra. Sittestillinger med sterkt foroverbøyd hode over lang tid bør unngås, oppsummerer avdelingsdirektør og professor ved STAMI, Stein Knardahl.
Ta pauser i arbeidet!
Forsker Vegard Strøm ved STAMI, tok med sin studie doktorgrad i kontorarbeid, skulder- og nakkesmerter.
- Det viktigste du kan gjøre er å ta pauser i arbeidet. Ut fra studien «Den nye arbeidsplassen» anbefaler jeg en pause etter 30-45 minutter for personer som vanligvis ikke er plaget med smerter i nakke eller skuldre. De som har daglige smerter, bør, med god samvittighet, ta pause oftere og når de kjenner tilløp til smerter, sier han.
Smertefremkallende stoffer
- Hvis man over tid trosser smerter, er faren stor for at de vil bygge seg opp. Man risikerer da at det tar lengre tid før smertene forsvinner, og faren for kroniske forløp øker, fortsetter Strøm.
Studien viser nemlig at når smertene først har kommet, trenger selv ikke en halvtimes pause å være nok til å få dem til å forsvinne.
- Mange ulike hypoteser er fremsatt. Noen endelige svar har vi ikke. Muskelaktiviteten i nakke og skuldre er veldig lav ved pc-arbeid og blod- og energitilførselen til muskulaturen er god. Derfor er det neppe muskelaktiveringen som er årsaken, sier Vegard Strøm.
- Det vi vet er at smertenerver, nociceptorer, må aktiveres for å føle smerte. Disse er lokalisert i blodkarveggene, og det kan tenkes at det lokalt i muskulaturens blodbane, settes fri smertefremkallende stoffer som aktiverer smertenerver. Dette kan føre til økt følsomhet som gjør at vi lettere føler smerte ved pc-arbeid, avslutter forskeren.
Bevegelse som forebygger
Ifølge Strøm er også bevegelse med hyppig variasjon av sittestilling et godt forebyggende tiltak, gjerne i kombinasjon med veksling mellom mus- og tastebruk og det å bytte på hvilken hånd man bruker til musa.
Pass på holdningen
Første og viktigste råd er å passe på holdningen - uansett situasjon. Skyt brystet frem, senk haken og slapp av i skuldrene. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Jobber du foran pc, skal du sitte med begge føttene i gulvet, være rett i ryggen og sitte med rompa godt tilbake i stolen. Eventuelt kan du støtte opp korsryggen med en pute. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan opprettholde en riktig holdning mens du jobber. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Jobber du fra en laptop, kan dette være svært vanskelig. Da kan du eventuelt kjøpe et separat tastatur til denne.
Kilde: Norsk Helseinformatikk, NHI.no
Stein Knardahl påpeker at det også finnes tonnevis av råd om øvelser, trening og sittestillinger for å forebygge nakke- og skuldersmerter, men at svært lite av dette er begrunnet med god forskning.
- Det er derimot gjort en del forskning på virkninger av trening. Det danske Nationale Forskningscenter for arbejdsmiljø har funnet at det er styrketrening av nakke- og skuldermuskler som er effektivt. De har utviklet et opplegg som virkelig virker, sier avdelingsdirektør og professor ved STAMI, Stein Knardahl.
I tillegg til å virke forebyggende, hjelper trening også mot både akutte og langvarige nakkesmerter.
Sørg for å bli sterkere
- De danske øvelsene er generelle og gir god effekt, og det er ordentlig styrketrening det er snakk om. Man bør legge på vekt, sørge for å bli sterkere og måle at man blir det. I tillegg kan det være snakk om spesifikke nakke-, skulder- albue- eller håndleddtilstander som krever litt mer nøyaktig og sofistikert trening, supplerer Tor Inge Andersen, manuellterapeut ved Trondheim Fysikalske Institutt og en del av forskerteamet ved Nasjonal kompetansetjeneste for sammensatte symptomlidelser (NKSL) ved St. Olavs Hospital i Trondheim.
- Derfor er dette to-trinns. I utgangspunktet er det lurt å forebygge ved å følge de anvisninger som gis i denne artikkelen, som å gjøre treningsøvelser som innebefatter alle disse tingene. Men i en del tilfeller er plagene likevel av en slik art at de også må undersøkes grundig. Er det et spesifikt skulder- eller nakkeproblem det er snakk om må dette kanskje håndteres som en spesifikk skulder- eller nakkeplage, men da i tillegg til de generelle, gode rådene. Det er altså ingen motsetning mellom disse, understreker han.
Å styrke muskulaturen er i alle tilfeller et vesentlig råd.
- Er det liten forskjell mellom den styrken du i realiteten har og styrken du bruker til å holde for eksempel nakken i posisjon, så blir man lett sliten i musklene. Styrker du derimot muskulaturen, bruker du mindre av muskelstyrken for å klare denne jobben, oppsummerer Tor Inge Andersen.
Musearm og tennisalbue
Et annet viktig moment, ifølge nakkeforsker Tor Inge Andersen, er at fenomener som musearm eller tennisalbue ikke sier noe om årsaker til plagene, kun hvilken aktivitet som utløser dem.
- Årsakene til en musearm kan være mange og ulike. Det kan dreie seg om ulike nakkeplager, men også skulderplager som stråler ut i armen. Musearmen kan ha muskulære årsaker, være knyttet til leddene, mellomvirvelskivene eller være en kombinasjon. Alt dette kan være årsaker til en musearmsproblematikk. På samme måte kan tennisalbue-tilstander og håndleddplager gå inn under kategorien musearmsproblematikk, påpeker Andersen.
Et nakkeproblem kan for eksempel kreve mer spesifikk tilnærming i noen få øvelser, som koordinasjonstrening under kyndig veiledning. En behandler vil også gjerne kombinere dette med ledmobilisering- og manipulasjon.
Knekkelyd
Mobilisering vil si at behandleren normaliserer leddbevegeligheten ved å bevege leddet rolig. Ved leddmanipulasjon er bevegelsene lynkjappe og vi hører at leddet «knekker», ifølge Andersen.
- Har man vondt i nakken er det noe som er galt med samspillet. Tenk deg muskulaturen som et orkester. Kanskje er tubaen veldig dominerende på bekostning av de andre instrumentene og da blir det et muskelsamspill som ikke fungerer så godt. Da må man kanskje i tillegg til styrkeøvelser supplere med spesifikke nakkeøvelser som gir økt koordinasjon, og som man kan trenge ekspertise for å få til, forklarer han.
- En ting man likevel kan gjøre selv og ha god effekt av er å ligge på ryggen og trekke haken inn litt forsiktig. Det får i gang den dype halsmuskulaturen, tipser nakkeforsker Tor Inge Andersen.
5 øvelser som har effekt:
Det er viktig at øvelsene utføres riktig, ta derfor kontakt med en instruktør. Optimalt bør du trene 3 ganger i uken, med øvelse 1, 2 og 5 den ene dagen, og øvelse 1, 3 og 4 den neste dagen. Start med 2 sett av hver øvelse, 12 repetisjoner. Øk så til 3 sett, og etter 4 uker kan du redusere antall repetisjoner (8-10 stk.) og øke vekten på manualene. Ellers øker man vekten når man føler at det er overkommelig å gjennomføre tre sett med et gitt antall repetisjoner.
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø anbefaler følgende øvelser:
1. Skulderløft
Stå oppreist med vektene langs kroppen. Løft skuldrene i en jevn bevegelse mot ørene og senk dem så kontrollert.
Veiledende begynnervekt: 8-12 kg.
2. Armstrekk
Stå med det ene kneet på benken og støtt samtdig deg med hånden på benken. Vekten trekkes nå med den frie armen opp mot den nederste delen av brystkassen. Når vekten rører brystkassen senkes den kontrolleret igen.
Veiledende begynanervekt: 6-10 kg.
3. Skuldertrekk
Stå oppreist med armene utsrakte så håndvektene er foran kroppen. Vektene løftes så i en rett linje så tett inntil kroppen som mulig inntil de når midten av brystkassen, og albuene peker oppover og utover. Håndvektene skal hele tiden være lavere plassert enn albuene.
Veiledende begynnervekt: 2-5 kg.
4. Skulder - bakside
Ligg på en benk 45° foroverlent, med håndvektene hengende ned mot gulvet. Vektene løftes ut til siden og opp til armene er vannrette, før de senkes kontrollert igen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen.
Veiledende begynnervekt: 1-3 kg.
5. Skulderabduksjon
Stå med håndvektene hengende ned på hver side av kroppen. Vektene løftes ut til siden og opp til armene er vannrette. Senk dem så kontrollert ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele bevegelsen.
Veiledende begynnervekt: 2-4 kg.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
- Slik unngår du numment underliv
- Feil gange kan gi ryggplager
