En halvtime er nok
Den første halvtimen i aktivitet teller mest for din mentale helse. Og treningen behøver slett ikke gjøre vondt for å virke.
- Vi vet at fysisk aktivitet har stor effekt for vår mentale helse. Men en kanskje enda bedre nyhet er at den største helsegevinsten kommer i løpet av den første halvtimen, sier professor og psykiater Egil W. Martinsen ved Aker universitetssykehus til Helsedirektoratet.
- For godt til å være sant
Martinsen har i mer enn 25 år brukt fysisk aktivitet som en del av behandlingen av så vel lette som tyngre psykiske problemer, og undersøkt hva sykkelen, soppturen eller joggeskoene kan gjøre for vår mentale helse.
- Det er nesten for godt til å være sant. Kanskje er det derfor vi har så lett for å undervurdere det du selv kan gjøre for din mentale helse, sier Martinsen.
Rask gange
Kurven som viser hvordan fysisk aktivitet gir bedre mental helse, stiger brått allerede etter få minutter i aktivitet, og fortsetter stigningen den neste halvtimen. Deretter flater den noe ut. Trening utover den første halvtimen er altså ikke uten gevinst, men den er ikke like stor som effekten du oppnår ved å gå fra null til 30 minutter i aktivitet.
- Det er ikke så mye som skal til. En halvtimes rask gange hver dag vil gi en enorm helsegevinst hvis utgangspunktet er inaktivitet, sier Martinsen.
Kan deles opp
Den viktige halvtimen i aktivitet kan gjerne deles opp i mindre bolker, for eksempel med å gå to eller tre raske turer i løpet av dagen. Det gjør du enkelt ved å la bilen stå når du går på butikken eller hoppe av bussen noen stopp før du er hjemme, foreslår Helsedirektoratet i forbindelse med høstkampanjen Åpent sinn.
Formålet med kampanjen er å spre budskapet om at psykiske problemer er vanlige, og at alle kan gjøre noe for å sikre sunn psykisk helse.
Har du opplevd at fysisk aktivitet hjelper mot psykiske plager? Skriv en kommentar i feltet under!
- Det beste er hvis du klarer å gjøre den fysiske aktiviteten til en del av hverdagen, og ikke til et skippertak ved de store anledningene. Her gjelder heller ikke prinsippet om at det må være vondt for å virke, sier Martinsen.
Bryter tankemønstrene
Det finnes flere forklaringer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og god mental helse. Én av de vanligste forklaringene går ut på at endret atferd kan endre tankene og følelsene. Ifølge denne teorien oppstår den antidepressive effekten når treningen får tankene over på noe annet.
Treningen gir også positive forsterkninger etter hvert som du når mål og merker at treningen blir mindre anstrengende.
Mer endorfin og dopamin
Det finnes også biologiske forklaringer på hvordan fysisk aktivitet virker på sinnet. For det første ser det ut til at fysisk aktivitet påvirker nivået på de såkalte gladstoffene i blodet, som endorfin og dopamin.
For det andre kan det se ut til at temperaturøkningen i kroppen har en god effekt. Forsøk har nemlig vist at det ikke er like god effekt der kroppstemperaturen holdes konstant, for eksempel i basseng.
En tredje forklaring handler om at den delen av hjernen som knyttes til kunnskap og læring, har vist seg å være mindre hos deprimerte, og den kan vokse ved fysisk aktivitet.
Les mer: Trening - hvordan komme i gang