Trening som gir fremgang
Du må overraske kroppen
Hemmeligheten til bedre form er ikke nødvendigivis å trene hardere.
Enten det skyldes feil teknikk eller at kroppen din er blitt for vant til måten du trener på - å endre treningsmetodene kan gjøre underverker for formen din.
Her er tipsene som gir deg fremgang på tredemølla, steppmaskinen, ellipsemaskinen, spinningsykkelen og i styrkerommet.
Les også: Få store muskler - fort!
1. Tredemølla
- Det beste er ikke bare å øke farten, men også å variere mellom lange joggeløp og intervalltrening, sier personlig trener Jari Ketola til svenske Fitness Magazine. Ketola er tidligere friidrettsutøver på elitenivå.
Han mener at den største tabben mange begår, er å løpe dag ut og dag inn i samme tempo på tredemølla.
Minst to treninger i uka
Når du trener intervall, er det viktig at de rolige partiene ikke blir for lange, for da synker pulsen så mye at kondisen vil stå på stedet hvil. Pausene bør i hvert fall ikke være lenger enn de intensive intervallene.
- Et bra opplegg for mosjonister er å løpe en lang distanse uten intervaller én dag og intervalltrening en annen dag. To treninger i uka er et minimum for å oppnå fremgang, mener Jari Ketola.
Ta i skikkelig
Hver tredje eller fjerde uke skal du øke intensiteten på treningsøktene. Da har kroppen vent seg til det nivået du er på og er klar for økt belastning.
- En fin måte å øke belastningen på, kan være å heve helningen på løpebåndet istedenfor å sette opp tempoet. Ta i skikkelig uansett hvilken metode du velger. Har du for eksempel løpt fem kilometer noen uker på "joggedagene", kan du trygt gå opp til sju og en halv kilometer, anbefaler Jari Ketola.
2. Stepmaskinen
Her er det mange som jukser! Den vanligste feilen er å lene seg for mye på armene.
Å slippe taket helt er det beste rådet personlig trener Jari Ketola kan gi.
Kjernetrening
- Ikke heng som en sekk på apparatet, som om du ikke er i stand til å holde kroppen oppreist. Det er ikke så mye tyngre å la armene henge fritt, og holdningen din blir mye bedre, sier han.
Når du holder balansen uten å støtte deg mot armlenene, får du også trent den viktige kjernemuskulaturen.
Les også: Disse sportsdrikkene virker (test)
Spe på med vekter
Ved å la armene pendle fritt og holde ryggen rak vil du automatisk få høyere puls og dermed bedre effekt av treningen.
Når du klarer dette på det tyngste programmet, kan du øke intensiteten ved å henge vektmansjetter på håndleddene.
3. Ellipsemaskinen
Den store fordelen med dette monsteret av en kondistrigger, er at du får brukt hele kroppen. Denne maskinen bør derfor være mye mer effektiv enn tredemølla, om du bruker den riktig.
Få med armene
Her er det nemlig fare for at maskinen jobber mer enn deg. Om armene dine henger slapt i håndtakene når du trener på ellipsemaskinen, er det åpenbart at du har feil teknikk.
- Det er ingen tvil om at du får mest ut av treningstiden hvis du bruker både armer og bein. Det er da du får opp pulsen, sier Jari Ketola, som er instruktør ved trenerutdanningen The Academy i Sverige.
Øk motstanden
- Mange har dessuten for lav motstand på denne maskinen. Visst stimulerer du nervebanene selv om du trener uten særlig motstand, men skal du forbedre kondisen, er du nødt til å ha noe å slite med, understreker Jari Ketola.
Les også: Så lite trenger du å trene
Ellers gjelder det å variere mellom intervalltrening og trening med jevn motstand og fart. Ikke la det gå en måned uten at du øker inensiteten på begge øvelsene.
4. Spinningsykkelen
Til og med på spinningtimer med instruktør er det mange som sykler feil. Enten lar de beina spinne i vei med minimal motstand, slik at det verker i knærne etterpå. Eller de tråkker på med maks motstand, men uten at kondisen blir så mye bedre.
Ren intervalltrening
- På spinningsykkelen er det kun intervalltrening som gjelder. Her må du våge å ta deg helt ut i de intensive intervallene, og la kroppen roe seg skikkelig i mellompartiene. Her hviler mye ansvar på instruktørene. De må passe på at deltagerne virkelig slapper slik at de får innhentet seg i pausene, sier personlig trener Jari Ketola til Fitness Magazine.
Fem nivåer
Han anbefaler å dele inn motstanden på sykkelen i fem nivåer, fra tilnærmet ingen motstand til det hardeste du klarer å tråkke med.
Jobb deg gradvis opp til nivå fem på en trening før du slapper av på nivå én igjen.
5. Styrketrening
Variasjon er også et stikkord i helsestudioet. Dersom fremgangen har stagnert, skyldes det sannsynligvis at musklene har vent seg til belastningene. Da er tida inne for å vekke de små muskelfibrene opp av dvalen!
Det er mye du kan gjøre før du går til det skritt å legge om treningsprogram. Personlig trener Jari Ketola foreslår å endre antall repetisjoner.
Færre repetisjoner
- Kjør fire uker med to ganger 15 repetisjoner, deretter fire uker med 12, 10 og 8 repetisjoner, og til slutt fire uker med 6 repetisjoner. Legg på mer vekter underveis, dette skal være tungt! Etter disse 20 ukene begynner du på nytt igjen. Innimellom bør du variere med utholdenhetstreninger med mindre jern og mange repetisjoner.
Les også: Få store muskler - nå!
En annen måte å overraske musklene på, slik at de utvikler seg fortere, er å bytte rekkefølge på øvelsene. Dermed er du mer opplagt når du tar øvelsene du tidligere tok på tampen av treningsøkten.
Riktig teknikk
Å få en instruktør til å vurdere løfteteknikken din, kan også være lurt, særlig hvis du driver med friøvelser.
Mange jukser med bevegelsene for å orke tyngre vekter, men da mister treningen effekt og faren for overbelastning øker.
- Hvis du kjører 50 repetisjoner av en øvelse, er det greit å jukse litt på de ti siste, men ikke allerede på de ti første, illustrerer Jari Ketola.
- Da har du for tunge vekter og teknikken blir lidende.
Kilde: Fitness Magazin e
