Den beste treningen
Se hvordan du trener mest mulig effektivt.
- Fotball er ikke toppidrett, sa Erik "Myggen" Mykland en gang på 1990-tallet.
Budskapet var at fotballspillere ikke er i nærheten av treningsmengdene til dem som driver mer kondisjonskrevende idretter.
Statistisk forskning viser at fotballspillere går eller står i 60-70 prosent av en kamp, opplyser Jostein Hallén, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges Idretthøgskole.
Men er det derfor ineffektiv trening å spille fotball?
Les også: Formen kommer lynkjapt
Mer oksygen i blodet
Å komme i form er et vidt begrep. For de aller fleste innebærer det å øke kondisjonen.
Kondisjon er enkelt forklart hvor godt hjertet er trent. En viktig målestokk for dette er oksygenopptaket - maksmengden oksygen som kroppen greier å transportere rundt i blodet under hard fysisk belastning.
Oksygenopptaket, også kalt VO2Max , måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt i løpet av ett minutt.
Skal du ha maksimal kondis igjen for treningen, kan det være smart å finne en treningsform du liker som samtidig er god for å trene oksygenopptaket.
Langrenn topper lista
Her er en liste over idrettene som har høyest målt oksygenopptak blant utøverne:
- Langrenn
- Løping
- Sykling
- Skøyter
- Roing
- Svømming
- Alpint
- Padling
- Bryting
- Fotball
Kilde: Brianmac.co.uk
Lista har klare svakheter, for eksempel mangler intense mosjonsidretter som squash og aerobics, men den sier noe om yteevnen til utøverne i endel ulike idretter.
Les også: Slik blir skituren optimal
Motivasjon viktigst
Det er lett å konkludere med at langrenn er optimal trening, om denne lista legges til grunn. Men du skal like langrenn godt for å få noe ut av det.
For uten treningslyst, får du neppe resultater.
- Du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, sier Jostein Hallén til Klikk.no.
Les også: Slik trener du intervall
Liker du best å gå på ski, så gjør for all del det. Men velg like gjerne noe helt annet.
- Det er bedre å gjøre noe man liker enn å velge noe annet fordi man har hørt at det skal ha bedre treningseffekt, sier Hallén.
Idrettsprofessoren tror mange overdriver når de sier at de knapt har tid til å trene.
- Noen bruker masse tid på å kjøre til treningssenteret eller lese om trening, som de heller kunne brukt på å trene, sier Hallen
Strides om metode
Men hvis du først er motivert for å trene og har tid nok, hva er da mest effektivt - langkjøring eller intervall?
De lærde strides nemlig om balansen mellom rolig og intens trening.
Mange nyere studier, blant annet ved NTNU i Trondheim, tyder på at korte intense treningsøkter har best effekt
Les også: Derfor er intervalltrening så effektivt
- Må øke slagvolumet
Ifølge hjerteforsker Ulrik Wisløff, som til daglig jobber ved St.Olavs hospital i Trondheim, har mye av den tradisjonelle norske skitreningen vært feilslått, med for stor vekt på lange skiturer og for få innslag av intervalltrening.
Langkjøring "gir minimal eller ingen treningseffekt", hevder Wisløff i en artikkel du kan lese i sin helhet her.
Han oppfordrer til å legge større vekt på å trene opp hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut per hjerteslag - slagvolumet. Wisløff mener at mange trener ineffektivt, og kunne hatt en "motor som en Mercedes", i stedet for en "Boble", dersom de la om treningen.
4 x 4 minutter
"Den mest effektive måten å øke slagvolumet (og dermed maksimalt oksygenopptak) på er å gjennomføre intervalltrening med en arbeidsintensitet tilsvarende 90-95% av maksimal hjertefrekvens (altså like under eller på maksimalt oksygenopptak)" skriver Wisløff
Fire ganger fire minutter er Ulrik Wisløffs oppskrift:
"Intervaller kortere enn 3 minutter er uhyre lite effektive, siden det tar minst 2 minutter å nå maksimalt slagvolum (eller 90-95% av maksimal puls). Stopper du da etter 3 minutter så har du 1 minutts god trening for slagvolum, holder du på 4 minutter så har du 2 minutter god slagvolumtrening."
Les også: Snarveien til gode ski
Men idrettsakademikerne er ikke samstemte i hva som fungerer best. Espen Tønnesen ved Norges Idretthøgskole har forsket i årevis på treningsprofilene til en rekke kjente toppidrettsutøvere, som Bente Skari og Ingrid Kristiansen.
- Jeg kommer nesten alltid til at rundt 80 prosent av treningsmengden er trening med lav intensitet, 20 prosent med høy intensitet. Det gir ikke langsiktig effekt å øke intensitetstreningen når man er på dette nivået, sier han til Klikk.no.
Norsktoppen
Men uavhengig av debatten om treningsform, går det klart fram av oksygenopptakets "adelskalender" at langrennsløpere har ekstra god kondis, uansett hvor lite eller mye de har trent intervall.
Det er bemerkelsesverdig mange norske innslag på lista, som toppes av tidenes beste langrensløper, Bjørn Dæhlie , tangert av mer ukjente Espen Harald Bjerke, begge med 96 ml/kg/min.
Dæhlies rekordopptak ble registrert om sommeren. Trolig var det enda høyere midt i vintersesongen.
Den spanske sykkel-legenden Miguel Indurain ligger til sammenlikning på 88 ml/kg/min, og må se se slått av en annen langrennslegende, finske Harri Kirvesniemi.
Kvinnelista toppes av to norske løpspionerer Grete Waitz (73,5) og Ingrid Kristiansen (71,2), foran Rosa Mota, maratonløpere alle tre.
Denne saken ble første gang publisert 26/12 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.