Tre gode treningsøvelser
Skal du velge tre treningsøvelser, velg disse
Baseøvelser har høy overføringsverdi til hverdagslig aktivitet.
- Det vil være veldig individuelt hvilke øvelser som er best, da dette kommer an på målsetning, mobilitet, tid, fokus og treningsfrekvens. Generelt er nok såkalte store baseøvelser det mest ideelle hvis du skal plukke ut et begrenset antall øvelser, siden disse stort sett trener hele kroppen, sier Natalie Totland, som i fjor vant prisen for årets personlig trener i EVO Fitness.
Ifølge Totland er både markløft, knebøy og pull ups eksempler på gode baseøvelser.
- Dette er funksjonelle øvelser som har høy overføringsverdi til hverdagslig aktivitet. De vil ha en positiv effekt på både mobiliteten, styrken, balansen, skjelettet og nervesystemet. De er også tidseffektive, da du får trent flere muskelgrupper samtidig.
Og jo flere muskler som jobber, jo flere kalorier forbrenner du, sier hun.
- Derfor øker du også fettforbrenningen, samtidig som du forbedrer kjerne- og stabiliseringsmuskulaturen.
Øvelser som krever at du er fokusert
Totland sier at det finnes forskjellige varianter og vanskelighetsgrader av de tre øvelsene.
- Finn ut hvilket nivå du er på og velg en variant som passer deg. For best mulig effekt bør du være flink til å variere antall sett og repetisjoner.
Både markløft, knebøy og pull ups krever at du er fokusert når du utfører dem, påpeker hun.
- Dersom du trener utelukkende med apparater er det lett at tankene vandrer. Plutselig sitter du og planlegger hva du skal ha til middag, i stedet for å ha fokus på det du faktisk holder på med. Ved å være ordentlig tilstede når du trener, slik du er nødt til her, får du mye mer ut av økten.
1. Markløft
Totland sier at en del er redd for ryggskader når de tar markløft, men med riktig teknikk kan øvelsen forhindre nettopp ryggskader. Et godt utført markløft krever samspill mellom kjernemuskulatur, rygg, lår, hofte og grepsstyrke.
- Dette er med andre ord en glimrende øvelse for unge så vel som eldre, hvor sistnevnte gjerne blir litt svakere i grepet med årene. Den bidrar også til bedre holdning.
Foroverbøyd og krum rygg, føttene for langt vekk fra vektstangen og bøying av albuer er noen vanlige feil du bør unngå.
- Det er også viktig å få trent opp den indre stabiliseringsmuskulaturen i stor nok grad før du begynner med tunge markløft, spesielt hvis du har ryggplager eller tilbakevendende prolapser.
Slik utfører du markløft:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Ta tak i stangen med et overhåndsgrep og knip hardt.
- Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Tenk at du skal ha vekten på bakre del av foten, skyv brystet frem og press skulderbladene ned og bak.
- Lag dobbelthake og hold blikket frem mens du holder stangen så tett inntil leggene som mulig. Dra den opp til den er forbi knærne, før du fullfører løftet ved å skyve hoften frem og knipe sammen rumpemusklene.
- I senkefasen starter du med å bøye hoften og skyve rumpa bakover. Tenk at knærne ikke skal bøyes noe særlig før stangen passerer de på vei ned.
2. Knebøy
Også denne øvelsen er bra for holdningen, da korrekt knebøy tvinger overkroppen til å være i en oppreist posisjon. Du øker også styrken i bein og rumpe. Både estetisk fint, men ikke minst funksjonelt.
- På samme måte som markløft, vil knebøy være med på å øke forbrenningen og utskillelsen av viktige hormoner for muskelvekst. Og nei, du får ikke bredere rumpe av å utføre denne øvelsen, sier Totland.
Når det kommer til dybde i knebøy avhenger dette av blant annet bevegelighet, hensikten med øvelsen og eventuell skadehistorikk, fortsetter hun.
- En tommelfingerregel kan være å gå så dypt ned som mulig med god teknikk. Pass på at ikke knærne faller innover, eller at hælene løftes fra bakken.
Slik utfører du knebøy:
- Hvor bred avstanden skal være mellom føttene avhenger av flere faktorer, som mobilitet og lårbein. Normalt fungerer det godt å stå i skulderbreddes avstand.
- Hold tyngdepunktet på bakre del av foten mot hælen, og la tærne peke litt utover.
- Trekk sammen skulderbladene og press brystet opp. Stabiliser korsryggen ved å trekke så mye luft som mulig inn, og press magen «ut».
- Start bevegelsen med å skyve hoften bak og knærne ut.
- Når du er kommet i bunnposisjon, skal du skyve deg opp igjen ved å bruke beina. Press knærne ut til siden, og skvis sammen rumpa på toppen.
3. Pull ups
Totland sier at den elskede og hatede øvelsen pull ups er god for overkroppen, og kommer i en rekke varianter.
- Pull ups er en kroppsheving med et overhåndsgrep. Noen forveksler denne øvelsen med chins, som er kroppsheving med underhåndsgrep. Disse to er altså ikke samme øvelse.
Hun opplever at mange gjerne gruer seg til å ta pull ups fordi det er tungt, men lover at det definitivt er verdt å legge ned tid på å lære seg øvelsen.
- Det er krevende å løfte sin egen kroppsvekt, men desto gøyere er det når du faktisk klarer det. Denne øvelsen kan utføres hvor som helst, og tar kort tid.
I startfasen kan det være greit å ha en elastisk strikk eller en partner som hjelp til å komme deg opp.
- Eksentrisk eller negativ trening kan også fungere. Begynn med haken over stangen, og hold igjen alt du klarer mens du senker deg rolig ned.
Slik utfører du pull ups:
- Ta tak i stangen med et overhåndsgrep som er cirka ti til 20 centimeter bredere enn skulderbreddes avstand.
- Strekk albuene helt ut, og la også rygg og skuldre være utstrakt. Bøy gjerne knærne, og hold hoften i en nøytral posisjon.
- Start med å trekke skulderbladene ned og sammen.
- Bøy deretter albuene og trekk kroppen opp mot stangen. Tenk at brystet skal frem og skulderbladene ned og bak.
Tre gode øvelser
Naprapat ved Naprapatlandslaget, Marie Christine Brandt, synes at Totland har valgt tre gode øvelser.
- Knebøy er utmerket for trening av spenst, eksplosivitet og isolert styrke. Øvelsen er like relevant for toppidrettsutøveren som alle som ønsker å reise seg opp fra en stol for egen maskin. Også markløft er svært effektiv, da øvelsen involverer mange store muskelgrupper. Denne er flott for å styrke den bakre kjeden: rygg, sete og bakside lår, noe som gir deg en god holdning og kan forebygge plager i rygg, sier Brandt, og legger til:
- Det er også en av de øvelsene som ofte utføres med dårlig teknikk. Noe som fører til noe økt skaderisiko, som igjen fører til at noen kan oppleve ubehag og smerter av øvelsen.
Hun sier at pull ups er en god øvelse for å styrke rygg og armer siden mange muskelgrupper er involvert i bevegelsen av skulderblad, skulder og albueledd.
- Du bør variere hvordan du utfører øvelsen, og velge den måten som er mest hensiktsmessig for treningsmålet du har satt deg. Det er vesentlig med god teknikk når du utfører pull ups. Det er viktig å være nøye med overhåndsgrepet og unngå kipping, da dette ikke er optimalt for skuldre.
Sterk overkropp
Brandt sier det kan være bra å trene skulderbladskontroll og arm- og ryggstyrke i andre øvelser før du som begynner med pull ups. Gjerne assistert, slik at du gradvis øker prosent av egen kroppsvekt som du løfter.
- Hvis du skulle valgt tre øvelser, hadde du valgt de samme?
- Som naprapat hadde jeg gjerne sett bevegelse også i transversalplanet (overkroppen), da de færreste får dette i en stillesittende hverdag. Da eksempelvis rotasjoner i overkroppen, gjerne i forbindelse med utfall. I utfall vil du vekselsvis få større belastning på den ene siden. Ved to-bens-øvelser har du ofte en dominant side som gjør en større jobb, og styrkeforskjellen kan føre til ubalanser og plager.
Hun sier at «push ups plus» kan være et godt alternativ for å styrke overkroppen. Her får du samtidig utfordret kjerne- og støttemuskulaturen i mage, rygg og skuldre. Øvelsen er glimrende som oppvarming for alle nivå, og kan også utføres i slynge eller ringer for større utfordring.
- Knebøybevegelsen kan også gjerne byttes ut med «søsteren» frontbøy, da det er tydeligere om du ikke har riktig teknikk. Her blir det også mer belastning på forsiden av lår, i motsetning til tradisjonell knebøy hvor det er mye støtte fra sete og bakside lår.
Tren smart på ditt nivå
Brandt sier at generelt for alle øvelser er at du må gjøre deg fortjent til å utføre dem.
- Korrekt teknikk er essensielt for resultatet. Derfor er det viktig at du trener på ditt nivå. Skal du få resultater må du trene smart og ha en mening med det du gjør – et mål. Øvelser du velger skal føre til at du når målet du har satt deg trygt og effektivt.