Armhevinger
Den ultimate treningsøvelsen
Hvis du bare skal gjøre én øvelse i sommer er det ikke tvil om hva du bør velge.
Noen eksperter kaller armhevinger for den perfekte øvelse, og det med god grunn, skriver WebMD.com.
Helsenettstedet har kåret armhevinger til den beste fysiske øvelsen, og sier at hvis du bare skal velge én øvelse i treningen, må det være armhevinger.
Billig, enkel og populær
- En av grunnene til at armhevinger har holdt seg populær, er at øvelsen er enkel, du trenger ikke noe utstyr, den kan trene flere deler av kroppen på samme tid, og nesten alle, fra nybegynnere til toppidrettsutøvere kan få noe ut av øvelsen, sier personlig trener Jonathan Ross til WebMD.
- Mange har lett for å gi opp hvis de ikke klarer å ta mange armhevinger på første forsøk. Men det er en kjempeeffektiv øvelse som flere burde bruke, sier personlig trener og daglig leder i Mykje meir, Marianne Skari.
Seks råd fra proffene
1. Lag små endringer. For eksempel avstanden mellom hendene. Det sørger for å du hele tiden blir sterkere.
2. Få noen til å se på og korrigere teknikken din. Hvis det ikke er mulig, bruk speil
3. Sørg for at det er brystet som er nærmest gulvet. Hvis hoftene eller beina kommer først til gulvet, gjør du det feil.
4. For markerte muskler må du ha flere repetisjoner med mindre kroppsvekt. Da kan du ta armhevinger på knærne eller mot en vegg.
5. For å bygge muskler i overarmene og ryggen må du ha færre repetisjoner med maksimal vekt. Ta strake armhevinger og ikke la brystet være nærmere gulvet enn fem centimeter.
6. Suppler med andre øvelser for en fullstendig treningsøkt.
Kilde: WebMD.com
Bruk bøker
Treningsekspertene i Mykje Meir anbefaler å utfordre seg selv med å ta strake armhevinger med en gang.
- Du kan for eksempel legge et visst antall bøker på gulvet og senke brystet ned til bokhaugen. Etter hvert som du blir sterkere kan du fjerne flere og flere bøker, sier Skari.
På knærne
Hvis det fortsatt er veldig vanskelig å ta strake armhevinger kan du ta så mange du klarer strake, før du tar flere på knærne.
- Men det er viktig å huske på at, selv om du klarer å ta 40 armhevinger på knærne, blir du ikke flinkere til å ta strake armhevinger.
Superviktig teknikk
Teknikk er veldig viktig når du tar armhevinger.
Kroppen skal holde seg i en rett linje, fra hode til ankler, uten at du svaier i hoftene.
Kroppsvekten din skal løftes av armene, ikke av nederste del av kroppen.
Det er viktig å trene riktig og unngå de klassiske treningstabbene. Når du tar strake armhevinger er det spesielt to feil mange gjør. Det ene er at mange glemmer å spenne magen, og dermed får altfor svai rygg. Den andre feilen mange gjør er å ta armene for langt frem.
- Armene skal være på linje med skuldrene, og hendene plasseres i gulvet på utsiden av skuldrene, sier Marianne Skari, som mener at man i begynnelsen bør fokusere mest på teknikk, og ikke på hvor mange repetisjoner man klarer.
Bruk speil
Også når du tar armhevinger på knærne er riktig teknikk svært viktig. Kroppen skal være strak og rumpa skal ikke peke rett opp når brystet nærmer seg bakken.
Det kan være smart å bruke et speil.
Mange tror de gjør armhevingene riktig, men svaier allikevel for mye i ryggen og hoftene.
- Ikke lås deg i hvor mange armhevinger du tar, men ta så mange du klarer med skikkelig utførelse. Så kan du heller sette deg et mål om at du for eksempel klarer 15 armhevinger innen sommeren er over.
Armhevinger er ikke nok
Marianne Skari er enig i at man bruker mange muskler, som bryst, skulder, triceps, magemuskler og andre stabiliseringsmuskler når man trener armhevinger.
Men det er først og fremst en øvelse for overkroppen.
- Jeg ville ikke ha satset på å bare trene armhevinger. Vi trenger også øvelser for resten av kroppen. Men det er ikke tvil om at flere kan dra nytte av å ta armhevinger. Mange tenker på det som en gutteøvelse, men det er det ikke. Så gå i gang, jenter, oppfordrer Skari.
Erlend Vada, personlig trener hos Elixia Majorstuen i Oslo, sier det er viktig å ha balanse i styrkeforholdet mellom bryst og rygg. Dersom man trener mye armhevninger er det viktig å trene rygg også.
Les også: