Dette er treningsfeilene «alle» gjør
Sjekk om du gjør det riktig her.
Side3s treningsekspert mener dette er noen av de vanligste treningsfeilene som gjøres, og gir deg her oppskriften og rådene til hvordan du kan fikse dem:
Følg også Cornelis Elander på elander.blogg.no.
Pullups
En av mine personlige favoritter og beste øvelse å trene så å si hele overkroppen på. Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis kunne være med på både å definere og bygge rygg- og magemuskulatur.
Likevel er dette en øvelse mange også ender opp med å kjøre litt feil, og jeg ser ofte folk både "huske" og jukse seg til litt flere repetisjoner og sett enn det de strengt tatt egentlig makter.
Er du er nødt til å kaste overkroppen fram og tilbake for å komme deg opp, så trener du ikke med rene, fine repetisjoner, og du løfter tydeligvis mer enn det du strengt tatt klarer.
Om dette er tilfellet, og du likevel ønsker å pushe deg selv til yttergrensene (slik det ofte også faktisk kan være hensiktsmessig å gjøre) vil det da være smartere å ha en person til å spotte og hjelpe deg litt som da for eksempel kan gi deg en liten dytt under knærne eller beina når du eventuelt måtte trenge det.
Slik gjør du: Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.
Det er altså greit at du pusher deg selv litt, men ikke la det gå på bekostning av riktig utførelse og fine bevegelser bare for å få til noen flere repetisjoner enn det du i realiteten faktisk klarer. Rene, fine sett er fortsatt beste veien til både en sunn og godt trent kropp!
Sittende roing
En flott øvelse når den utføres riktig, noe jeg stadig ser at mange ikke gjør, og først og fremst er det viktig at du aldri lener deg bakover og at ryggen holdes rett under hele bevegelsen.
De fleste av oss har en tendens til å trene med smalt grep, uten at jeg skal påstå at det er "riktigere" eller at det vil være bortkastet å trene med bredt grep. Generelt er dette en viktig øvelse for både å styrke og å få isolert trening av ryggen på, og noe du helt klart bør ha med i et godt treningsprogram om målet er å bygge en godt trent rygg.
Slik gjør du: Sett deg med en oppreist, rett holdning, og start alltid bevegelsen bakover ved å trekke skulderbladene sammen og inn mot hverandre. Bøy så i albueleddet og trekk håndtaket inn mot mageregionen med albuene langs siden av kroppen, og det er kun i siste del av bevegelsen at biceps og overarmene faktisk aktivt skal involveres i selve trekket. Beveg deg så framover igjen med en kontrollert og rolig bevegelse, og aldri bare ”slipp” vektene tilbake til utgangsposisjon.
Viktig! Vær forsiktig med å krumme ryggen når du lener deg framover, hold ryggen rett under hele øvelsen, og len deg aldri mer bakover enn at du sitter i en oppreist posisjon!
Knebøy
Som jeg skrev sist uke er dette gjerne regnet som "kongen av alle styrkeøvelser", og kan blant annet benyttes for å øke muskeltverrsnitt og volum i så å si hele kroppen.
Selv om den gjerne er elsket av de som trener mye, blir den også til tider beskyldt for å kunne forårsake skader og for eksempel ryggsmerter. Dette mener jeg imidlertid først og fremst kommer av feil utførelse og ikke minst overbelastning i forholde til hva man kanskje makter å løfte med korrekt teknikk, og knebøy vil for øvrig være en av de øvelsene det virkelig vil være smart å ha med seg en treningspartner på for å korrigere eventuelle feil og å sikre (da dette gjerne også er en av de øvelsene du vil legge mest vekt på).
Slik gjør du: Plasser deg under stangen, og la vektstangen hvile bak på skuldrene, men ikke på nakken! Løft opp vektstangen fra stativet, før du tar ett skritt tilbake og plasser føttene med cirka skulderbreddes avstand. La dem peke rett fram eller lett ut mot sidene, og senk deg så ned mot underlaget og ned til omtrent 90 graders vinkel i kneleddet. Press deg så opp igjen, og tilbake til utgangsposisjon før du repeterer.
Viktig! Pass på at ryggen holdes rett under hele løftet, og husk også at tyngdepunktet alltid skal ligge bak mot hælene, og ikke tærne!
Stående bicepscurl med EZ stang
På samme måte som med for eksempel pullups; er du nødt til å kaste vekten opp så trener du rett og slett for tungt, og en korrekt utført bicepscurl skal blant annet utføres med albuene tett inn mot overkroppen (under hele bevegelsen), og med rolig, fin bevegelse både opp OG ned.
Vektstangen skal altså aldri kastes opp, og du skal heller ikke være nødt til å bevege overkroppen for å få opp vektene, men kun benytte armene.
Slik gjør du: Grip en EZ-stang med underhåndsgrep, og hold med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå oppreist med skuldrene tilbake, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet, og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så stangen rolig og kontrollert tilbake ned til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram og vis meg hvordan du trener – så kommer jeg med råd og tilbakemeldinger!
Årets råeste treningsprogram - del seks
Her er ukas oppdaterte treningsprogram. Der det står P1 kan fortsatt hviletiden mellom settene være på rundt 1 minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1 minutt.
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)
Økt 1: Bein og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Markløft med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bulgarsk utfall med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Benhev(3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
- Skråbenk med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Flyes med manualer [på skråbenk] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Dips (Tre sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte) P2
** Ta her i hvert fall én hviledag i mellom **
Økt 3: Skuldre og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
- Sidehev med manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
- Fronthev med vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
- Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.
Økt 4: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
- Markløft med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Stående roing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Triceps pushdown (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
- Rygghev(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2
Husk å få med deg del syv i denne serien her på Side3 i neste uke!
I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3 blogg elander.blogg.no eller via min hjemmeside corneliselander.com