Rolig trening:
Dette er pulssonene du bør ligge på
For mange som elsker trening er det vanskelig å sette grenser og å ikke gå like hardt ut hver økt. Men det er faktisk rolige økter og hviledager som gjør underverker for prestasjonen din.
- Å trene rolig krever mye disiplin, men det lønner seg på sikt, sier doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole, idrettsfysiolog og fysisk trener Melina Magulas i den nyeste episoden av podcasten «Klar, ferdig, maraton».
Podcasten følger redaksjonssjef i Shape Up Hanna Sundquists vei til halvmaraton. I denne episoden snakker jentene om effektene av hard og rolig trening, og viktigheten av også å trene med lav puls.
Hvilken sone bør man ligge på?
Melina deler treningsintensitet opp i hard, rolig eller konkurransespesifikk, og får ofte spørsmål om hvilken sone man bør ligge i på pulsklokka i forskjellige økter.
- Det finnes mange måter å sette sammen trening på, og det er egentlig ikke noen fasit, men man kan si noe basert på forskning og hva andre med suksess har gjort tidligere, forteller hun.
- Trening på moderat til høy intensitet er i sone 3, 4 og 5. Det meste av intervalltreningen som skal være kondisjonsfremmende foregår i sone 4 og lavt i sone 5, et lite stykke unna makspuls. Man trenger ikke komme opp i makspuls for å få fremgang i kondisjonen.
Sone 1 og 2 er regnet som rolig trening, som du trenger hvis du skal trene lenge av gangen.
Klar, ferdig, maraton: Acast | Spotify | iTunes
- Hvis du for eksempel regner med at det tar deg fem timer å løpe en maraton, må du få trent en viss mengde på forhånd. Skal du ha en økt som er opp mot fire timer, er det en hard økt selv om intensiteten er lav, fordi sone 1 i fire timer er hardt for beina over lang tid, forklarer hun.
Totalbelastningen blir for hard
Hanna innrømmer at hun sliter med å løpe rolig nok, som kan føre til at hun er langt høyere i puls enn det som står på planen.
- Jeg elsker å bare gønne på, høre på en syresang og gi alt, og hvis jeg måtte velge treningsform hadde jeg jo valgt intervaller over rolig trening, sier hun.
Melina forteller at selv om treningen ikke nødvendigvis føles hard der og da, vil den være det over tid på grunn av totalbelastningen. Og alt du gjør i hverdagen har påvirkning på treningsprestasjonen.
Les også: Denne økta kan du trene hjemme helt uten utstyr!
Kroppen trenger langkjøringer
Dersom du skal trene mot et løp, er det lurt å trene langkjøringer, altså at du trener lenge, men rolig.
- Langkjøring er verktøyet vi har for å få opp treningsmengden uten å få belastningsskader. Det gir økt muskulær utholdenhet. I tillegg har det en mental komponent. Du lærer rett og slett å holde over lang tid, sier hun.
Les også: Her er de vanligste løpeskaden
Hardtrening øker skaderisikoen
Hvis man ønsker å bare trene hardt, kan skadene komme raskere, forteller Melina.
- Hard belastning over tid kan føre til overbelastningsskader. Alle systemer i kroppen trenger å få restituert. Vi bryter kroppen ned når vi trener, derfor må vi legge inn lettere trening, mindre trening og rene hviledager.
- Da kan man trene større mengde enn hvis man trener kjempehardt. Treningen skal tilpasses ambisjonsnivået, tidsklemma, hva man ønsker å bruke tiden på og hvor mye man kan trene. Med langkjøring får man trent seg inn på et repetert bevegelsesmønster, får inn mengdetrening, og får trent spesifikt, sier Melina.
Hun forteller at kroppen tåler mer rolig trening enn hard trening, og hvis du ønsker å bruke mye tid på trening, mer enn fire økter i uka, har den rolige treningen en viktig plass.
- Hvis man har masse økter tett i tett, trener man seg ned, og kan havne i en situasjon er man ikke får overkompensasjon. Det har jeg sett hos veldig mange utøvere. Det kan straffe seg på sikt å ha for mange økter tett i tid uten å ha lagt inn hvile.
Når Melina setter opp treningsplaner legger hun derfor ofte inn hviledagene først.
- Etter belastning er faktisk restitusjon nummer én! Jeg pleier ofte å legge inn hviledagene, så hardøktene og så langkjøringen. Det er en utrolig kjip situasjon å bli overtrent eller feiltrent. Hjertet trenger også hvile, på samme måte som resten av kroppen.
Balanse er viktig
Melina understreker at treningsbalansen i løpet av en uke må være riktig.
- Hvis du trener for å bli bedre i løping og har mulighet to ganger i uka, og ønsker å komme i generelt bedre form, ville jeg byttet på og hatt annenhver uke med to intervaller, og annenhver uke én intervall og én langkjøring.
Hvis du trener fire ganger i uka, anbefaler Melina at du legger inn en styrkedel før eller etter du løper, avhengig av om fokuset ditt er å bli sterker eller forbedre kondisjonen.
Hvis du trener 5-7 ganger i uka bør du gå ned til å ha én hel hviledag.
- Det er viktig for det mentale og for det fysiske. Tenk på noe annet enn trening den ene dagen. Men om du trener 7-12 timer i uka bør treningsfordelingen ligge på 60-80 prosent rolig trening, sier hun.
- Det aller viktigste er at du trener på den hastigheten som passer til ditt nivå i forhold til den intensiteten du skal holde. Det vil gi fremgang over tid, sier Melina Magulas.