24 timer med maksimal fettforbrenning
Det er ikke bare når du gir gass på trening du svir av kalorier. Her ser du hvordan du setter maksimal fart på forbrenningen i løpet av et døgn.
Måten du spiser, sover og lever på kan påvirke fettforbrenningen hele døgnet. Slik setter du fart på fettforbrenningen:
Kl. 06.00: Du står tidlig opp for å rekke morgentrening
I stedet for å sette deg til frokostbordet, drikker du et glass vann og går en rask tur på fastende mage.
Fastetilstanden gjør at du fra første sekund henter mesteparten av energien fra fettlagrene. Faktisk får du opptil 20 prosent høyere fettforbrenning, viser forskning ved Northumbria University i Newcastle.
Forskerne mener den viktigste årsaken er at blodsukkeret er lavere når vi mosjonerer fastende enn når vi gjør det etter å ha spist en frokost med mye karbohydrater.
Les også: Hva påvirker forbrenningen?
Kl. 07.00: Etter gåturen tar du en iskald dusj
Det kalde vannet tvinger kroppen til å øke varmeproduksjonen. For å gjøre det trenger kroppen energi, som den får ved å forbrenne fett fra lagrene.
Kl. 09.00: Du venter med frokosten til du kommer på jobb
Ved å utsette måltidet opprettholder du den økte fettforbrenningen i timene etter at du var fysisk aktiv.
Det er spesielt karbohydrater som vil spolere fettforbrenningen, så hvis du er skrubbsulten etter trening, kan du heller spise et måltid med lite karbohydrater, for eksempel en liten omelett av et par egg, litt skinke og et par skiver tomat.
Få svaret: Trener du i den optimale fettforbrenningssonen?
Kl. 10.00: På jobben sørger du for å reise deg jevnlig og få i gang kroppen
Sett deg som mål at du skal reise deg minst én gang i timen og være aktiv i to minutter.
Du kan for eksempel gjøre noen strekkøvelser, gå et par ganger opp og ned trappen eller få kroppen ut av dvalen på andre måter. Det er kanskje lettere å gjøre det hvis kollegene er med.
Gjør det eventuelt til en liten konkurranse der dere utfordrer hverandre, for eksempel til å ta så mange armhevinger som mulig i løpet av dagen. Avtal at dere tar armhevinger en gang i timen.
Unngå å svi av alt kruttet på det første settet! Du kan for eksempel gjøre 33 prosent av det antallet du ellers ville klart i strekk. Før dagen er omme, er du nok god og sliten i overkroppen.
Forbrenn EKSTRA kalorier med disse 14 hverdagsoppgavene
Kl. 12.00: Du fortsetter å spise karbohydratfattig
Til lunsj holder du karbohydratinntaket lavt. Da vil du automatisk dempe insulinproduksjonen i kroppen. Det er bra for fettforbrenningen, for så lenge insulinnivået er lavt, henter kroppen velvillig fett fra fettlagrene.
Du kan for eksempel sette sammen et godt måltid ved å ta kjøttet fra varmretten i kantinen og kombinere med mye grønnsaker fra salatbaren. Bruk gjerne dressing, olje, fete kjerner eller revet ost. Det er karbohydratene, ikke fettet, du skal holde deg unna.
Les også: Dette er maten som gir deg kulemage
Kl. 17.00: Etter jobb setter du kursen mot treningssenteret og kjører en serie intensive, spurtbaserte intervaller
Intensiv intervalltrening, HIIT, er blitt populært på treningssentrene.
Det er flere klare fordeler ved å trene intervaller. For det første behøver du ikke å trene så lenge for å oppnå stor formfremgang. For det andre er det langt mer overkommelig å gi alt du har i ultrakorte spurter enn å slite seg ut i minuttlange intervaller. Og sist, men ikke minst, får etterforbrenningen et realt løft når du trener med maksimal intensitet.
Resultatet er nemlig at du nyter godt av en høy fettforbrenning i flere timer etter at du har trent.
Som et alternativ til den høyintensive intervalltreningen kan du ta en lengre treningsøkt der du bevisst holder pulsen nede. Det gir høy fettforbrenning uten at du blir skrubbsulten i timene etter trening.
Så lenge kroppen har overskudd på oksygen, slurper den nemlig i seg store mengder fett. Pulsen er en dårlig rettesnor, for jo bedre form du er i, desto høyere intensitet kan du slippe unna med uten å gå på akkord med fettforbrenningen. Fokuser heller på pusten. Puster du dypt og kontrollert og kan prate i korte setninger, er intensiteten der den skal være.
Video: God teknikk er hemmeligheten bak riktig styrketrening (saken fortsetter),
Screen9v2
Les også: Hva forbrenner mest, sykling eller spinning?
Kl. 18.30: Hjemme på kjøkkenet lager du middag med masse protein. Det gir musklene byggesteiner til å restituere seg etter strabasene
Kyllingbryst eller karbonadedeig er utmerkete valg til middag. De kommer til sin fulle rett hvis du bruker dem i en sterk meksikansk chilirett, og når chilien får svetten til å piple ut av alle porer, kjører fettforbrenningen for fullt.
Det er nemlig ikke gratis for kroppen å skru opp varmen. Den må hente energi fra fettlagrene, både for å øke varmen og for å sette i gang den nedkjølende svetteproduksjonen.
Det er stor forskjell på hvor mye chili som skal til for å skape en reaksjon. Hvis dere er flere som spiser sammen, er det en fordel om chilien fordeles i hver enkelt porsjon. Du kan gjerne tilsette noen dråper ultrakonsentrert chilisaus i retten, men fersk chili med forskjellig styrke er både mer dekorativt og smaker bedre.
Styrken på chilifruktene angis med såkalte Scoville heat units (SHU), som sier hvor mye chilien brenner i munnen. De milde variantene ligger på noen få hundre enheter, mens de virkelig kruttsterke som bird’s eye kommer godt over 100 000 SHU.
Sixpack-kuren: Rolig mosjon forbrenner store mengder fett
Kl. 20.30: Du kommer deg opp av sofaen og går en kveldstur
Hvis du blir liggende apatisk foran TV-en, vil stoffskiftet være omtrent på nivå med dyp søvn. Derfor er det kjempestor forskjell på å velte seg ned i sofaen og det å gå en tur.
Studier av forbrenningen viser at du kan femdoble kaloriforbruket ved å gå en frisk tur i stedet for å tilbringe hele kvelden på baken. Jo tyngre du er, desto større er utbyttet, for på hver eneste kilometer forbrenner du omtrent en kalori per kilo kroppsvekt.
Over halvparten av kaloriene tas fra fettlagrene, så etter en god kveldstur legger du deg som en slankere versjon av deg selv.
Spør ekspertene: Hvordan øker jeg forbrenningen?
Kl. 21.45: Du spiser en proteinrik snack før du legger deg
Når du spiser et lite måltid med protein før du legger deg, stimuleres utskillelsen av hormonet glukagon, som skyver fettforbrenningen i gunstig retning.
Du forsterker effekten ved å velge proteinet kasein, som primært finnes i meieriprodukter som cottage cheese, skyr, parmesan og melk. Det kalles med en vitenskapelig betegnelse for "slow release protein".
Som betegnelsen sier, har kasein den spesielle egenskapen at det brytes ned langsomt, slik at aminosyrene siver stille og rolig ut i blodbanen. Det betyr at når du har spist et kaseinrikt måltid, mottar kroppen en strøm av byggesteiner den kan jobbe med, og det stortrives den med.
I en undersøkelse publisert i British Journal of Nutrition fant forskerne ut at man setter ekstra fart på forbrenningen ved å spise 30 gram kasein en halvtime før sengetid.
Konkret målte man et betydelig høyere hvilestoffskifte om morgenen hos den gruppen testpersoner som hadde spist protein, sammenlignet med en kontrollgruppe som fikk samme kalorimengde, men fra karbohydrater.
En annen undersøkelse fra 2012 viser at kasein i tillegg til å påvirke omfanget av forbrenningen også virker gunstig på selve fettforbrenningen. I forsøket, som ble foretatt av forskere ved universitetet i København, viste det seg at en kaseinrik drikk økte fettforbrenningen langt mer enn en drikk basert på myseprotein.
Med andre ord: Etter at du har inntatt kasein, smelter det ekstra mye fett fra sidebena.
Tre fettforbrennende måltider før leggetid:
- Skyr med litt bær og mandler strødd på toppen
- En avokado med cottage cheese og reker
- En blokk fast gulost med en neve grønnsaker til
Les også: Slik øker du fettforbrenningen med over 20 prosent
Kl. 22.00: Så er det sengetid
På tide å trekke ut støpselet. Dagen har vært utfordrende, og kroppen higer etter velfortjent restitusjon. Ingen steder foregår den bedre enn i drømmeland, ettersom du skiller ut store mengder veksthormoner.
Veksthormonene bidrar direkte til fettforbrenningen, men øker også forbrenningen indirekte ved å fremme muskelveksten. De fleste trenger 7–8 timer søvn per døgn. Men det viktigste er ikke timetallet, men at du sover så godt og lenge at du føler deg frisk og uthvilt når du våkner.
Artikkelen er publisert i samarbeid med Aktiv Trening. Les også:
Sixpack-kuren: Rolig mosjon forbrenner store mengder fett
Trener du i den optimale fettforbrenningssonen?
Forbrenn EKSTRA kalorier med disse 14 hverdagsoppgavene