vinterdepresjon
Trøtt i mørketida? Du lider sannsynligvis ikke av vinterdepresjon
Vintertrøtthet rammer 9 av 10, men det finnes gode tips for å føle deg bedre.
Mangler du energi og tiltakslyst, føler deg nedstemt og trøtt og har økt søvnbehov og matlyst?
Da er det lett å tenke at du er rammet av vinterdepresjon.
Men for å få diagnosen sesongavhengig depresjon (SAD), som er det vi kaller for vinterdepresjon, må symptomene eller plagene være så store at hele livsførselen endres, og livet oppleves i verste fall uutholdelig og meningsløst.
Derfor er det vel så sannsynlig at du lider av vintertrøtthet, eller god gammeldags «værsjuke». Den kan du kurere selv.
9 av 10 lider av vintertrøtthet
Mens én av ti rammes av vinterdepresjon, er det dobbelt så mange som rammes av sub-SAD eller mørketidsplager. Det dreier seg om langt lettere symptomer, men av samme karakter.
Hele ni av ti merker forskjell på humøret basert på årstiden, som trøtthet når det er vinter og mørketid.
– Det er et velkjent fenomen i psykologisk forskning at dersom autoritetspersoner, som forskere eller leger, forteller folk at noen bestemte plager er svært utbredt, begynner folk å føle at de har slike plager. Det blir en selvoppfyllende profeti, sier Vidje Hansen, pensjonert psykiater og professor i klinisk medisin, som har forsket på mørketidsplager
– Men problemene folk flest merker i mørketiden, er søvnvansker og energitap, ikke depresjon. Mangelen på naturlig lysvariasjon ødelegger for søvnmønsteret, sier han.
Les også: Disse tingene må du ikke nøle med å ta opp med fastlegen
Naturlige humørsvingninger
Ekspertene understreker at det blir galt å si at 90 prosent av befolkningen er deprimert i mørketiden selv om så mange reagerer på lysendringene.
Det at både humør, energi og overskudd endrer seg med årstider og livsfaser er ikke unormalt.
– De fleste mennesker sliter litt i mørketiden, men de trenger ikke å ha en behandlingstrengende vinterdepresjon av den grunn. Mange er vintertrøtte, uten å være deprimerte, sier søvnekspert og professor Bjørn Bjorvatn, leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer i Bergen.
Lysbehandling mot vintertrøtthet
- Søvnvansker og trøtthet starter når mørketiden kommer og forsvinner når mørketiden er over, og plagene har med mangel på sollys å gjøre.
- Pasienten opplever innsovningsvansker, påfølgende tretthet om morgenen og utover dagen. Er ellers fysisk og psykisk friske uten depressive symptomer
- Trettheten er vist å korrelere med høyt melatonin-nivå om morgenen.
- Årsaken til at noen har en døgnrytmeregulering som er mer følsom for mangel på dagslys i mørketiden, kan skyldes en kombinasjon av flere faktorer, for eksempel genetiske variasjoner i fotosensitivitet og de biologiske klokkene, sammen med livsstil, arbeid, fysisk aktivitet og sosiale forhold.
Kilde: Søvn nr. 4, 2010/Psykiater dr.med. Trond Bratlid ved UiT og Bjørn Bjorvatn
Søvneksperten forteller at den viktigste regulatoren av døgnrytmen vår er lys. Den genereres av en liten kjerne i hjernen som heter nucleus suprachiasmaticus.
Lys påvirker denne kjernen via en direkte forbindelse fra øyets netthinne.
– Jeg anbefaler lysbehandling om morgenen for å styre søvnrytmen i riktig retning hos dem med mest plager. Lysterapi er førstevalget ved vinterdepresjoner og hjelper de aller fleste, sier Bjorvatn.
Han forteller at noen pasienter merker effekt allerede etter første behandling, og rundt 70 prosent av dem som reagerer positivt på lysbehandling opplever bedring alt den første uken.
– Start rett etter oppvåkning hvis det er mulig. Ta behandlingen daglig, helst syv dager i uken til samme tid, råder han.
Fysisk aktivitet mot vinterplager
Foruten lysbehandling, er det viktig at man er ekstra påpasselig med kostholdet og livsstilen, for å øke energinivået. Fysisk aktivitet kan gi overskudd og energi, og angivelig også forebygge depressive symptomer.
Og resten, ja det sitter i hodet, i følge Vidje Hansen.
– Når søvnmangel og energitap gjør at overskuddet blir borte, er det lett å bli inaktiv. Det blir en ond sirkel.
– Etter å ha jobbet mye i Nord-Norge har jeg erfaring med at det hjelper med en positiv livsholdning og en vilje til å gjøre det beste ut av situasjonen. Altså: Hva kan jeg gjøre som er hyggelig og oppkvikkende når det er mørkt og dårlig vær?
– Svaret er: Finn ut hva som kvikker opp nettopp deg, enten det er fysisk aktivitet, sosiale sammenkomster, god mat og vin, en lesestund eller bare det å gå en tur hver dag - uansett vær. Værsjuke er et velkjent uttrykk i nord, men de mest værsjuke er jo de i Sør-Norge. Blir ikke sommeren som forventet surner de, så det sitter mest i hodet, oppsummerer Vidje-Hansen.
Les også: (+) Troy og Tora blir født altfor tidlig
Gode tiltak mot vintertrøtthet og vinterdepresjon:
1. Dagslys
Lys er viktig for å stille døgnrytmen, uten lys blir døgnrytmen forskjøvet. De fleste har mest nytte av lys tidlig på dagen da det motvirker forsinkelse av døgnrytmen.
Lys tidlig på dagen gjør oss altså mer våkne om morgenen og trøttere om kvelden. Lys er også generelt aktiverende.
2. Søvnmønster
Når dagslys mangler blir vår atferd for å holde på døgnrytmen, for eksempel det å stå opp til samme tid hver dag, enda viktigere. Ikke stå opp for sent, prøv å holde regelmessig søvnmønster, da holdes døgnrytmen på plass.
3. Fysisk aktivitet
Litt fysisk aktivitet hver dag, gjerne midt på dagen eller tidlig ettermiddag gjør oss trøtte og hjelper oss slik å få en god natts søvn. Bare ikke for sent på kvelden, for da kan det være vanskelig å sovne.
4. Regelmessige måltider
Måltider utløser også spesielle biokjemiske og hormonelle reaksjoner og signaler som kan påvirke den biologiske klokken vår. Dersom måltider blir svært uregelmessige og tilfeldige i løpet av døgnet, kan enkelte derfor få problemer med døgnrytme og søvn.
5. Lysbehandling
I tillegg til å prøve å få mest mulig av sollyset som er tilgjengelig, ha også på godt med lys innendørs. Noen mener at hvitt lys (i motsetning til de vanlige gule lyskildene) er best, og slike lyskasser kan kjøpes inn. Lysbehandling, eventuelt en tur sørover kan for enkelte også ha en lengre varig positiv effekt.
Les også: Å trene når du er syk kan være farlig for hjertet
6. Stress ned og gjør ting enklere
En av de viktigste forutsetningene for å kunne sovne er at man ikke har for stor aktivitet i hjernen. Et hvert konkret problem, engstelse, stress, bekymring også for å få sove, bidrar øyeblikkelig til det man kaller en aktivering i hjernen, som gjør at man igjen er lys våken.
Dersom man gjennom dagen tenker litt på dette og forsøker å se litt mer kritisk på alt det man skal gjøre og må gjøre, kan det bli lettere å roe ned om kvelden og gjøre opp en status før leggetid. Denne evnen til å koble av kan også læres gjennom kurs og håndbøker.
7. Positivt fokus
Se på de positive tingene som mørketiden kan føre med seg. Magisk blålys over landskap og himmel, tid til ro og ettertanke, sosiale aktiviteter. Hvordan vi opplever ting, det være seg vær, smerte, behandling eller andre forhold, er svært preget av de forventningene vi har.
Uansett biologiske årsaker vil det alltid også være en psykologisk komponent tilstede. Svartmaler man mørketiden som utelukkende en pest og en plage vil det også kunne bidra til at de reelle plagene oppleves som enda verre.
Kilde: Søvnvansker i mørketiden, Søvn nr. 4 2010, psykiater dr.med. Trond Bratlid ved UiT og konsulent Ingvild West Saxvig ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno)
