Den sunneste førjulsmaten
Ikke all julemat er usunn
Åtte supre matvarer du kan kose deg med i jula.
- Det er definitivt lov til å kose seg litt ekstra i julen! Det er jo dette julen handler om, sier Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede.
- Det er ikke her vanene for et sunt, balansert og næringsrikt kosthold lages, og det er ikke meningen heller, slår hun fast.
Men hvis du er opptatt av kaloriinntaket og av å holde vekten i denne perioden, har Lied noen tips.
Ikke stapp i deg
- Det går ikke på om du kan drikke gløgg eller ikke, eller spise kransekake eller ikke. Det handler om totalen, sier hun.
- Hvis du begrenser matinntaket er det fortsatt plass til å nyte god julemat uten at du merker det på vekten.
Et eksempel er å nyte en liten bit kransekake og ikke stappe i seg tre ringer. Hvis du skal på en fest kan du eventuelt også ”holde igjen litt” tidligere på dagen, altså spise litt mindre, sånn at du har mer å gå på på kvelden, råder Lied.
Les også: Sjokolade-klassikerne som forsvant
Vær fysisk aktiv!
- Et annet tips er å øke den fysiske aktiviteten. Julen er for mange en travel periode, men det er også en fin tid til å komme seg ut og få et avbrekk fra alt som skjer, forteller hun.
- Øk intensiteten, øk lengden på økten eller øk antall økter. Alt hjelper. Og husk, julen varer bare i en uke!
Sunn førjulssnacks
- Det er litt for lett å la seg friste i førjulstiden, og dette kan vises på vekten i januar, sier selvstendig ernæringsfysiolog, forfatter og blogger Gunn Helene Arsky.
Men hva om førjulskosen faktisk er sunn?
Her gir Arsky sine åtte beste tips til sunn førjulssnacks.
Mandler
Hvorfor: Julekos innebærer ofte marsipan, men det er smartere å spise mandlene uten alt sukkeret. Visste du at det er mye mer kalsium i 100 g mandler enn i 100 ml melk? Dermed er mandlene et smart valg for deg som ikke bruker melk i kosten. Mandlene inneholder en del kalorier. Mye kommer fra fett, men fettet er av den hjertevennlige, enumettede typen. I tillegg er det godt med protein i mandler – bra for muskler og hår. Mandler er rike på kostfiber, vitamin E, kalsium og magnesium og en god kilde til B-vitaminene niacin og folat, samt jern.
Bruk mandler slik: Spis dem som snacks, ha dem på fruktfatet, bruk dem i salater og gryteretter, eller på desserten.
Klementiner
Hvorfor: De er søte fra naturens side, samtidig som de er forfriskende syrlige! Klementinen minner om sin fetter, appelsinen, fordi de er fulle av vitamin C. I de hvite hinnene rundt hver båt finner vi mye av en antioksidant som heter hesperidin. Denne har vist lovende resultater i laboratorieforsøk, både som blodtrykkssenkende, betennelsesdempende og kolesterolsenkende middel. Det er også kostfiber i de hvite hinnene – flott for deg som blir treg i magen i juletiden.
Bruk klementiner slik: Som snacks, turmat, på oste-skiven, i fruktsalaten.
Epler
Hvorfor: Julerøde epler er sødmefylte og ofte melne. Men du kan velge alle slags epler, de er sunne og virker mettende uten å fylle oss opp. Eplene er kalorifattige, men fiberrike. Det meste av fibrene sitter i skallet, så sørg for at du alltid spiser dette! I de røde juleeplene (og alle andre epler med røde kinn) er det mye flavonoler i skallet. Disse kraftige antioksidantene kan blant annet senke det dårlige kolesterolet (LDL), redusere risikoen for visse kreftformer og holde aldersrelaterte sykdommer på avstand.
Bruk epler slik: Bakte epler er nydelig til svinesteken, så vel som til dessert. Revne epler er godt i frokostgrøten og råkosten.
Tørket frukt og bær
Hvorfor: Tørket frukt inneholder alt det som frisk frukt inneholder, minus vannet. Det betyr at næringsstoffene er mye mer konsentrert i tørket frukt enn i fersk vare. Aprikos er full av A-vitamin, fiken full av kostfiber, rosin full av raske karbohydrater og tørkede tranebær er spekket med stoffer som holder blæren fri for infeksjoner. Men sjekk at produktene du kjøper, ikke er tilsatt ekstra sukker. Tørket frukt er rik på naturlig sukker i seg selv, så du trenger ikke å velge sorter som er tørket i sukkerlake!
Bruk tørket frukt og bær slik: Sunn snacks, gjerne sammen med nøtter i en skål. Som topping på frokostblandingen eller salaten.
Ta med på skitur!
Kalkun
Hvorfor: Kalkunen regnes som hvitt kjøtt og er dermed noe du gjerne kan spise ofte, ikke bare til nyttårsaften. Vi snakker om en mager fugl som likevel har svært saftig kjøtt, om du tilbereder det riktig. Proteinene er av beste kvalitet. De metter godt og bygger muskler. For deg som er opptatt av vekt, er det smart å spise rent kalkunkjøtt.
Proteiner er nemlig med på å holde forbrenningen din oppe. Om du velger det mørkere lårkjøttet, får du mer jern enn i det hviteste brystkjøttet. Jern er med på å holde deg frisk gjennom vinteren og er viktig for immunforsvaret.
Bruk kalkun slik: Som pålegg, i salaten, til middag, i førjulswrapsene.
Gresskar og søtpotet
Hvorfor: Senhøsten og vinteren er tiden for å nyte gresskar og søtpotet! De er proppfulle av vitamin C, forkjølelsesvitaminet fremfor noe. Den flotte, oransje fargen kommer fra betakaroten, det samme som i gulroten. Men i søtpotet og gresskar er det enda mer enn i gulroten! Grønnsakene er effektive i kampen mot aldersrelatert makula degenerasjon, en øyesykdom som mange av oss vil få med alderen. Søtpoteten inneholder omtrent like mye karbohydrater som vanlig potet, likevel er den mindre utslagsgivende på blodsukkeret. Det er fint for deg med insulinresistens eller diabetes.
Bruk gresskar og søtpotet slik: I terninger i gryteretter, purerte i pasta- og pizzasauser, eller ovnsbakt med nøtter og honning som dessert.
Muskatnøtt
Hvorfor: Muskatnøtten er et varmende krydder som kanskje ikke er så vanlig, selv om det har lange tradisjoner i norsk matlaging. Dette kraftfulle krydderet har vist seg å ha bakteriedrepende egenskaper som kan forebygge plakk og tann-skader. Du får også i deg mye av antioksidanten macelignan. Dette stoffet ser ut til å kunne senke betennelsesnivået i kroppen, noe som gjerne er litt økt hos dem som har diabetes, er overvektige eller har en hjertesykdom. Den betennelsesdempende effekten skal også være bra mot solstrålene du måtte få, og den holder huden ung.
Bruk muskatnøtt slik: I julekakene, fruktsalaten og på de bakte søtpotetene eller gulrøttene.
Rosenkål
Hvorfor: Den unnselige rosenkålen har sine trofaste venner og en ganske anselig gruppe med motstandere. Men dere som ikke liker rosenkålen – gi den en ny sjanse! For maken til sunn grønnsak skal du lete lenge etter. Rosenkålen får sin karakteristiske bittersmak fra ulike svovelholdige stoffer, blant annet sulforafan. Dette er svært helsebringende og har vist seg å beskytte mot dannelsen av kreftceller i kroppen. I tillegg er de små rosenkålene rike på vitamin K, som blant annet holder hjertet friskt og styrker skjelettet – og de er rike på vitamin C. En riktig liten helsebombe!
Bruk rosenkål slik: Dampet, kokt eller stekt som tilbehør. Revet i råkosten. Smørdampet som en liten forrett. Eller hvorfor ikke prøve den i en sprek suppe?
PS: Denne saken er gjennomgått og oppdatert i november, 2019.
Denne saken ble første gang publisert 14/12 2015, og sist oppdatert 27/11 2019.
