Derfor er du sulten hele tiden
Det er spesielt èn type mat du absolutt bør styre unna...
Forskere snakker om to typer metthet.
- Den ene gjør at du slutter å spise mot slutten av et måltid, og den andre bestemmer hvor lang tid det går før du spiser neste gang, sier ernæringsfysiolog i Bama, Gunn Helene Arsky.
Lite tilfredsstillende
Om du opplever å bli sulten kort tid etter at du har spist, kan det ifølge Arsky hende at måltidet du spiste ikke var tilfredsstillende nok av en eller flere årsaker.
Kanskje spiste du rett og slett for lite mat, eller kanskje var det for lite å tygge på, slik at hjernen ikke fikk metthetssignaler.
- Eller det kan ha vært så få smaker på tallerkenen din at hjernen ikke ble tilfredsstilt, eller for lite fiber til at magen fikk nok å jobbe med, legger hun til.
Velg rene proteiner
Et godt sammensatt måltid er viktig hvis du vil kjenne deg mett helt til neste gang du skal spise.
- Generelt metter rene proteiner best, sier Arsky.
Rene proteiner finner du blant annet i bønner, linser, egg, fisk, magert kjøtt, kylling uten skinn, cottage cheese, skyr og mager kesam.
Dernest metter grove kornvarer og fiberrike grønnsaker godt.
- Det betyr mørkt, tungt brød, grovt knekkebrød, fullkornspasta, rotgrønnsaker og igjen bønner og linser.
Berg- og dalbane
I andre enden av skalaen finner du søt og fet mat.
Fet mat sender svært få metthetssignaler til hjernen, og vi overspiser derfor lett på fete sauser og fet kjøttmat.
- Omtrent en halv time etter inntak føler du deg på topp, men så daler blodsukkeret raskt. Gjerne lengre ned enn før du spiste den søte maten, og dette utløser sultsignaler, forklarer Arsky.
Mange vil da fylle på med mer søtt, og så er berg- og dalbanen i gang.
Dropp frityrstekt mat
Kombinasjonen av fet og søt mat er altså ikke smart hvis du er ute etter varig metthet.
Kaker, sjokolade, snacks og frityrstekte nuggets med sweet and sour-saus fyller kanskje magen en kort stund, men du ender med å gi kroppen masse kalorier som ikke gir metthet.
Dermed spiser du for mye i måltidet og blir raskt sulten på mer.
- Alt fett har likevel ikke denne virkningen. Fet fisk med mye omega 3, valnøtter, linfrø med omega 3 og tran ser ut til å gi hjernen rikelig med metthetssignaler på grunn av at vi har omega 3-spesifikke smaksløker, sier hun.
Plass til mer
- Forklaringen på stadig matsug kan være at ditt innebygde signalsystem, nederst i fordøyelsessystemet, ikke blir aktivert fordi du spiser feil mat, bekrefter lege og forfatter Berit Nordstrand.
Hun forklarer at metthetshormonene, som skal produseres når mat fordøyes i siste del av tynntarmen, ikke blir frigitt i tilstrekkelig grad hvis maten du spiser glir rett forbi.
- Konsekvensen av det er at hjernen ikke får like tydelig beskjed om at nå har du spist og er god og mett. Da får du plass til mer mat før du kjenner deg forsynt, og i tillegg går det kanskje bare en liten time før du igjen begynner å småspise, sier hun.
Velg grønne bladgrønnsaker
Eksempler på slik mat er moderne, sterkt bearbeide produkter.
Denne maten krever lite arbeid i tarmen og tas raskt opp, slik at den nederste delens metthetshormoner ikke i like stor grad aktiveres.
- Da kan du altså bli sulten igjen etter kort tid. Samme antall kalorier satt sammen av fiberrike, rene råvarer, som krever en del fordøyelse, kan imidlertid gi en helt annen metthetsfølelse og tilfredshet, sier Nordstrand.
Hun forteller at studier tyder på at mat som inneholder membraner fra grønne bladgrønnsaker, såkalte thylakoider, i større grad utløser metthetshormoner i tynntarmen.
- Når du spiser mer grønne bladgrønnsaker, ser det ut til at disse bidrar til at du kjenner deg tilfredsstilt uten å måtte småspise hele tiden, sier hun.
Unngå småspising
Det er sulthormonet grehlin som får deg til å spise.
Dette hormonet produseres i magesekken og av celler i bukspyttkjertelen.
- Sulthormonet påvirker også nervesystemet, slik at nervecellene lettere tilpasser seg omgivelsene og lærer nye prosesser. Studier tyder nå på at det kan være lettere å lære og å huske lærdom når grehlin-nivået stiger, og flere signalsystemer i kroppen har godt av veldefinerte måltider og perioder uten matinntak, sier Nordstrand.
Av denne grunn mener hun det er viktig å ikke småspise hele tiden.
- Også metthetshormonet leptin har betydning. Leptin produseres i fettvev, og overvektige har et høyere leptin-nivå i blodet enn normalvektige. Mye tyder på at du utvikler toleranse mot leptin slik at hjernen slutter å ta i mot metthetssignaler fra leptin, og du som er overvektig greier å spise mye mer før du blir forsynt, forteller hun.
Brokkoli til fisken
Hvordan du setter sammen måltidene dine er viktig både for hvor mett du føler deg og for hvordan næringsstoffene tas opp i kroppen.
- Ifølge Norges Miljø- og Biovitenskaplige Universitet kan riktig tilbehør til fet fisk påvirke forbrenningen av fiskefett i kroppen. Dersom du sammen med et stykke laks spiser andre matvarer som inneholder såkalte bioaktive komponenter, kan du bidra til å påvirke opptaket av fettsyrer. I en fersk doktoravhandling kommer det frem at brokkoli og bygg har en positiv påvirkning, sier hun.
Fettet i fisken ble fordøyd saktere, og kroppen satte i gang mekanismene som gir hjernen beskjed om at når det er nok mat.
Bra mat for tarmfloraen
- I tillegg vil dine matvalg påvirke utvalget av bakterier i tarmen, noe som igjen påvirker fordøyelse og omsetning av kalorier i kroppen din, sier hun.
Det kan ifølge legen se ut til at en forstyrret tarmflora faktisk både kan forstyrre din sinnsstemning og øke din kroppsvekt.
- Det gjøres nå mye spennende forskning på bakteriesamfunnets betydning for overvekt og type 2-diabetes, men man kan i alle fall si sikkert at en kalori virkelig ikke er en kalori, sier Nordstrand.