Slik løper du deg i form i vår
Her er gode råd til hvordan du legger opp løpet.
(SIDE2:) Våren har meldt sin ankomst mange steder i landet, og snøen trekker seg tilbake. Det er en ypperlig anledning til å komme seg ut og løpe!
Enten målet ditt er bedre kondis, å gå ned i vekt, eller bare å holde deg i form, er løping utendørs effektivt. Dessuten gjør den friske lufta godt for både kropp og sjel.
Å komme i gang kan imidlertid være litt tungt. Er du ute av trening, kan dørstokkmila bli lang.
Tidligere norgesmester og friidrettsutøver Hanne Lyngstad har utviklet to løpeprogram for Side2. Et for deg som ønsker å trene tre ganger i uken, og et for deg som trener omtrent fem økter per uke.
- Kjenn målet ditt
Stefan Oud jobber som løpetrener, personlig trener og instruktør i styrketrening spesielt for løpere. Han forteller at det er flere måter å finne motivasjon på. Hva som fungerer er forskjellig fra person til person, akkurat som målet med løpingen er forskjellig.
- Man må vite hvorfor man vil begynne å løpe. Er det å bare komme i form, er det å komme seg ut, eller er det å trene til et løp?
Målet legger grunnlaget for hvordan du bør begynne, og hvordan du bør tenke på treningen.
-Om man bare vil komme i form så kan man i grunnen se på løpingen som en jobb.
- Det kan være smart å tenke «nå skal jeg ut og løpe i 45 minutter, og så er jeg ferdig med dagens jobb», råder han.
LES OGSÅ: Slik blir du god til å løpe
Realistisk målsetting gir mestring
For andre kan motivasjonen ligge i det å komme seg ut, særlig hvis man jobber inne på kontor.
- Jeg spurte nettopp en av mine kunder hvorfor hun pleier å løpe. Da svarte hun at det var for å komme seg ut i naturen etter å ha sittet inne en hel dag. Da lot hun alle tanker ligge, og bare løp uten å tenke. Det er kan også være motivasjon, sier Stefan.
- Men hvis man skal se på dette som en jobb, kanskje en ekstra jobb etter arbeidstid, betyr det at man bør trene hver dag?
- Neida. Når man skal komme i gang med trening og vil ha et langsiktig resultat, så kan man ha to til tre økter i uken som målsetning.
- Om man oppfyller den målsetningen går det ofte bra videre, forklarer han, og understreker at mestringsfølelse er bra for motivasjonen.
-Er man for ambisiøs og begynner å trene fem-seks ganger i uken, så slutter man mye lettere, fordi det blir for mye, sier han.
LES OGSÅ:Finn slankemetoden som passer for deg
Å løpe sammen med noen andre kan være smart. Både fordi det er lettere å komme seg på trening, og fordi man presser hverandre, forklarer løpetrener Stefan Oud.
Du trenger ikke være alene ...
I tillegg til å ikke ta seg vann over hodet, er det ofte en fordel å ikke være helt alene om løpeprosjektet.
-Avtaler man å trene sammen er det mye lettere å komme i gang. Det å løpe sammen med noen er en drivkraft for mange, sier løpetreneren.
Han forteller at Sats derfor har satset på felles løpegrupper som starter opp i april. Elixia satt i gang med dette i fjor, og senterne merker at løping er populært.
Stefan mener det er klare fordeler med å løpe sammen med en instruktør.
- Mange er usikre på hvordan de bør legge opp løpingen og hvor de skal løpe, forteller han, og understreker at å løpe med en trener gjør det lettere å presse seg selv.
Hvor viktig det er å presse seg handler igjen om hva som er målet med løpingen. Har du et konkret mål, må du legge opp treningen etter det.
- Hvis du for eksempel har et mål om å løpe sentrumsløpet (10 kilometer, red.anm.) på under en time, så bør du være målrettet med løpingen. Du bør ha et målrettet program, sier han.
Å jobbe mot et realistisk mål kan gi deg svært mye.
- Det er veldig motiverende å for eksempel sikte seg inn på å løpe på en time, og så kjenne at man faktisk klarer det, sier treneren.
LES OGSÅ: Løping forbrenner mest
Intervaller ute- og innendørs
For å nå målet ditt, må du bli raskere. Da er du nødt til å øke kondisjonen. Kanskje har du vært flink til å trene jevnlig gjennom vinteren, og har grei kondis, men ønsker å ta treningen et steg videre. Uansett er det én ting som gjelder.
- Intervalltrening er svaret, sier Stefan.
Effektiv intervalltrening kan gjøres på mange måter.
- Er man ute syne jeg bakkeintervaller er bra. Da får man virkelig opp pulsen!
- Finn deg en passe lang og bratt bakke, som det tar ca 30 sekunder å løpe opp. Og så gjør du det fem-seks ganger på rad, der du prøver å løpe ganske hurtig oppover. Så tar du en ikke altfor lang pause, før du løper opp bakken fem-seks ganger til. Og så bør du helst gjøre det enda en gang.
Å løpe inne på tredemølle er også spesielt egnet til intervaller.
- Er man medlem på et treningssenter er det veldig lett å trene intervaller på mølle. Da kan man stille inn både vinkel, tid og hastighet. Og man kan lett følge med på fremgangen sin, sier løpeksperten.
- Etter å ha gjort det noen ganger så vil du kanskje kjenne at det går lett, og da kan man øke både hastigheten og vinkelen på båndet. Da ser man et tydelig bevis på at man blir bedre trent, og det er jo også veldig motiverende, sier han.
Sjekk ut Side2s løpeprogram:
For deg som trener fem ganger i uken
Viktigst å trives med treningen
Treneren påpeker at intervaller ikke bare er svært effektivt - det er også tidsbesparende trening.
- Intervalltrening tar som regel kortere tid enn annen type trening og distansetrening, sier Stefan.
Det betyr imidlertid at det som regel også er tøffere enn annen trening. Derfor kan det å løpe sammen med noen også være smart når det gjelder intervalltrening.
Uansett vil treneren gjenta e viktigheten av å ikke gå fort hardt ut.
- Jeg vil understreke hvor viktig det er å ikke starte for hardt. Når du er ferdig med økten skal man kjenne at «dette har jeg lyst å gjøre igjen». Det er da man får det til på sikt!
- I starten er det ofte det å komme i gang med løpingen som er drivkraften, og da synes jeg det holder å bare løpe og la luften drive seg framover, legger han til.
Han understreker at det viktigste er kunne opprettholde treningen på lang sikt.
- Det er da man blir godt trent og får god helse, sier han.