Sosial angst
Dette hjelper mot sosial angst
Det finnes god hjelp å få, også selvhjelp.
Sosial angst (også kalt sosial fobi) er en vanlig psykisk lidelse som dreier seg om at man blir overdrevent engstelig for andres blikk og andres tilstedeværelse.
Muligheten for å dumme seg ut, komme i forlegenhet eller å få kritikk blir så overveldende at alle krefter settes inn på å unngå dette.
Sosial angst er derfor en psykisk lidelse som virker ødeleggende inn på dagliglivet, på sosiale relasjoner, og som gir en svekket livskvalitet. I tillegg kan sosial angst øke sjansene for å få andre psykiske lidelser, som depresjon eller rusavhengighet.
Men hvordan kan jeg vite om jeg eller en jeg kjenner har så sterk angst at jeg eller vedkommende bør søke behandling? Man kan nærme seg dette spørsmålet på to måter.
God hjelp for sosial angst
Ifølge fagpersoner Klikk Helse har vært i kontakt med er det viktig å fremheve at angstlidelser, som inkluderer sosial angst, er noe som kan behandles. Prognosen i forhold til behandling er ofte god. Når man skal lære seg å mestre angst er det avgjørende at man forstår angsten.
- Det finnes god hjelp for sosial angst, og det er viktig å søke hjelp om man er plaget av angst. Det er særlig individuell terapi som er å anbefale ved sosial angst, og kognitiv atferdsterapi har vist seg å ha god effekt, utdyper psykolog Ove Heradstveit, leder for hjelptilhjelp.no.
Personer som ikke ønsker å gå i terapi, kan ha nytte av selvhjelp basert på kognitiv atferdsterapi.
- Noen ganger trenger man kyndig veiledning i form av psykologhjelp, men i mange tilfeller vil det kunne være tilstrekkelig å få informasjon om hva man kan gjøre selv - man er da inne på selvhjelp. Innenfor selvhjelpslitteraturen for behandling av angstlidelser er de fleste bøker basert på kognitiv terapi, bekrefter psykolog Sverre Urnes Johnson ved Angstavdelingen, Modum Bad.
Det er visse kriterier for å få tilbud om psykologbistand fra det offentlige, men det eneste kriteriet for å ta kontakt med en psykolog selv, er at man har noe man ønsker å jobbe med.
Kognitiv adferdsterapi
Kognitiv terapi er et bredt begrep som dekker en rekke forskjellige retninger. Imidlertid har retninger innenfor kognitiv terapi noe felles i form av et sterkt ønske om å gi mennesker som sliter redskaper til å mestre eget liv.
- Selvhjelp handler i prinsippet om å få redskaper til å hjelpe seg selv ut av noe som er vanskelig. I så måte er selvhjelp noe vi bedriver alle sammen hele tiden, og handler om å uvikle reportaret for å regulere egne følelser, fortsetter Urnes Johnson.
Vi vet for eksempel at det er en del prosesser som opprettholder en angstlidelse, noe av det mest sentrale er unnvikelse. Det vil si at man unngår situasjoner som opplever som ubehagelig.
- Kognitiv atferdsterapi handler om å lære seg teknikker for å gjenkjenne tanker og følelser, å finne mer hjelpsomme tankemønstre, og å bryte angsten ved å aktivt våge å gjøre det man tidligere har unngått. Et mantra i forhold til å jobbe seg ut av den sosiale angsten er: Det er ikke så farlig som jeg tror! Og: Jeg tar sjansen på å prøve!, sier Heradstveit.
Angst er ikke farlig
- Hovedbudskapet bør likevel være at angst ikke er farlig, ergo så trenger man heller ingen spesielle teknikker for å komme seg gjennom den. Det er derfor mer hensiktsmessig å henvise til for eksempel e-mestringsprogrammet i Bergen, eller til selvhjelpslitteratur anbefalt av Berge og Repål, understreker U. Johnson.
Angst kan nemlig sammenlignes med det som skjer når man for hardt prøver å sovne. Alle har vel opplevd det å bli stresset over at søvnen uteblir, og har erfart at jo mer man kaver seg opp - jo mer man tenker "Nå må jeg da sovne snart" - jo mer sannsynlig er det at man ikke får det til. Slik er det også med angsten.
Jo mer man prøver å kontrollere at man ikke skal få angst, jo mer sannsynlig er det at den kom-mer. Slik sett er det ikke nødvendigvis slik at selvhjelpsteknikker er noen magisk kur for å bli kvitt sosial angst.
- For mange kan det å bruke selvhjelpsmetoder bare bli enda en måte å kave seg opp med å unngå enhver følelse av angst, og jo mer man prøver å kontrollere angsten, jo verre blir det. Brukt på riktig måte er det likevel mange eksempler på at selvhjelpsteknikker kan være til god hjelp for å overvinne sosial angst, avslutter Heradstveit.
To spørsmål ved angstlidelser
- Det første spørsmålet jeg ville stilt meg selv hvis jeg slet med angst er; Hva er det jeg er redd for? Hva er det jeg unngår?, råder U. Johnson.
I de fleste tilfeller vil det å mestre angst medføre å utsette seg for noe som er vanskelig, og på den måten få nye erfaringer. Det krever imidlertid at han man har en noenlunde klar formening om hva problemet er.
- Det andre spørsmålet er hva man vanligvis har gjort for å komme seg gjennom det som er vanskelig. Hvilke strategier har man benyttet for å mestre det som oppleves som vanskelig, fortsetter U. Johnson.
Imidlertid er det ikke sånn at det å utsette seg for det man er redd for alltid fører frem, og det vil i mange tilfeller kreve mye mot. Ofte kan man trenge støtte i form av pårørende eller andre.
Hvis man utsetter seg for noe som er ubehagelig, men gjør det på feil måte, det vil si at man benytter mange av de gamle strategiene som man tidligere har brukt, vil det i værste fall kunne forsterke angsten og frykten og føre til eskalering.
Seks selvhjelpsråd ved sosial angst
1. Noe av det mest effektive er å trene seg på å vurdere egne tanker og tolkninger når du kjenner at angsten kommer.
Et eksempel er når en venn går forbi deg uten å si hei. En person med angst vil kanskje tolke dette som en personlig avvisning, men situasjonen kunne like godt tolkes som at din venn rett og slett ikke la merke til deg. Ofte er det slik at vi bare kjenner på de vonde følelsene, men uten å se sammenhengen med hva vi selv har tenkt. Når vi trener på å se etter slike sammenhenger, kan vi på sikt erfare at mange av de vanskelige følelsene endret seg i det vi tolket situasjonen på en mer «hjelpsom» måte.
2. En annen teknikk som er mye brukt i kognitiv terapi, og som kan brukes som selvhjelpsmetode, er det vi kaller eksponering. Det vil si å våge å nærme seg de skumle situasjonene, som vi gjerne helst bare vil ønske å unngå. Et illustrerende eksempel kan være når er barn har vannskrekk. Da nytter det ikke å kaste barnet uti bassenget. Dette vil bare gjøre vondt verre. Tvert imot må man gradvis venne barnet til å være i vannet, ved å ta små steg og gi det mye støtte og oppmuntring på veien.
3. Slik er det også når vi skal utfordre den sosial angsten. Om vi ikke utfordrer oss selv, men stadig unngår det vi er redd for, blir angsten selvsagt ikke bedre. Men vi må ta små steg, og oppmuntre oss selv på veien. Man kan lage en liste over situasjoner som skaper angst, og å lage en trappetrinnsmodell, hvor man begynner med det letteste først.
4. Eksempler på hva du kan trene på er å spise ute med en nær venn, å starte samtaler, å lese avisen for å finne temaer til en samtale, å be om hjelp fra en butikkansatt, eller å bli med i en støttegruppe.
5. Å ha noen som kan støtte deg i dette arbeidet, og som du kan tenke høyt ilag med, vil kunne gjøre det mye lettere. For de som er veldig plaget med sosial angst, vil det som regel være å anbefale å søke profesjonell hjelp, da det å skulle utfordre angsten kan føles uoverkommelig. Skulle du ha erfaringer med å ha prøvt selvhjelpsmetoder, men opplever at det slett ikke fungerer, er det en annen grunn til at du heller bør søke terapi.
6. Uansett hva du velger, kan det være nyttig å lese boken Trange rom og åpne plasser av psykologene Berge og Repål, som gir en flott beskrivelse av angst, ulike former for behandling, og om gode selvhjelpsmetoder som du kan prøve ut.
(Kilde: Psykolog Ove Heradstveit, hjelptilhjelp.no)
Les også:
10 tips som lærer deg å småprate
Test deg selv: Har du et alkoholproblem?
Fest på jobben? Dette må du IKKE gjøre
Denne saken ble første gang publisert 09/06 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.