Angst
Gode råd mot angst
25 prosent av oss få en eller flere angstlidelser i løpet av livet.
Mange strever med angst i hverdagen. Ifølge Statens Helsetilsyn vil 25 prosent av oss få en eller flere angstlidelser i løpet av livet.
Det er mange kjennetegn på angst, og det er er stor forskjell på dette og å være nervøs og redd for noe.
Noen forsøker å dempe uroen med rusmidler, medisiner, spill eller shopping. Psykolog Grethe Nordhelle sier vi heller kan bruke uroen til å gjøre sentrale livsendringer. På den måten kan angsten bli en veiviser.
- Angst er en normal fysiologisk respons som settes i gang av ytre eller indre situasjoner som vi opplever som truende. Hvis den vedvarer over tid, og man opplever at den hemmer funksjon og livskvalitet, kan den bli en lidelse, sier psykolog Sverre Urnes Johnson ved Avdelingen for angstlidelser, Modum Bad.
Ulike former for angst
Hver fjerde eller femte av oss får en angstlidelse i løpet av livet.
Der finnes mange forskjellige former for angst – og de typiske symptomene er:
- Psykiske symptomer fra lett engstelse og uro til panikk og dødsangst.
- Fysiske symptomer som åndenød, hjertebank, smerter i brystet, skjelvinger, svimmelhet, vondt i maven og diaré.
- Katastrofetanker om hva som kan skje med en selv eller de nærmeste.
- Unnvikelsesatferd der man flykter fra situasjoner eller steder.
Kilde: Psykiatrifonden, Danmark
Angst symptomer
Lidelsen kan deles inn i tre komponenter; kroppsreaksjoner, handling og opplevelse.
Kroppslige reaksjoner kan være raskere hjerteslag, skjelving, tørrhet i munnen, svetting, hetetokter/frysninger, kvalme eller urolig mage. Handlingsmessig preges angst av unngåelse og flukt, mens opplevelsen kjennetegnes av en følelse av overhengende fare.
- Opplevelsen knyttet til angst er avhengig av hvordan man responderer på den. Eksempelvis fører bekymring til at angstresponsen i kroppen aktiveres og holder symptomer ved like. Siden slike lidelser ofte er knyttet til tenkte farer, så er bekymring en sentral del av angstlidelsene, sier Urnes Johnson.
Det som er felles for alle de ulike lidelsene (post traumatisk stresslidelse, tvangslidelse, sosial fobi, panikklidelse, agorafobi og generalisert angstlidelse) er blant annet: unnvikelse, overdreven tenkning og bekymring rundt hendelser som kan skje, endring i oppmerksomheten (man ser etter tegn på farer i miljøet) og ulike former for trygghetsatferd, som er ulike mestringsstrategier som benyttes for å komme seg gjennom angstfylte situasjoner.
Les også: Sjekk om du har sosial angst
Angsten som veiviser
I det kinesiske skriftspråket er tegnet for krise det samme som tegnet for mulighet. Det gjelder også for angst. Psykolog Nordhelle mener du kan bruke angsten til å bli bedre kjent med deg selv og måten du lever på – og gjøre viktige livsendringer.
- Kroppen er din venn. Den forteller deg når noe er galt og den lyver ikke. Når du får angst, er det en indikator på at noe er galt. Du kan derfor se på angsten er en slags veiviser, sier psykologen.
Nordhelle sier vi ofte må grave under den for å finne ut av hva som er galt. Det er ikke enkelt i et samfunn der vi bombarderes med informasjon og tempoet er høyt, mener hun.
- Flere og flere mennesker sliter med slik uro. Jeg tror det har med å gjøre at vi fjerner oss fra det naturlige ved å være menneske. Vi snakker mindre og mindre sammen. Det er ikke rom for stille stunder. Vi er mindre ute i naturen. Ungdommer sier de føler seg ensomme i skolepausene fordi alle sitter med smarttelefonene sine, sier Nordhelle.
Psykologen sier at angsten ofte forsøker å fortelle oss at vi er ute av kurs, og heller burde gå veien inn til oss selv.
- Men dette lytter vi ofte ikke til. I stedet forsøker vi å løpe fra den ved å ha mye aktiviteter på det ytre plan, så vi slipper å kjenne på de indre signalene. Men en dag vil man bli innhentet av den indre stemmen likevel. Så det er mye bedre å ta tyren ved hornene med en gang, alliere seg med angsten, forstå den og korrigere livskursen, sier Nordhelle.
Les også: Dette er symptomene på utbrenthet
Angst behandling
Noen ganger trenger man kyndig veiledning i form av psykologhjelp, men i mange tilfeller vil det kunne være tilstrekkelig å få informasjon om hva man kan gjøre selv - man er da inne på såkalt veiledet selvhjelp.
- Veiledet selvhjelp handler i prinsippet om å lære å få redskaper til å hjelpe seg selv ut av noe som er vanskelig. I så måte er selvhjelp noe vi bedriver alle sammen hele tiden. Det handler om å utvikle reportoaret for å regulere egne følelser, sier Urnes Johnson.
Innenfor selvhjelpslitteraturen om angstlidelser er de fleste bøker basert på kognitiv terapi. Kognitiv terapi er et bredt begrep som dekker en rekke forskjellige retninger.
- Imidlertid har retninger innenfor kognitiv terapi noe felles i form av et sterkt ønske om å gi mennesker som sliter redskaper til å mestre eget liv, sier han.
I sentrum av veiledet selvhjelp er god informasjon om hva angst er, hva som skjer i kroppen og hva som holder angsten ved like. Noe av det som holder den ved like er angsten for angsten, som fører til en unnvikelse av fryktede situasjoner.
Den er et signal som forteller oss noe. Vi bruker mye krefter på å kontrollere den. Disse kreftene kan i stedet brukes på å frigjøre indre ressurser og lære oss å håndtere problemene på en sunn måte.
Når man skal lære seg å mestre den er det avgjørende at man forstår at angst ikke er farlig eller noe å skamme seg over. Vi har alle evnen til føle det, og den er viktig for oss i mange situasjoner.
Det er likevel én ting å vite dette med hodet, men har man først opplevd sterk frykt i visse situasjoner har amygdala i hjernen lært at disse situasjonene er farlige og vil sende ut varselsignaler i lignende situasjoner.
- Ubevisst vil man da fortsette og reagere med frykt i visse situasjoner, det blir som en slags refleks. Derfor kan man ikke bare ta dette til seg tankemessig, man må også gå systematisk inn i situasjoner og endre kroppens angst gjennom angsttrening. Da demonstrerer du i praksis for deg selv at situasjonen likevel ikke er farlig, selv om den føles slik, sier sier psykolog Torkil Berge.
Les også: Dette er tegnene på at du har et alkoholproblem
Seks råd når angsten kommer
Kilder: Kristin Austheim, Forskning.no, Gestalt (tidsskrift), Psykiatrifonden
Psykoterapeut Kristin Austheim har selv slitt med angst og holder kurs om temaet. Hun har følgende råd for å lindre anfallene og gjøre det lettere å leve med den.
1. Pust er viktig. Når du blir anspent, så stivner du og vil holde pusten. Og når du holder pusten og kroppen ikke får nok oksygen over en periode, kan den reagere med panikk. Anfallet blir ikke så sterkt hvis du tvinger deg til å puste rolig. Konsentrer deg om å puste dypt - trekk pusten helt inn og helt ut. Du kan også forme hendene som en skål over munn og nese og puste inn i hendene, da regulerer du oksygentilførselen. Noen kjenner at de blir litt svimle av dette, men det vil bli bedre.
2. NTNU har kommet frem med følgende forskningsresultat: Hvis du lytter til fuglekvitter i 20 minutter hver dag reduseres (sosial)-angsten. Uroen skjer i indre sone, altså kroppen. Stimulering av ytre sone, altså alt vi oppfatter fra omverdenen, vil derfor ha en effekt.
3. Fest blikket på noe som er kjent/kjennes trygt. Når den kommer, føles verdenen kaotisk og det er vanskelig å fokusere. Da er det viktig å finne noe man kan feste oppmerksomheten på. Det kan være dine egne hender. Øynene til en venn. Eller mannen på bussen. Finn noe fast, noe konkret (en figur og hold på den), mens du puster så dypt du kan og konsentrerer deg om å være i øyeblikket.
4. Kostholdet er viktig. Det er viktig å ligge unna alt som aktiverer det sympatiske nervesystemet, som for eksempel sukkerholdig brus og annet som inneholder mye sukker.
5. Det sympatiske nervesystemet, som får oss til å flykte eller kjempe i truende situasjoner og aktiveres spontant, krever mye selvmobilisering. Når man mobiliserer energi over lang tid, eller spenner seg, kan de indre organene bli overarbeidet og så kan utmattelsessykdommene komme. Alt som kan støtte det parasympatiske nervesystemet er bra, for eksempel mindfulness, meditasjon, massasje, yoga, bra, akupunktur og pusteøvelser.
6. I stedet for å tenke at du skal bli kvitt angsten – tenk på hvordan du kan leve med den. Det har blitt gjort til en sykdom, men det er naturlig og universelt. Det gjelder for alle, og vi lever i et angstskapende samfunn med høyt tempo og press og en enorm informasjonsmengde. Trygghet er ikke fravær av angst, men resultat av å være autentisk, ekte i møter med seg selv og andre mennesker.