- Påstanden er nok neppe noe mer enn et billig salgstriks
Norsk søvnekspert er skeptisk til søvnmetoden som hevder at folk kan sovne på under 60 sekunder.
(SIDE2): Professor Ståle Pallesen har ikke særlig stor tro på pustemetode for å sovne lettere.
Slokne på under ett minutt?
En av ukas mest leste saker på Side2 og Nettavisen er Dr. Andrew Weils «4-7-8»-søvntriks som han hevder er en metode som kan gjøre det lettere å sovne:
Først puster du ut gjennom munnen ved å lage en «whoosh»-lyd.
1) Pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
2) Hold pusten i syv sekunder.
3) Pust ut gjennom munnen i åtte sekunder.
4) Gjenta tre ganger.
Totalt tar det 57 sekunder å gjennomføre denne teknikken, og etter dette skal du visstnok føle deg mye trøttere og sovne lettere.
- Ikke noe nytt
Ståle Pallesen er søvnforsker og professor ved Institutt for samfunnspsykologi på Universitetet i Bergen.
Han sier at det ikke er noe nytt at ulike avspenningsteknikker benyttes som en del av et søvnterapeutisk regime, men han er likevel skeptisk til Dr. Weils «søvntriks».
- Det er ikke noe oppsiktsvekkende eller særegent nytt ved denne metoden. Påstanden om at metoden får folk til å sove på 60 sekunder er nok neppe noe mer enn et billig salgstriks, sier Pallesen til Side2.
- Som forskere stiller vi som et minimumskrav for at en teknikk skal kunne anbefales at det finnes vitenskapelig dokumentasjon for den, forklarer han.
- Jeg kjenner ikke til at denne metoden har vært gjenstand for vitenskapelig utprøving, og et søk på forfatteren sammen med ordet «sleep» i databaser over vitenskapelige studier gav ingen relevante treff, forklarer han.
Dette kan hjelpe
Pallesens tips til folk som sliter med å sovne er å roe ned kroppen de siste 2-4 timene før man legger seg. Med andre ord så bør du droppe å jobbe fysisk hardt og trene i tillegg til å unngå krevende intellektuelle oppgaver eller emosjonelle inntrykk før du legger deg.
- For de som sliter med innsovning ville jeg kuttet all koffein fra tolv på formiddagen. Det anbefales å trene om ettermiddagen og ikke gå sulten til sengs, tipser søvnforskeren.
- Videre anbefales det åredusere nikotinbruk om kvelden og en halvtime i et varmt badekar to timer før du skal sove kan hjelpe .
Andre råd fra Pallesen er å ha det mørkt, stille og temperert på soverommet. Han anbefaler også at du ikke har mer enn 1-2 timers forskjell på når man står opp i ukedager og helger og andre fridager.
Ulike årsaker til søvnløshet
Hvorfor er det noen folk som sliter mer enn andre når det gjelder søvn?
- Det er mange ulike grunner til dette. Når det gjelder søvnløshet så vet vi at mange som lider av dette har en bekymringstendens som klart forstyrrer søvnen. Mange får søvnproblemer når de utsettes for psykososiale belastninger, forklarer professoren.
- En del som sliter lenge med å sove begynner også å assosiere sengen med våkenhet, uro og frustrasjon, og sengen utløser derfor ikke søvnresponsen særlig godt. Dette kan igjen øke bekymringen og man kommer lett inn i en ond sirkel.
Samtidig påpeker Pallesen at i tillegg til søvnløshet så er det mange ulike søvnsykdommer med spesifikke årsaker.
- Ved døgnrytmeforstyrrelser er den indre biologiske rytmen i utakt med det ytre døgnet – dette gjør det vanskelig å både sove og holde oss våken på ønskelige tidspunkt. Ved søvnrelaterte respirasjonslidelser forstyrres pusten uten søvn – dette kan føre til mange oppvåkninger og dårlig søvn. Ved urolige bein er det ubehagelige sansefornemmelser i bena som kommer om kvelden når en er i ro og som kan forstyrre søvnen betydelig, forklarer han.
Pallesen legger til at også en rekke psykiske lidelser, som for eksempel angst og depresjon, og fysiske lidelser som kan gi smerte, vil kunne gjøre det vanskeligere å sovne.
Så mye søvn trenger du
Vi mennesker er ulike og noen klarer seg fint med 5-6 timers søvn per natt, mens andre er avhengige av minst 8-9 timers søvn for å kunne fungere som normalt.
Ifølge Pallesen kom det tidligere i år en oversiktsartikkel fra National Sleep Foundation i USA der de hadde gått igjennom forskningslitteraturen på feltet og presenterte noen anbefalinger.
- Tenåringer mellom 14-17 år bør ha 8-10 timer per døgn. Unge voksne mellom 18-25 år bør ha 7-9 timer per døgn. Voksne i alderen 26-64 år bør også ha 7-9 timer og eldre fra 65 år og opppver bør ha 7 til 8 timer søvn per dag, sier han.
- Når det er sagt synes jeg det bør presiseres at dette er normer som gjelder de fleste, men ikke alle. Det er helt klart individuelle forskjeller i søvnbehov – noe kan klare seg med mindre og noen må ha mer enn disse anbefalingene. Som en tommelfingerregel pleier vi å si at dersom du fungerer bra på dagtid så får du søvn av god nok kvalitet og med tilstrekkelig lengde.
Denne saken ble første gang publisert 08/05 2015.