Immunforsvar
- Mørk sjokolade regnes som en grønnsak, mener lege
Dette er maten som gir immunforsvaret en boost.
Vi har hørt at vi skal holde oss for munnen når vi hoster og vaske hendene for å unngå smitte og beskytte oss mot virus, men dette er ikke det eneste som hjelper.
Maten du velger har også betydning for hvor stor din risiko for smitte er.
Beskytter mot kreft
- Ved å tilføre immuncellene og de snille bakteriene i magen rikelig av råvarer de trenger, kan du hjelpe dem i kampen mot sykdom, sier lege og forfatter Berit Nordstrand.
Hun forteller at immuncellene trenger mange ulike byggeklosser og levende plantestoffer for å yte maksimalt.
De trenger dessuten de rette verktøyene når de skal rydde opp etter betennelsene, og også denne prosessen styrkes av gode matgrep.
- Det er utrolig flott at vi kan kose oss med nydelige smaker fra næringsrik mat samtidig som maten bedrer vår motstand mot både virus, bakterier, betennelsesplager og kreft, sier hun.
Velg bitre grønnsaker
Fargerike grønnsaker, urter og bær er noe av det immunforsvaret ditt aller helst vil ha.
Velg gjerne
- Fargerike grønnsaker
- Urter
- Frukt
- Bær
- Hvitløk
- Syrnet melk
- Rent kjøtt
- Fet fisk
- Ren fugl
- Egg
- Avokado
- Nøtter
- Frø
- Kokosfett
Kilder: Berit Nordstrand og Camilla Hoel
Styr unna
- Søt brus
- Mat med raffinert sukker
- Godteri
Kilder: Berit Nordstrand og Camilla Hoel
- Velg gjerne bittersmak, fra for eksempel grønnkål, fremfor søtsmak. Med bittersmaken kommer nemlig plantenes immunstoff, sier Nordstrand.
Videre har hvitløk vist å styrke immunforsvaret både mot infeksjoner og kreft, og løken har også betydelig effekt når det gjelder forebygging av forkjølelser.
- Det anbefales også å drikke syrnet melk eller spise yoghurt med melkesyrebakterier. Probiotika, som finnes i syrnede meieriprodukter, styrker nemlig den snille bakteriefloraen i tarmen slik at immuncellene styrkes til kamp, legger hun til.
- Mørk sjokolade regnes som en grønnsak
Grønnsaker og melk høres kanskje kjedelig ut, men det trenger det slettes ikke å være.
En deilig smoothie, fruktsalat og grønnsaker med dipp er perfekt kosemat.
- Husk dessuten at mørk sjokolade, med minst 80 prosent kakao, også regnes som en grønnsak, sier Nordstrand.
- Mørk sjokolade sammen med usaltede nøtter eller frø er derfor også både sunt, godt og styrkende for immunforsvaret.
Kjøp kvalitetsmat
- For et godt og velfungerende immunforsvar, er det viktig å spise mat med skikkelig kvalitet og næringsinnhold. Jo mer næringsrik maten er, desto bedre forhold får kroppen til å holde seg frisk, sier redaktør Camilla Hoel i Fitnessbloggen.
(Fitnessbloggen eies i likhet med Klikk.no av Egmont.)
Hoel er er livsstilscoach og har mastergrad i molekylærbiologi. Hun anbefaler mat av kvalitetsråvarer som rent kjøtt, fisk, fugl, grønnsaker og frukt.
- Og frosne grønnsaker og frossen frukt er like bra som ferske. Ofte inneholder de faktisk mer mikronæringsstoffer enn ferske da de ble fryst ned rett etter innhøsting, sier hun.
Spis hele egget
Egg er også en god matvare, og husk at hele egget skal spises.
Hvis du kaster plommen, kaster du samtidig mange vitaminer og mye bra fett.
- Andre gode fettkilder er avokado, nøtter, frø, kokosfett i moderate mengder og fet fisk. Aller helst bør du spise fet fisk flere ganger i uken for å få i deg nok animalsk omega-3, sier Hoel.
Hun legger til at du også bør få i deg moderate mengder meieriprodukter, men at du da bør styre unna lettvariantene.
Sukker svekker immunforsvaret
Det du spiser er altså av stor betydning, men det er også noen matvarer du gjerne kan holde deg unna.
Berit Nordstrands forslag til kos som styrker immunforsvaret
- Grønn te med litt honning og revet ingefær
- Et tapasfat med knekkebrødbiter, røkt laks, spekeskinke, rømme med sennep og eggebåter
- Havregrøt med nøtter og frø
- Fruktsalat med for eksempel mango, melon, bær og appelsin. Server gjerne med litt yoghurt og hakkede nøtter
- Grønnkålkrisp
Dette påvirker immunforsvaret ditt
- Maten du spiser
- Hvor mye og godt du sover
- Alkohol
- Trening
- Målinger har vist at raffinert sukker fra to bokser brus er nok til å svekke immunforsvaret. Bytt derfor ut søt brus med en blanding av kullsyrevann og ferskpresset juice eller en usøtet iste av grønn te, sier Nordstrand.
Dropp også godteri til fordel for bær, frukt, grønnsaker, nøtter og frø, særlig i perioder da det er ekstra viktig at du holder deg frisk.
Hoel minner også om at et ubalansert forhold mellom inntaket av omega-6 og omega-3 kan føre til betennelsestilstander.
- Dette vil gi en belastning på immunforsvaret. Du bør derfor ha et kosthold som tilfører kroppen omtrent tre ganger så mye omega-3 som omega-6, sier hun.
Sov godt
Det er likevel ikke maten alene som påvirker immunforsvaret ditt.
- Dårlig og lite søvn påvirker immunforsvaret i den grad at kroppen takler infeksjoner noe dårligere. Du blir altså lettere syk om det er en generell trend at du sover lite og dårlig, sier Hoel.
Og selv om trening generelt er bra, kan det være greit å vite at meget tung og mye styrketrening vil kunne ha samme effekten som lite søvn fordi kroppen da blir mindre motstandsdyktig.
- Dette er generelt ikke et stort problem, men om man er i startfasen av en infeksjon og trener, kan man gjøre forholdene dårligere for immunforsvaret og dermed øke risikoen for at man blir syk, sier hun.
Man bør ifølge Hoel også unngå stort alkoholinntak.
- Inntak av mye alkohol på kort tid har vist å redusere immunforsvaret kun 20 minutter etter inntak, sier hun.