Matvarene du kan spise så mye du vil av

Du har sikkert hørt at litt sjokolade om dagen er bra, og at det å unne seg et glass rødvin hver kveld er sunt både for kropp og sjel.

Mengde er imidlertid et viktig stikkord her, for det er nok ikke noe av det du inntar for å kose deg foran TV-en på kvelden du kan spise eller drikke av i ubegrensede mengder.

Kalorifattig og næringsrikt

- Det er få matvarer du kan spise så mye du vil av. Men mat som agurk, vannmelon, issalat, tomat , paprika og stangselleri er imidlertid kalorifattige, næringsrike og fiberrike matvarer. De er også uten stoffer du bør unngå, slik som oksalsyre, nitrat eller vitaminer det kan bli for mye av, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Men det å finne matvarer vi forbinder med kos og fortreffelig smak, som samtidig er sunne og knapt inneholder en kalori, mener hun derimot er umulig.

Også rom for sjokolade

- Dette er vel bare et uttrykk for at det ikke er matvaren i seg selv, men den totale kostholdet som avgjør om du legger på deg eller ikke og om kroppen din er sunn og godt ernært eller usunn og feilernært, sier Arsky.

Hun understreker at det er plass til både sjokolade, vin, boller og potetgull i et sunt kosthold, men ikke for mye eller for ofte.

- Slike matvarer skal du ikke spise hver dag, og de skal alltid spises i begrensede mengder. Hvorfor skal vi egentlig legge opp til fråtsing i det hele tatt, sier hun.

Sunt, men skadelig

Ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen er enig, og hun vil nødig anbefale å spise ubegrenset av noen matvarer.

- Det handler om at alt har sin grense. Selv rent vann er dødelig i store, men overkommelige mengder. Og selv om for eksempel grønnsaker og andre fiberrike matvarer inneholder mye som er bra for kroppen, kan også de ha for stort innhold av fremmedstoffer, sier hun.

Hun legger til at også naturlige næringsstoffer kan bli et problem ved stort inntak eller dersom fiberinnhold er så høyt at det gjør annen mat vanskelig fordøyelig.

Taper energi

Resultatet kan da bli at du taper mye energi og næring fra kostholdet totalt sett.

- En annen lei bieffekt er at disse matvarene også fyller magen mye. Det kan føre til at du føler deg ubehagelig stinn først og deretter ubehagelig oppblåst, sier Mathisen.

Hun anbefaler ikke å spise ubegrenset av noe som helst.

- Ha heller som mål å få et kosthold som både ivaretar helse, vektregulering og metthet slik at du føler deg tilfreds mellom måltiden, sier hun.

 

Gode matvalg når du er skikkelig sulten til middag

- At du er skikkelig sulten til middag, er bra. Dette er et av hovedmåltidene dine, som skal gi en god del energi slik at du også etterpå føler deg tilfreds og ikke småspiser. Spis derfor en middagstallerken med god samvittighet, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Et triks mange nordmenn kan ha fordel av, både med tanke på helse og vekt, er ifølge Mathisen å sørge for at tallerkenen deles inn i tre like soner. 

- En sone til ris, pasta, korn eller potet, en sone til fisk eller kjøtt og en sone til salat eller grønnsaker. Sistnevnte kuttes ofte ut, og denne sentrale sonen gir ikke bare nødvendig tilførsel av vitaminer, mineraler og antioksidanter, men gir deg også tilstrekkelig magefyll og metthet uten høyt kaloriinnhold, sier hun.

Variert måltid

- Hvis du er sulten til middag, og vil spise deg godt og mett, bør du velge magre, proteinrike matvarer i kombinasjon med matvarer som er rike på kostfiber. Dette smaker og metter godt, uten at det er uheldig for deg, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Hun anbefaler fortrinnsvis bønner og linser, samt eventuelt ren fiskefilet eller skinnfri kylling uten narasin.

Innimellom kan du også velge rent svine- og storfekjøtt. 

- Middagen serverer du sammen med grønnsakswok, ovnsbakte grønnsaker, råkostsalat eller en grønn salat. Om du i tillegg ønsker noe mer, kan du bake småpoteter i ovnen eller koke deg litt fullkornspasta eller –ris, sier hun.

Gode valg når du vil ha et mettende mellommåltid

- Mager gresk yoghurt med litt mysli og friske bær er et supert mellommåltid. Et annet godt alternativ er brokkoli, blomkål og sukkererter med litt kesamdipp, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Dersom du er sulten, kan også en tallerken suppe være et godt valg, gjerne med litt ekstra grønnsaker.

Lager du opp mye suppe en gang i uken, kan du så enkelt varme opp en tallerken når lysten og behovet melder seg.

- Hvis du liker wraps, kan du også eksperimentere med å fylle et sprøtt blad crispisalat med maiskorn, salsa, røde bønner og litt avokado. Dette blir herlig taco uten kalorier fra wrap eller tacoskjell, sier hun.

Varig metthet

- Mellommåltidene skal gjøre deg mett mer enn første 30 minutter etter inntak. De må ha et lite bidrag av kalorier for å få denne effekten, men de bør også bestå av en optimal kombinasjon av næringsstoffer for å gi behagelig og lengre metthet, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Hun anbefaler å legge inn en liten porsjon fett eller protein for å få denne effekten.

- Det betyr at frukten vi ofte tyr til, helst bør kombineres med for eksempel et meieriprodukt eller en annen god proteinkilde som fisk, kjøtt eller egg, sier hun.

Alternativet kan være en god fettkilde, som nøtter.

- Så at en liten muffins, sjokolade eller kjekspakke er en dårlig deal, bør være unødvendig å påpeke, legger hun til.

Gode valg når du vil ha lunsj som fyller magen

Lunsjen bør være dagens nest største måltid.

- Har du salatbar på jobben, er det superenkelt å spise sunt. Fyll da minst halve tallerkenen med salat eller rene grønnsaker, en fjerdedel med bønner, linser, fisk eller rent kjøtt og en fjerdedel med for eksempel grovbrød, fullkornspasta eller quinoa, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Potet er også sunt og godt tilbehør.

Arsky forteller at kalde poteter faktisk inneholder mindre kalorier enn varme, og at de dermed også påvirker blodsukkeret i mye mindre grad.

Gode valg når du bare må ha noe godt om kvelden

- Behovet vi har for kos på kvelden er et nymoderne, kulturelt fenomen, som ikke er særlig heldig for helse og vekt. Må du assosiere kos med matinntak og snacks, eller kan du kose deg med en god stemning, litt varmt å drikke og godt selskap i stedet, spør ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Hun legger til at behovet for å småspise er mindre tilstede hvis du har spist tilstrekkelig gjennom dagen.

- Det er bedre at du tar et planlagt kveldsmåltid en gang utover de sene timer, sier hun.

Snacks av soyabønner

Noen ganger er det likevel nesten ikke til å unngå at noe finner veien inn i munnen, og da gjelder det å velge fornuftig.

- Hvis du er ute etter sunn snacks, anbefaler jeg å sjekke ut helsekosten og se om du finner soyabønnesnacks. Disse er protein- og fiberrike og metter godt, slik at du ikke spiser for mye. Samtidig er de krydret spenstig eller trukket med litt sjokolade, sier ernæringsfysiolog i BAMA, Gunn Helene Arsky.

Alternativt kan du kose deg med litt tørket frukt og nøtter uten salt, men husk at en neve er nok.

Lag din egen is

- Fryser du bananer, kan du også lage din egen bananiskrem raskt. Ha en fryst banan i biter i blenderen, tilsett to spiseskjeer mager gresk yoghurt og kjør til du får en softisliknende konsistens eller fastere om du liker det, sier Arsky.

Rør så inn ti gram 70 prosent sjokolade som du river, og du har et herlig lite kosemåltid på kvelden.

- En kopp varm kakao laget på ekstra lett melk, kakaopulver og vaniljesukker er også deilig, sunn kos, men husk at verken dette eller de andre måltidene jeg anbefaler er kalorifrie eller svært kalorifattige. De er imidlertid sunne, gode og i tråd med hva helsemyndighetene anbefaler oss å basere kosten på, sier hun.