Tabben som gjør at du mister muskler

Ved å spise nok mat, får kroppen og muskulaturen den energien den trenger.

Kroppen trenger nemlig energi for å forbrenne energi.

Spiser du for lite, mister du muskelmasse, som gjør at du får dårligere fettforbrenning. Slanker du deg ved å spise mindre mat, venner kroppen seg seg til å forbrenne færre kalorier.

Dumt med for lavt matinntak

– Når kroppen går ned i vekt over en lengre periode, vil resusert vekt gi utslag i en nedsatt forbrenningen. Hvis vi er i et energiunderskudd, spiser mindre enn vi forbruker, vil muskelmasse og fettmasse tappes i jakt på ny energi. Kroppen bruker altså av egne ernergilagrene, men tar ikke høyde for om dette er muskulatur eller fett. Kroppen blir også ekstra energieffektiv, og skrur ned hormonell regulering som påvirker den generelle forbrenningen, også kalt sparemodus, sier Line Gåsland, ernæringsrådgiver i Roede.

– Det er derfor meget viktig å trene og holde kroppen i bevegelse parallelt med en lavenergimeny, for å sikre at vi kan bygge muskulatur og forebygge potensielt stort muskeltap.

Oppretthold muskelmassen

– Dette kan du unngå ved å fylle godt opp med både grove karbohydrater og protein før og etter hard trening. For å opprettholde muskelmassen bør du spise nok proteiner, samtidig som glykogenlagrene må holdes vedlike ved påfyll av karbohydrater. Kroppen trenger også fett, men alt i moderate mengder, sier Gåsland.

– Kosttilskudd som skal øke din fettforbrenning, er stort sett uten effekt, føyer hun til.

Noen kan til gjengjeld gi uønskede bivirkninger.

– Det finnes ingen magisk måte å gå ned i vekt på. Det er så enkelt som at dersom du bruker flere kalorier enn du inntar, vil du på sikt gå ned i vekt.

Les også: Du trenger bare disse seks øvelsene

Tren og spis riktig

Du kan øke fettforbrenningen ved både å trene og å spise riktig.

Beveger du deg mer, setter du også opp fettforbrenningen.

– All økning av hverdagsaktiviteter som shopping, leke med barna, husarbeid og lignende vil ha en positiv innvirkning på forbrenningen din, sier Tommy Lande, daglig leder, coach og personlig trener ved CrossFit Sagene, samt foreleser for PT-utdanningen Akademiet for Personlig Trening.

Har du hørt deg selv si "jeg har så dårlig forbrenning, så jeg legger så fort på meg" eller at "jeg har så tung benbygning"?

– Det er ikke slik sannheten er. Det er sjeldent medisinske årsaker til at du har lav forbrenning eller at du har tung benbygning. Skjelettet er noenlunde likt hos de fleste, med noen små forskjeller som ikke vil påvirke tyngden, sier Lande.

For de aller fleste, bortsett fra de som har fått påvist lavt stoffskifte hos legen, er forbrenningen lik.

– Enkelte personer beveger seg mer, er bedre trent og har en større andel muskelmasse enn det andre har. Man tenker ofte begrensninger, ikke muligheter. Det er alltid positivt å bevege seg mer, være bedre trent og ha mer muskelmasse, selv om du føler at du har dårligere forbrenning.

Les også: Dette er pulssonene du bør ligge på

Størst effekt med styrketrening

Ifølge Lande er en av de største treningsmytene at dersom du skal ha bedre forbrenning og gå ned noen kilo, er det kun kondisjonstrening som hjelper. Slik er det ikke, mener han.

– Kondisjonstrening er bra fordi du trener hjertet. Å trene hjertet øker oksygenopptaket og gir deg et høyere hvilestoffskifte, i tillegg til at du forbrenner mer under selve økta når du trener kondisjon kontra styrke. Men det er vist større effekt på forbrenningen i ettertid av styrketrening i forhold til kondisjonstrening.

Dermed er styrketrening det beste hvis du ønsker høyere forbrenning.

– Når du trener styrke blir du sterkere. Og når du blir sterkere, øker du muskelmassen. Økt muskelmasse gir et høyere hvilestoffskifte, og et høyere hvilestoffskifte gir deg bedre forbrenning.

Det vil si at ved en høyere andel muskelmasse i kroppen, kan du spise mer uten å legge på deg. Muskulatur trenger mer energi for å vedlikeholdes enn det fett gjør.

Totalinntaket som teller

Kroppen bryr seg fint lite om det er fett eller karbohydrater den har forbrent. Den gjør bare et enkelt regnestykke når kvelden kommer.

– Har du forbrent mer enn det du har spist og drukket går du ned i vekt, og motsatt ved at du har spist og drukket mer enn du har forbrent gjennom dagen, sier Lande.

Men det er vist at du ved flere måltider i løpet av dagen kan holde blodsukkeret jevnt og ikke ty til overspising når du først spiser et måltid.

– Om du spiser for sjelden, kan dette gå utover blodsukkernivåene. Er blodsukkeret lavt, er sjansen større for at du spiser unødvendig mye ved neste måltid, sier Gåsland.

– Risikoen for å spise for mye totalt sett synker altså dersom du spiser hyppige små måltider, sier hun.

Les også: Du gjør trolig pushups helt feil

Ikke stol på vekta

For å oppsummere, er det viktigste å bevege seg mye i løpet av dagen ved siden av et riktig og godt kosthold som gjør at du har god energi til å gjøre de hverdagslige aktivitetene du trenger.

– Ved en aktiv jobb og hverdag forbrenner du mer i løpet av dagen enn en som har en stillesittende jobb og trener i én time hver dag. Det er den totale forbrenningen i løpet av dagen som gjør utslaget, ikke den ene timen på tredemølla, sier Lande.

– Juster kostholdet etter din subjektive følelse på kroppen, og ikke bare se på hva vekta sier. Vekta kan ofte lure deg, fordi muskulatur kan øke denne betraktelig. Ofte kan du ha en mye flottere kropp ved å veie mer.

– Derfor er den subjektive følelsen viktig for å vite hvordan du ligger i energibalanse, om du er nok fysisk aktiv og om du spiser det du må ha i deg. Da kan du bruke ulike måleparameter som søvnkvalitet, energinivå gjennom dagen, styrke, sultfølelse og hvordan magen kjennes ut, sier han.

Dropp ekstremdietter

Ifølge Lande, er det viktigste å tenke hva du kan få til som en livsstil de neste 20-30 årene, ikke hva du kun klarer å holde i to måneder. Derfor er en ekstremdiett ofte en feil brukt måte å gjøre ting på.

– Kroppen trenger tid på å tilpasse seg. Quick-fixes vil sjelden holde. Desto lengre tid du bruker for å skape positive forandringer, desto mer langvarige resultater vil du skape, sier han.

– La kroppen få tid til å ta hånd om forandringene. Dette gjelder både trening- og kostholdsmessig. Skaff deg gode vaner. Det er det som kommer til å gi det beste utslaget!