Fem tips til sunn og rask middag:
– Bytt ut spaghetti med squashgetti
Lag sunnere hverdagsmat på 1-2-3.
– Ved å bytte ut noen ingredienser, kan du enkelt gjøre middagene litt sunnere, mer næringsrike og litt mindre energirike, sier fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede AS, Unni Vada Coldevin.
Hun forteller at det ikke trenger å gå på bekostning av verken smaken eller metthetsfølelsen.
- Rettene blir også mer fargerike, og jeg tør påstå at de smaker like godt – om ikke bedre, sier hun.
Et eksempel er å bytte ut hamburger med fiskeburger, et annet er å erstatte vanlig spaghetti med squashgetti.
- Å være litt sunnere er ikke så vanskelig. Tenk på om det er enkeltingredienser i middager du liker, som du kan bytte ut og erstatte med noe som inneholder sunnere fett, grovere korn eller mer næringsstoffer, sier Coldevin.
Se oppskrifter fra Grete Roede under.
Sunnere og minst like godt
- Det er fem hovedregler som gjelder når du skal lage sunne hverdagsretter, ifølge klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, Tine Mejlbo Sundfør .
1. Velg magert og rent
Velg karbonadedeig i stedet for kjøttdeig. Karbonaden er magrere.
Velg indre- eller ytrefilet eller mørbrad, i stedet for entrecôte som er fetere.
NB: Ikke overstek magert kjøtt, da blir det tørt!
Velg koteletter fra kammen i stedet for nakkekoteletter. Nakkekotelettene er fettmarmorert, og dette er en type fett som anses å være usunt.
Velg hvitt kjøtt som for eksempel kylling, kalkun i stedet for rødt. Dette gjelder hvis du spiser mye kjøtt generelt, noe som er forbundet med kreft i tarm. Men kalorimessig er magert rødt kjøtt like bra som hvitt.
All fisk er sunt. Men ferdige fiskeprodukter varierer mye! Velg ren fisk eller fiskeprodukter med høyt fiskeinnhold, for eksempel fiskekaker med 80 prosent fisk.
Fiskepanetter inneholder ofte lite fisk og mye panering. Det er raskt og enkelt å lage fiskepanetter selv, med fiskefilet og enkel panering av egg og havregryn eller havremel. Et tips er å lage panettene ekstra store, for da blir det mer fisk og mindre panering!
2. Bytt pasta, ris og poteter
Bruk heller grønnsaker eller fullkornprodukter.
Tips: Bytt gjerne ut pastaplatene i lasagne med skivet squash (krever litt tid fordi de må renne av seg en stund før bruk) eller fullkornsvarianter.
Vil du gjerne bruke potet, er ovnsbakt potet mindre fet enn stekt.
Bytt poteten med sellerirot. Bakt sellerirot smaker godt og er mindre kaloririk enn potet.
Ris kan gjerne byttes ut med grønnsaker. Er du glad i sushi, kan du bytte ut risen med soyabønner, revet gulrot, små biter av avokado, mango eller annet. Det går fint an å gjøre dette med andre retter også.
SE HVILKE MATVARER DU LETT KAN BYTTE UT NEDERST I ARTIKKELEN
3. Bytt ut en del kjøtt med belgfrukter
Bytt ut en del av kjøttet i gryteretter, taco, lasagne, pizza med linser eller bønner. De inneholder mye fiber og sunne næringsstoffer, smaker godt og er mye billigere også!
4. Spis grønnsaker til middag hver dag
La minst en tredjedel av tallerkenen være grønnsaker.
Grønnsaker inneholder bøttevis med næringsstoffer, dessuten metter de godt. Spis masse forskjellige grønnsaker, jo mer dess bedre!
5. Bytt til magrere meieriprodukter
I dag er det veldig mye å velge mellom i butikkene av magre meieriprodukter. Kvaliteten på produktene blir også stadig bedre.
Gresk mager yoghurt er veldig fin til kalde dressinger og dipp som for eksempel tzatziki.
Vanlig kesam er lettere enn lettrømme. Dermed kan du bruke en fyldig, «helfet» rømmetype som likevel er mager. Den magreste rømmen er Drømmelett, med bare fem prosent fett.
Oppskrift på fiskeburger med guacamole:
(Til 4 personer)
600 g fiskeburgere
200 g avokadobase eller renset avokado
1 kvast koriander
½ ts salt
½ ts pepper
1 lime
4 grove hamburgerbrød
Salat:
1 salathode crispisalat
2 klasetomater
½ agurk
½ rødløk
Sett ovnen på 200 grader varmluft.
Legg fiskeburgerne i en ildfast form og varm dem i ovnen til de er gjennomvarme. Det tar omtrent 15 minutter.
Ha guacamolebasen over i en bolle, tilsett limesaft og finhakket koriander. Rør godt, slik at det ikke blir store biter. Smak til med salt og pepper. La den stå på benken i 10 minutter.
Riv salat i mindre blader, kutt tomater, agurk og rødløk i skiver.
Varm hamburgerbrødene i ovnen i et par minutter rett før servering.
Server fiskeburgere med varme hamburgerbrød, grønnsaker og guacamole.
Oppskrift på squashgetti med pølser og pesto:
Bytt ut vanlig spaghetti med strimlet squash, og du får en næringsrik og spennende pastarett med mye grønnsaker.
(Til 4 personer)
160 g fullkornspaghetti
1 squash
250 g cherrytomat
4 ss pesto, hjemmelaget
600 g lettere pølser
Kok spaghetti i rikelig, lettsaltet vann.
Skyll squashen og lag tynne strimler som spaghetti av squashen vedå bruke en spiralizer. Du kan også skjære squashen i tynne strimler med en kniv.
Legg squash-strimlene i kokevannet sammen med spaghettien det siste minuttet av koketiden. Hell spaghettien og squashen over i et dørslag slik at kokevannet siles av.
Del pølsene i passe porsjonsbiter. Varm en stekepanne med teflonbelegg og stek pølsebitene i noenminutter slik at de blir gjennom-varme. Del cherrytomatene i to.
Bland sammen «squashgetti» med pesto og cherrytomater og server pølsebiter ved siden av.
Bytt ut pastaplatene til lasagne med squash: Høvle skiver med ostehøvel, strø på litt salt og la dem renne av seg en stund.
Du kan også bytte ut lasagneplatene med tagliatelle av fullkorn.
Bytt ut-guide for å gjøre middagen sunnere:
Bytt ut fløtegratinerte poteter med blomkål- og broccoli-grateng
Bruk matfløte og lettost og smak til med godt krydder.
Bytt ut potetmos med rotmos
Bruk de rotgrønnsakene du har, del opp, kok til de er godt møre og mos med matfløte og litt smør.
Bytt ut bakt potet med bakt sellerirot
Smaker godt, er sunt og magrere enn poteten.
Bytt ut frosne fiskepinner med fisk og sunn panering
(For eksempel havregryn eller havremel i stedet for hvetemel).
Bytt ut kjøttdeig med karbonade- eller kyllingkjøttdeig
Du kan også bytte ut hele eller noe kjøttdeigen med bønner eller linser, til taco eller gryteretter.
Bytt ut hvetemel med havregryn
For eksempel i pannekaker, pizzabunn, tortillas, kjøttkaker, panering og annet. Havre inneholder mye sunne næringsstoffer og kan også spises av de som reagerer på gluten.
Tips: Kjør grynene i blender, så får du havremel.
Bytt ut tacokrydderet
Bytt ut halve eller hele pakken ferdigblandet tacokrydder med din egen blanding; chili, pepper, paprikapulver og spisskummen passer bra. Det ferdige krydderet inneholder ofte en del salt.
Bytt ut den ferdigkjøpt guacamole
Disse inneholder ofte lite avocado. Mos heller avocado og bland inn en spiseskje naturell yoghurt og litt lime- eller sitronsaft.
Tips: Koriander og chili er godt krydder til guacamole.
Bytt ut seterrømme, majones og creme fraiche
Bruk for eksempel kesam naturell, Drømmelett eller annet magert meieriprodukt i dressinger og annet.