Stump røyken
Stump røyken uten å gå opp i vekt
Visste du at sigarettrøyking holder forbrenningen din oppe på et kunstig høyt nivå? Da er det ikke så rart at du lett går opp i vekt når du slutter å røyke.
Forbigående lavere energiomsetning
- Det er nikotinet i tobakken som øker kroppens energiomsetning og dermed øker kroppens kaloriforbruk. Rett etter at du har røykt en sigarett, øker pulsen med 10–20 slag i minuttet. Denne unaturlige stimulerende effekten av nikotinet er en av grunnene til at røyking forårsaker hjertesykdom.
- Når røykere slutter å røyke, kommer energiomsetningen raskt tilbake til normalt nivå – og det er bra. Men dersom du forsetter å spise like mange kalorier som før, legger du på deg. Ikke alle som stumper røyken, legger på seg – og noen trenger absolutt de ekstra kiloene, rett og slett fordi de er for tynne.
Er du blant dem som har sluttet å røyke flere ganger, men som om og om igjen har sprukket? Kanskje så du også at kiloene la seg på igjen i raskt tempo? Eller hører du til blant dem som spiser mer enn før nå som du har sluttet å røyke?
- Ofte tar savnet overhånd, savnet etter noe i hånden, noe i munnen og noe som demper stresset, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
- Uansett hvilken kategori du hører hjemme i, er det greit å vite at forskere verden over er enige: Det beste du kan gjøre for å ha suksess med røykeslutten, er å gjøre noe med kostholdet samtidig, sier hun.
Tips når du vil bli en IKKE-røyker
- Motiver deg selv! Å virkelig ville slutte å røyke er den beste prediktoren for at man lykkes
- Omgi deg med folk som støtter deg i valget ditt, og fortell så mange folk som mulig at du prøver å slutte
- Trapp gradvis ned
- Lær deg avslapnings- og pusteøvelser for å håndtere negative følelser
- Belønn deg selv
- Minn deg selv på de positive tingene som du oppnår ved røykeslutt, som alle langtidseffektene som overgår de kortsiktige effektene ved å røyke en sigarett
- Hold øye med trigger- eller risikosituasjoner som øker sannsynligheten for å røyke
- Fyll tomrommet - men pass på å ikke fylle dette gapet med andre potensielt avhengighetsskapende substanser som snus, alkohol og gambling
- Husk at glipper og tilbakefall har to sider ved seg. De gir deg også muligheten til å lære noe nyttig om egne feiltrinn og hvordan de kan unngås. Hvis du først røyker, skal du ikke fortvile. Du kan slutte igjen hvis du bestemmer deg for det
- Ring Røyketelefonen 800 400 85
Kilde: Psykolog Cecilie Schou Andreassen
I flersideguiden under får du 10 gode råd for å komme deg gjennom røykeslutten - uten å gå opp i vekt.
Og her har du en oppskrift på Arskys myslibar:
Røykekutt-myslibar
25 barer
- 150 g valnøtter, finhakkede
- 200 g svisker uten stein,
- finhakkede
- 1 økologisk sitron, revet skall av
- 2 økologiske appelsiner,
- revet skall av
- 120 g havregryn
- 80 g kokosmasse
- 60 g rosiner
- 1,5 dl flytende honning
- 1 dl grovt peanøttsmør
- 1 ts vaniljesukker
- 2 ss presset appelsinsaft
Bland valnøtter, svisker, sitronskall, appelsinskall, havregryn, kokosmasse og rosiner, kna det til en deig. Varm honning og peanøttsmør i en gryte med vaniljesukker og appelsinsaft, hell det over deigen og bland godt. Kle en ildfast form (34 x 20 cm) med bakepapir, og press deigen ned i den. Stekes på nederste rille i ovnen ved 200 °C i 20 minutter. Løft kaken ut av formen og kutt i ca. 25 barer. Sett dem så på høykant på en papirkledd stekeplate. Stek i ytterligere 15 minutter ved 150 °C. La barene avkjøles på rist før du pakker dem inn, en og en, i aluminiumsfolie. Klar til å ha med i vesken!
Måltidsrytmen
For at hjernen, som nå savner nikotin, skal være mest mulig fornøyd, bør du satse på å spise svært regelmessig i tiden fremover. Dette holder blodsukkeret stabilt, energinivået ditt jevnt, og det forhindrer trangen til å røyke. Spis fem-seks faste, små måltider om dagen, til omtrent samme tid, hverdag som helg. Start med frokost, for eksempel klokken 7.
Spiser du lunsj i 12-tiden, bør du nok også ha et lite mellommåltid klokken 10, slik at det ikke går mer enn tre-fire timer mellom hvert måltid. Ta gjerne en liten matbit igjen klokken 15, så holder du fint frem til middag kl. 18. Aftens senest klokken 21 er også smart, så sover du godt i tillegg.
Unngå radikale dietter
Selv om vi vet at en kostomlegging er smart for å sikre en vellykket røykestopp, er det også godt dokumentert at det ikke er smart å gjøre dramatiske endringer i kosten. Det er de små, smarte endringene som du kan leve med i all fremtid, som har effekt.
Dersom du velger å begynne på en ekstremdiett samtidig som du stumper røyken, er det svært stor sannsynlighet for at du sprekker både på røykefronten og når det gjelder kosten. Velg de viktige endringene, ikke de aller største.
Spis mer frukt og grønt
Frukt og grønnsaker er som kjent bra for deg. Det tilfører kroppen din masse vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter. Studier har også vist at frukt og grønt gjør noe med smaksløkene dine. Det vil rett og slett smake vondere med en røyk dersom du spiser mye frukt og grønt.
Vent med alkohol
Enkelte handlinger vil antagelig trigge lysten din til å røyke. Alkohol er en av de vanligste, så prøv å styre unna alkohol i den første fasen av røykestoppen din. Mange har også hatt som en rutine å ta en røyk sammen med kaffen. Gjelder dette deg, bør du bytte ut kaffen med te for en periode, slik at du kommer inn i andre vaner og ikke blir trigget på det underbevisste planet.
Noe å ha i munnen
Røyking gir en såkalt oral tilfredsstillelse. Dersom du erstatter dette behovet med mat, bør du velge lavkalorialternativer som dette: Sukkerfri tyggegummi, sukkerfrie drops eller pastiller, gulrot- eller kålrotstenger, paprikabiter eller stangselleri.
Drikk melk eller spis ost
Melk og ost har mange positive egenskaper. De er proteinrike, fulle av B-vitaminer og ikke minst en viktig kilde til kalsium. Men visste du at de også får røyken til å smake vondt? Dette trikset kan du benytte deg av når du kutter røyken. Drikk et glass ekstra lett melk eller spis noen biter lettere gulost.
Havrevelling
Havre er kjent for å ha en viss dempende effekt på nikotinbehovet hos røykere. Rør ut en spiseskje havremel i 5 desiliter kokende vann, dekk til og la stå over natten. Drikk den kalde havrevellingen som mellommåltid mellom hovedmåltidene. Denne porsjonen er nok til tre mellommåltider.
Tomat
Duften av tomater er nok til at røykere får mindre lyst på tobakk, viser studier. Og om du drikker tomatjuice, får du mye av den samme effekten som ved å røyke, men uten de uheldige bivirkningene. Syns du dette høres rart ut? Vel, både tomaten og tobakksplanten hører til i samme plantefamilie, søtvierfamilien.
Ha med noe mat i vesken
Planlegger du litt fremover, er det mye lettere å stå imot lysten til å ta en røyk. Et lite mellommåltid eller to får fint plass i vesken, og de holder seg ofte til dagen etter også, om ikke du får spist opp alt. Husk at regelmessige, men små måltider er med på å holde hjernen din fornøyd og røykesuget borte. Et grovt rundstykke, en liten myslibar, en liten neve nøtter uten salt, en banan eller et knekkebrød gjør susen.
Pass på sukkeret!
Mange opplever at de blir veldig søtsugne når røyken er borte. Vær bevisst på hva du velger å tilfredsstille søtsuget med. Styr unna tilsatt sukker og søte produkter som samtidig er fete, slik som sjokolade og iskrem. Ha alltid noen druer i fryseren. Druer er både søte, sunne og kalorifattige. Du kan også fryse biter av banan og kjøre sammen med litt melk eller yoghurt til en deilig, sunn og mager bananmilkshake eller softis.
Denne saken ble første gang publisert 02/01 2016, og sist oppdatert 30/04 2017.