KOSTHOLD:
Fire grep som demper søtsuget
Et stabilt blodsukker er viktig for å holde søtsuget unna. Se hvordan du enkelt kan dempe lysten på sukker.
- Det er jo ikke rart vi døyver følelser og stress med sukker. For å få en god følelse, i alle fall for en stund, sier ernæringsfysiolog Camilla Lind.
Hun har en mastergrad i samfunnsernæring og driver kostholdsveiledning via CbyC.
Stress trigger sukkersug
Er du stresset vil sukker gi deg en midlertidig følelse av ro. Når blodsukkeret blir høyt fordi du spiser sukker, skiller kroppen ut stoffene dopamin og serotonin, som gir en følelse av velbehag.
For mange kvinner i 40-årene er stress en viktig årsak til at man legger på seg.
- Da er stressmestring viktigere enn å hoppe på nok en slankekur eller diett for å få bort kiloene, mener Lind.
Svingende blodsukker kan gi søtsug
- Svingende blodsukker får du av å spise mye raske karbohydrater, sier Camilla Lind.
Og et svingende blodsukker er med på å gi deg søtsug.
- Et stabilt blodsukker gir deg bedre kontroll og et stabilt blodsukker får du av å spise regelmessig og gi kroppen riktig påfyll. Da dempes automatisk søtsuget ditt.
Stress påvirker viljestyrken
Forsker Simon Dankel forteller at stress trolig er en av de viktigere faktorene som bidrar til økt apetitt og ukontrollert spising.
- Dette skjer i stor grad via hormoner, som gjerne har en undervurdert rolle i hvordan kroppen bruker energi, sier Dankel.
Han er førsteamanuensis ved Klinisk institutt 2, Universitetet i Bergen og knyttet til Mohn ernæringsforskningslaboratorium ved Senter for Ernæring ved UiB.
Han forsker blant annet på effekter av kosthold basert på ulike type og mengde karboydrater hos personer med fedme.
- Stress øker kroppens frisetting av glukose fra leveren ved hjelp av hormoner som kortisol og glukagon, samtidig som cellene blir mindre følsomme for insulin, forklarer forskeren.
Belønningssentre i hjernen
Dermed kan blodsukkeret stige og svinge betydelig også uten at vi spiser, og dette kan bidra til vektøkning, spesielt ved å øke appetitten på søt og energitett mat gjennom belønningssentre i hjernen.
- Effekter av stress i hjernens prefrontale cortex (den såkalte tenkende hjernen) forstyrrer også den kognitive reguleringen av følelser og redusere viljestyrken. Både mye press, negative følelser og lite søvn kan bidra til stress, sier han.
Det er spesielt mat med mye raske karbohydrater som kan forsterke blodsukkersvingningene og de hormonelle effektene, mens valg av mer protein og fettrik mat og hele, ferske matvarer kan bidra til å dempe appetitteffektene både av stress og mer generelt.
Ikke noen markup/edit-modus definert for desktop
Les også: Fem tips til sunn og rask middag
Fire punkter som demper søtsuget
Lager du alle måltider basert på de fire punktene under vil du få et jevnt blodsukker gjennom dagen og bedre kontroll på hva du spiser, forklarer ernæringsfysiologen.
1. Grove karbohydrater
(Som grove kornvarer, grønnsaker, fullkorn produkter)
2. Proteiner
(Som kjøtt, egg, melkeprodukter, fisk, bønner og linser)
3. Grønnsaker
(Alle slag, varier gjerne fra dag til dag)
4. Sunt fett
(Som nøtter, oljer avokado og fet fisk)
- En god huskeregel for et balansert måltid er at det skal være fargerikt , altså inneholde frukt og grønt, grovt og at alle måltider har en god dose proteiner. I tillegg trenger du sunt fett.
- Et stabilt blodsukker er en viktig nøkkel for vektkontroll og gir energi og overskudd gjennom dagen. Det vil også dempe søtsug og småspising når kroppen får riktig og regelmessig påfyll, sier Lind.
Les også: Lavkarbo for nybegynnere
Gi deg selv ro til å spise
Det er viktig å skape matro og gi deg selv tid til å nyte maten, mener ernæringsfysiologen.
- Sett deg ned og ta deg tid til å spise selv om du er på farten. Når du går og spiser gir du beskjed til kroppen om at du egentlig ikke har tid til å spise. Det skaper stress i kroppen, som igjen påvirker både fordøyelse og forbrenning negativt, sier Lind.
FAKTA OM SUKKER
- Omsetningen av brus og mineralvann er mer enn tidoblet siden 1950-årene.
- Forbruket av sukkerholdig brus var på sitt høyeste i 1997 med 93 liter per innbygger.
- Brusforbruket er fortsatt høyt og bidrar i gjennomsnitt med drøyt 6 kg sukker per person.
- Omsetningen av sjokolade og sukkervarer har økt fra ca. 4 kg til ca. 14 kg per person siden 1960-årene.
(Kilde: Matportalen.no)
Bli kvitt søtsuget steg for steg
Det er lurt å planlegge måltidene dine, både hva du skal spise og når du skal spise.
- Det gir deg bedre kontroll enn om du skal grabbe noe fra en kiosk når sulten melder seg, forteller ernæringsfysiolog Camilla Lind.
Her er ernæringsfysiologens tips til hva du kan gjøre:
1. Kartlegging
Begynn å kartlegge når det dukker opp, hvilke situasjoner? Hoppet over måltid? Kjeder du deg, er du lei deg, stresset?
Spør deg selv hvordan du kan unngå disse situasjonene.
2. Tenk på fordelene
Tenk over hvilke fordeler du vil ha av å bli kvitt søtsuget. Det vil være en motivasjon for deg.
3. Lag en plan
Hva skal du gjøre når suget dukker opp? Hjelp deg selv med å unngå situasjonene som gir søtsug eller å komme deg ut av situasjonen på en annen måte enn å gi etter for søtsuget.
Les også: Gå ned ti kilo med knekkebrød-kuren
Brus, saft og godteri er de største kildene til sukker i kosten i alle aldersgrupper. Rundt en av fem voksne har et inntak av tilsatt sukker som er høyere enn anbefalt, ifølge Helsedirektoratet.
Mindre enn 10 prosent av energibehovet ditt bør komme fra tilsatt sukker og for en kvinne som er lite fysisk aktiv vil 10 energiprosent tilsvare rundt 50 til 55 gram per. dag.
VERKTØY MOT SØTSUG
1. Stå i mot deg selv
Hvilke argumenter bruker søtsuget for å overtale deg? Som for eksempel: «Bare en til, dette har du fortjent» eller «Jeg har ikke tid…» Lær deg å kjenne igjen disse argumentene og stå i mot.
2. Regelmessige måltider
Stabilt blodsukker er det beste verktøyet mot søtsug. Balanserte og regelmessige måltider vil holde søtsuget unna.
3. . Stressmestring
Meditasjon kan være et viktig verktøy dersom søtsuget skyldes stress.
4. Skill sult og sug
Mens sult er fysisk er sug koblet til følelser. Finn løsninger på hvordan du kan takle følelsene på en annen måte enn gjennom mat og søtsaker.
5. Øk følsomheten for søtt
Du kan øke følsomheten din for søtt gjennom å redusere inntaket av sukker og raske karbohydrater en ukes tid. Når du så introduserer sukker i kosten vil du merke at du trenger mindre mengder for å bli tilfredstilt.
6. Fysisk aktivitet
Det gir samme godfølelse som sukker (skilles ut endorfiner) så bruk fysisk aktivitet til å skape godfølelsen i kroppen
7. Spis noe annet
Ha noe annet tilgjengelig som du kan ty til i stedet for, som en fruktsalat med yoghurt eller en neve druer, sammen med noen mandler.
Når du har blitt bevisst på hva som trigger søtsuget er det lettere å sette i gang tiltak for å unngå det.
Kilde: Ernæringsfysiolog Camilla Lind
Det er for eksempel 50 gram sukker i en halvliter brus, i 100 gram melkesjokolade er det 45 gram tilsatt sukker.
Denne saken ble første gang publisert 26/09 2019, og sist oppdatert 10/08 2020.
