Vektøkning og kosthold
Unngå mat som gjør deg sulten
Her er maten som får blodsukkeret til å skyte i været - for så å falle pladask etter kort tid.
Mat som gir moderat blodsukkerstigning
Eple, pære, appelsin, havregryn, rugkjernebrød , pasta, ris, kokt potet, is, popcorn og sjokolade.
Mat som gir sakte blodsukkerstigning
Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, kesam, Skyr, cottage cheese, yoghurt, hele korn.
Vil du unngå å legge på deg, er det ikke nødvendigvis den kaloririke maten du skal holde deg unna, ifølge indremedisiner og kostholdsekspert Fedon Lindberg.
- Men vær forsiktig med mat som inneholder mye lette karbohydrater som stivelse og sukker - og lite protein, fett og fiber. Disse karbohydratene fører til at blodsukkeret stiger raskt - og fort faller igjen.
Appetitten er jokeren
Velger du mat med mer proteiner og langsomme karbohydrater, holder du deg mett lenger - noe som forebygger overspising.
Det er først og fremst appetitten - og ikke antall kalorier - som er jokeren når vi ønsker å gå ned i vekt, ifølge Lindberg.
Glykemisk indeks
Nøkkelen til jevnt blodsukker og jevn appetitt heter glykemisk indeks - eller GI.
- Dette er en vitenskapelig metode, anbefalt av blant annet WHO, som vil hjelpe deg å velge riktig type karbohydrater, sier Fedon Lindberg.
- Matvarene rangeres etter effekt på blodsukkeret, og ikke etter kaloriinnhold.
Blodsukkereffekten har enorm betydning for hormonbalanse, vekt og helse, sier dr. Lindberg.
Karbohydratene som fordøyes hurtig og tas raskt opp i blodet, har høy GI. Motsatt vil karbohydratene som brytes ned og fordøyes sakte, ha lav GI og føre til jevnere blodsukkerstigning.
Rask blodsukkerstigning kan gi diabetes på sikt fordi den stimulerer insulinproduksjonen og øker fettlagringen i kroppen.
Men det er bare karbohydratene som måles ut i fra høy eller lav GI - og ikke fett og protein.
Glykemisk belasting
Den rene GI-verdien er én ting, men selvsagt ikke det eneste målet på sunnhet, understreker Lindberg.
Da ville for eksempel gulost, som har en GI-verdi på null, vært veldig sunt. Men det er ikke tilfelle. Man kan heller ikke si at banan og mango er usunt bare fordi disse fruktene har høy GI.
Dessuten sier GI bare noe om karbohydrattypen , men ikke noe om karbohydratmengden.
Det er her den glykemiske belastningen (GB) kommer inn. Denne forteller hvilken blodsukkerstigning du får av 100 gram mat - som er fast referanse for beregning av GB. Siden den er relativt komplisert å regne ut, finner du hver enkelt matvares GI- og GB-verdi på glycemicindex.com.
Skumle riskaker
- Ut fra beregningen av GB er de "vektløse", kalorifattige riskakene noe av det vi kan spise oss lubne på. De har masse karbohydrater per 100 gram og gir følgelig høy GB. Og enda viktigere; den store blodsukkerstigningen de medfører, ender opp med økt matlyst og overspising litt senere, sier Lindberg.
En tommelfingerregel for gunstig karbohydratmat er at jo mer fiber den totalt sett har i forhold til karbohydratinnholdet, desto bedre.
Nei-maten for 2011
Druesukker, bagetter, øl, cornflakes, sukker, brød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy og vafler er blant matvarene som får blodsukkeret til å skyte i været og falle pladask igjen.
Dette får oss til å ønske å spise mer, noe som ikke er spesielt smart dersom vi ønsker å gå ned noen kilo på nyåret.
Kroppen fordøyer fiberrik mat saktere - noe som også gjør at blodsukkeret påvirkes saktere. Og holder de det falske matsuget unna.
Gjør det enkelt
Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen ved Kvinnetrening.no er enig med dr. Lindberg i det meste, og kjenner godt til GI-modellen. Men hun tror at det kan bli tungvint for folk flest å regne ut GI og GB i hverdagen.
- Det handler i bunn og grunn om å velge fiberrike og proteinrike matvarer til hvert måltid, og å spise mer umettet fett. Samtidig må man ikke konsumerer flere kalorier enn man bruker opp, sier hun.
I faktaboksene til høyre ser du eksempler på matvarer som er har godt fiber- og proteininnhold.
Junk og dårlige spisevaner
- Skal du gå ned i vekt bør du droppe boller, muffins, potetgull, søte kjeks og alt av brus, saft, og flaskesmoothies, og være forsiktig med mellommåltider med nøtteblandinger, sier Kari Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef hos Grete Roede.
Hun er ikke enig i at blodsukkersvingninger er det eneste avgjørende for hvor mye vi spiser. Mat inngår som en del av vår kultur og våre følelser, og vi spiser også for å kose oss, når vi er nedstemte og når vi er stressa, mener Bugge.
- En annen ting er at vi manipuleres til å spise flere kalorier enn vi sannsynligvis er klar over, sier hun.
Grønnsakene du kan spise så mye du vil av
Gresskar, neper, rødkål, rosenkål, knutekål, paprika, grønne bønner, purre, brokkoli, spisskål, tomat, blomkål, sellerirot, aubergine, tomat, reddik, squash, asparges, kinakål, kruspersille, spinat, isbergsalat, gressløk, stilkselleri, agurk, bladsalat, sjampinjong, rapidsalat.
- Kioskmuffinser og boller på tilbud er velkjente kaloribomber. Selv sunne smoothies kan gi for mange kalorier når flaskene er store nok. Det samme gjelder de små posene med nøtter og tørkede bær som selges overalt og som reklamerer med å være små, kjappe og effektive mellommåltider. De er sunne, men energirike, sier Bugge.
Potet i stedet for potetgull
Selv om hun er enig med Fedon i at de raske karbohydratene er fy-fy, har hun andre innvendinger til Fedons høyglykemiske nei-liste.
Brød og potet er rett og slett ikke den store trusselen lenger, mener hun.
- Selv om poteten har høy GI, er den næringsrik og kalorifattig. Dessuten oppveies blodsukkerstigningen av høyglykemisk mat ved at den spises sammen med annen mat - og da blir det måltidet som helhet som påvirker blodsukkeret og ikke bare én matvare.
I tillegg har inntaket av middagspoteten blitt mer enn halvert i løpet av de siste 30-40 årene, parallelt med at vi er blitt tykkere og tykkere.
I stedet for å advare mot poteten, bør vi heller advare mot potetgullet og andre bearbeidede potetprodukter, sier Kari Bugge, som holder en knapp på kostholdrådene fra Helsedirektoratet.
Les også:
Ikke bare maten gjør deg sulten
De fleste av oss spiser ikke bare fordi vi er sultne, men av mange andre årsaker.
Noen spiser når de er stresset , andre når de er lei seg.
Nok søvn har stor betydning for appetittreguleringen - og bare en time mindre søvn per natt øker hormonet orexin og matinntaket dagen etter.
- For lite fysisk aktivitet er også en medvirkende årsak, sier Fedon Lindberg.
Andre faktorer som ifølge Lindberg øker appetitten vår, er salt og smaksforsterkere som MSG - som finnes i mange krydderblandinger, asiatisk mat, potetgull og annet snacks.
Derfor blir du slank av proteiner
Krymp magesekken uten operasjon
Denne saken ble første gang publisert 10/01 2011, og sist oppdatert 24/06 2017.