Usunn mat
- Nyt inntil 30 gram daglig uten dårlig samvittighet
Sjekk hvilke andre matvarer som kanskje ikke er så usunne som du trodde.
Hvorfor er det så lett å tro at en matvare er usunn selv om den er sunn?
Får i ulveklær
- Av og til er skumle, usunne matvarer ikke fullt så fæle som du skulle tro. Faktisk kan det være mye god helse å finne, om du bare velger riktig produkt og spiser dem med fornuft, sier ernæringsfysiolog i Bama AS, Gunn Helene Arsky.
Lese av næringsinnhold
- En fin regel er at desto kortere innholdsfortegnelse, jo bedre. Altså hvor mange ingredienser matvaren inneholder.
Men det er også viktig å lese hva matvaren inneholder av næringsinnhold som protein, karbohydrater og fett, sier Mari Mundal Krogshus, personlig trener og ernæringsfysiolog i Improving Lives.
Hva som er optimalt av innhold er avhengig av hva du skal bruke matvaren til. Skal det være en proteinkilde, fettkilde eller karbohydratkilde?
- Se etter mer protein, mindre fett - spesielt mindre mettet fett, mer kostfiber - om det er deklarert, mindre salt og mindre kalorier når du sammenlikner to ellers like produkter, sier Arsky.
Mindre usunn enn du tror?
Vi har fått ernæringsfysiologene Gunn Helene Arsky, Thea Falck og Mari Mundal Krogshus, i tillegg til Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, til å gå nærmere inn på disse 11 matvarene:
(En versjon av denne artikkelen ble opprinnelig publisert 9. februar. Deler av teksten er byttet ut, red.anm.)
Sjokolade
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Hvis sjokoladen er mørk (minimum 70 prosent, men gjerne også 85 prosent) kan du nyte inntil 30 gram sjokolade daglig uten dårlig samvittighet. Kakao er nemlig en av våre beste kilder til antioksidanter og magnesium.
- Det sies at mørk sjokolade ofte inneholder mer kalorier enn lysere sjokolade, og det er fordi mørkere sjokolade inneholder mer kakaomasse som inneholder mer fett. Men slutt med telling av kalorier, tell næringsstoffer i stedet; mørk sjokolade vil gi deg flere nyttige næringsstoffer enn melkesjokolade.
- Aller best er det hvis sjokoladen i tillegg er søtet med en naturlig søtning fra for eksempel kokossukker, yaconsirup eller stevia. Da får du i tillegg en minimal påvirkning på blodsukkeret.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- En liten bit ekstra mørk sjokolade med over 70 prosent kakao gir deg masser av hjertevennlige antioksidanter. Men det er mye fett og kalorier ute og går, og helsegevinsten går raskt opp i spinningen om du overdriver inntaket.
Les også:
Popkorn
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Blant snacksene er popkorn ikke så verst. Ganske få kalorier, lite fett og masse kostfiber. Popp selv, uten mye salt og smør (bruk olje), så blir det sunnere. Styr unna ferdigpoppet og mikropopkorn, der har du liten kontroll på både saltmengde og fettkvalitet.
Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke:
- Popkorn har en mye lavere egen vekt enn potegull, det vil si at på samme volum veier popkorn mye mindre. En halv liter popkorn veier cirka 15 gram, og har derfor mye mindre kalorier enn for eksempel en halv liter potetgull som veier cirka 70 gram (cirka 60-70 kalorier vs. 370 kalorier). Siden popkorn er laget av korn inneholder det også en god del fiber. Men popkorn er ikke sunnere enn frukt, selv om popkorn også kan inneholde enkelte antioksidanter. Det er også omtrent like rikt på salt som chips.
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Det mest problematiske med popkorn er at det er badet i kraftig bearbeidet og lite miljøvennlig palmeolje. Men, kjøper du maiskorn uten fett og popper selv i kokosolje av god kvalitet, får du et sunnere alternativ.
Les også:
Tror du denne chipsen er sunnere?
Så lenge må du gå for å forbrenne en pose snacks
Egg
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Egg inneholder alle essensielle næringsstoffer kroppen trenger, bortsett fra C-vitamin. Egg er virkelig supermat og bør inkluderes i kostholdet! Egg har tidvis fått et dårlig rykte fordi det inneholder kolesterol, men sannheten er at vi trenger kolesterol, blant annet for dannelsen av kjønnshormoner, gallesalter og D-vitamin i kroppen. Hvis vi ikke tilfører nok kolesterol via kosten, vil kroppen uansett øke den endogene produksjonen for å kompensere og da øker kolesterolnivåene i blodet.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Egget er mer «frikjent» nå enn før. Men også her er det best å ikke overdrive. Et inntak av fire egg i uken er helt ok, sier myndighetene. Vi får i oss cirka to egg som er skjult i bakverk, sauser og så videre per uke, så det betyr at du kan spise to «synlige» egg i uken (kokt, stekt, eggerøre). De fire eggene per uke vil ikke påvirke kolesterolet, så fremt du ikke har høyt kolesterolnivå. Da bør du ikke spise egg. For deg som elsker omelett eller eggerøre og vil ha det oftere, kan du fjerne plommen og bare bruke eggehviten.
Les også:
Nordisk kosthold er bra for hjertet
Slik blir du slank med sunn frokost
Brød
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Norge er en brødnasjon. Men velg med omhu – velg brød som er nøkkelhullsmerket, de inneholder mye fiber og lite salt. Velg de med tre eller fire på brødskalaen. Dette er grovt nok brød til at det teller. Grove, saltfattige brødsorter metter godt, balanserer blodsukkeret og er flott underlag for avokado, tomat, peanøttsmør eller fiskepålegg. Velg heller færre skiver og mer sunt pålegg, enn flere skiver med lite pålegg. Du får bedre balanserte brødmåltider og næringsinntak på den måten!
Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke:
- Brød er en viktig kilde til fiber og fullkorn, og et høyt inntak av fullkorn og fiber fra kornvarer er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Det anbefales å spise minst 70 gram fullkorn daglig, blant annet i form av brød. Det tilsvarer cirka tre skiver 100 prosent grovt brød.
(Anbefales av Nasjonalt råd for ernæring, Livsmedelsverket i Sverige, den danske Fødevarestyrelsen, American Heart Association) red.anm.
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Hvis du velger et brød med større andel frø, kjerner og nøtter, vil brødet ha flere nyttige næringsstoffer enn de med høyt innhold av raffinert korn. Det er også mulig å kjøpe brød med spirede korn eller surdeigsbrød som gir høyere biotilgjengelighet eller lettere opptak av næringsstoffene. Dette er fordi mengden fytinsyre som finnes i korn kan hemme opptaket av enkelte mineraler reduseres når korn spires, bløtlegges eller når deigen langtidsheves. Brød med spirede korn eller surdeig tåles også ofte bedre av de som reagerer på gluten uten å ha cøliaki.
Les også:
Peanøttsmør
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Versjonene uten salt og sukker er faktisk veldig sunne! Peanøttene er rike på vitamin E, kostfiber og den sunne typen mykt fett. Men igjen, ikke overdriv, det er masse kalorier her også.
Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke:
- Peanøttsmør er svært kalori- og fettrikt, men det inneholder mer flerumettet enn mettet fett, noe som er gunstig. Det har også relativt mye protein (cirka 3,5 gram protein til hver brødskive), har lite tilsatt sukker og salt, hvis noe, samt en del kalium og magnesium.
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Nøtter er gode kilder til både umettede fettsyrer, proteiner og mineraler og gir minimal blodsukkerstigning. På helsekosten selger de rene nøttesmør uten herdede vegetabilske oljer, salt og sukker. Disse er fine som pålegg på for eksempel et knekkebrød eller smurt på epleskiver.
Les også:
Ikke sikkert margarin er sunnere enn smør
Så sunn er maten vi har i kjøleskapet
Kalkulatoren som finner ut kaloribehovet ditt
Olje
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Olje er klart å foretrekke fremfor smør i de fleste sammenhenger. Det finnes mange oljer, også ulike olivenoljer. De dyreste passer best til kalde dressinger og på salaten, de inneholder mye klorofyll og masser av god smak som forsvinner i stekepannen. Rimeligere olivenoljer tåler steking veldig godt. Fordelen med olivenolje er fettsyresammensetningen – den er slik at det ikke øker kolesterolet ditt. Liker du ikke smaken, er rapsolje et ganske likt alternativ. Men det er like mye kalorier i olje som i annet fett, så pass den totale mengden du bruker også!
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Oljer gir mange kalorier fordi de er rene fettsyrer, men det er ikke dermed sagt at de er utelukkende usunne av den grunn. De er gode kilder til energi som holder blodsukkeret stabilt. Det er også en viktig kilde til essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer.
Les også:
Dette er de fem verste diettene
Drikkekakao
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Akkurat som med spiselig sjokolade kan drikkelig sjokolade gjøres sunnere. Lag den selv med rått kakaopulver og naturlig søtning som kokossukker, yaconsirup eller stevia. Rått kakaopulver inneholder mer antioksidanter og mineraler, og den naturlige søtning påvirker ikke blodsukkeret i like stor grad.
- Et annet tips er å redusere mengden søtning og tilsett litt ekte vanilje i kakaoen. Vanilje gir en søt, mild og god smak.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Det går an å få både varm sjokolade og kakao nokså sunt, ved å velge ekstra lett melk eller styrk melk med D-vitamin, lite fett og, for styrk sin del, ekstra kalsium og protein. 70 prosent kakao eller sjokolade oppi – da har du en sunn sjokoladedrikk.
Les også:
Den «sunne» sjokoladen inneholder 50 kcal mer enn melkesjokoladen
Posesuppe
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- De fleste posesuppene har et mye lavere saltinnhold enn mange tror. Posesuppe i seg selv er ikke så sunt, men kan gjøres bedre ved å ha i kuttede grønnsaker oppi. Det øker vitamin- og mineralinnholdet, fiberinnholdet og sper ut saltet.
- Du kan også spe med mager skinke, rent biffkjøtt, kyllingfilet eller tunfisk på boks. Dette er proteinrik mat som balanserer næringsinnholdet i suppen og gjør den mer mettende.
Les også:
Dette senker kolesterolet ditt
Dette kjennetegner åtte vanlige magesykdommer
Biff/rødt kjøtt
Ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Krogshus:
- Mange tror for det første at biff inneholder mer mettet fett enn andre kjøttyper, og for det andre at mettet fett ikke er sunt. Men biff kan ha mye mindre fettinnhold enn annet kjøtt, om du for eksempel velger ren ytrefilet, ser du hvor rent og rødt kjøttet er og derved nesten fettfritt.
Les også:
Derfor bør du droppe kjøttdeigen
Fem sunne middager på under 30 minutter
Ketsjup
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Ketsjup er laget av tomater, og de er supersunne. Spesielt er det mye vitamin C og antioksidanten lykopen i tomat. I ketsjupen har nok noe vitamin C gått tapt siden den er varmet opp. Men samtidig, under oppvarmingen, slippes mer lykopen løs så det kan tas opp i kroppen vår. Lykopen er bra for hjertehelsen så vel som for en sunn prostatakjertel. Velg ketsjup med mye tomater, lite sukker og lite salt, så har du det sunneste alternativet i ketsjuphyllen.
Ernæringsfysiolog Falck:
- Hvis ketsjupen inneholder mye tomater og mindre mengder sukker og tilsetningsstoffer kan du fint bruke dette som et krydder på maten.
Ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Krogshus:
- Idun tomatketsjup "Uten tilsatt sukker" inneholder kun fem ingredienser. Så om du skal spise en «ferdigvare», er denne ketsjupen et godt valg.
Les også:
- Dynk barnas grønnsaker i ketsjup
Potet
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky:
- Visste du at poteter har færre kalorier enn både pasta og ris, og at det er mer fiber der – i tillegg til det uunnværlige vitamin C? Velg derfor poteter regelmessig til middag. Spis med skallet på for mer fiber og vitaminer/mineraler. Og spis dem gjerne kalde med oljedressing. Kalde poteter «slipper løs» mindre karbohydrater enn varme. Stivelsen er omdannet til resistent stivelse, som oppfører seg som fiber i tarmen. Løsningen for deg som er glad i poteter, men som vil passe vekten.
Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke:
- Poteter er mye mindre kaloritette enn ris og pasta, og på grunn av blant annet det høye vanninnholdet er det en mettende matvare. Mange unngår den for å passe på vekta, men det finnes ikke gode belegg for at poteter i seg selv er fetende. I fjor kom det tvert imot ut en kontrollert studie hvor 73 overvektige fikk råd om å spise fem-sju poteter hver dag, og dette motvirket ikke vektnedgangen.
Ernæringsfysiolog Thea Falck:
- Poteten er ikke inkludert i anbefalingene om «5 om dagen» på grunn av manglende vitenskapelig dokumentasjon, men poteten er faktisk en grønnsak som inneholder vitaminer og fiber. I sin rene form kan den fint inkluderes i et variert kosthold. Problemet er at en stor del av vårt potetinntak er via friterte produkter.
Ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Krogshus:
- Karbohydrater er ikke farlig! Det noe kroppen vår trenger. Karbohydrater fås fra gode og naturlige kilder som grønnsaker, frukt og bær. Som nevnt er potet en grønnsak og en kjempefin kilde til karbohydrater. Det skal sies at hvis du har mulighet, bør du bruke andre grønnsaker og frukt som karbohydratkilde, men potet er et mye bedre alternativ enn ris og/eller pasta.
Les også:
- Meningsløst å nekte seg karbohydrater
Denne saken ble første gang publisert 22/02 2015, og sist oppdatert 25/06 2017.