Syv sunne alternativer til ris

- Tenk deg middagstallerkenen i tre deler: Én del kjøtt, fugl eller fisk (eller vegetaralternativ), én del grønnsaker og én del ris, pasta eller poteter. Legger du opp til en slik fordeling, blir måltidet sunt, balansert og passe kaloririkt, opplyser ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Pasta-, ris- eller potetdelen skal gi deg karbohydrater - cellenes foretrukne energi.

Men kroppen har det aller best dersom disse karbohydratene kommer i følge med kostfiber.

- Denne kombinasjonen bremser farten på fordøyelsen og sikrer deg et stabilt blodsukker og en jevn energitilførsel. Dette betyr at det ikke er ett fett hva slags karbohydratkilde du fyller den ene tredjedelen av tallerkenen med, sier Arsky.

Her får du sunne tips til hva du kan erstatte risen med:

Rød ris

Det finnes flere sorter rød ris, det vil si ris som er rød i skallet.

- I Sør-Frankrike (Camargue) og i Nord-Italia dyrker de et slag rød ris som selges med skallet på. Den er upolert, noe som lar deg nyte godt av alle de helsebringende næringsstoffene som skjuler seg i og rett under skallet, opplyser Gunn Helene Arsky.

Det dyrkes mye ris i Italia og Frankrike, og opprinnelig var den røde risen et ugress som rissorterere fjernet fra avlingene før de solgte den hvite risen. Men de beholdt og spiste den røde risen selv, og fordi den smakte så godt, begynte man etter hvert å dyrke den som et eget kornslag.

- Den røde risen er nokså klebrig og har en intens smak. Risen bruker lenger tid på å koke enn den hvite, men den er verdt å vente på! Den gjør seg ekstra godt om du koker den som risotto - freser den i litt smør først før du sper litt og litt med en god kraft eller buljong. Den metter mye bedre enn hvit ris, så du trenger ikke så mye rød ris pr. porsjon. Du kan også oppleve at den røde fargen i skallet, setter rød eller rosa farge på resten av retten. Dette er helt ok, for det dreier seg om naturlige fargestoffer som produseres i planten, sier Arsky.

NB! Den typen rød ris vi snakker om her, må ikke forveksles med gjæret, rød ris som ble forbudt i Norge for noen år siden.

Gjæret, rød ris ble solgt som et kolesterolsenkende kosttilskudd, men ble trukket fordi det virket for godt.

Den røde risen i kosttilskuddene stammet fra Asia og var en annen sort enn den røde fra Italia og Frankrike.

Bokhvete

- Bokhvete er ikke hvete. Det er faktisk ikke et korn en gang, men frøet er fra en urt, ifølge Arsky.

Navnet skyldes at det lille frøet ligner en bøkenøtt, mens planten brukes som hvete. Den ble opprinnelig dyrket i Sentral-Asia og Tibet, men har siden vandret vestover.

I dag er det Kina og Russland som er de største produsentene av bokhvete i verden, og bokhvetepannekaker (blinis) er en kjent rett i Russland.

- Bokhvete inneholder stoffet rutin som virker styrkende på veggene i de tynneste blodårene (kapillærene). Dette er spesielt nyttig for dem som har høyt blodtrykk. Et av fiberstoffene i bokhvete er for tiden under lupen. Stoffet ser ut til å kunne binde kolesterol og dermed fungere som en naturlig kolesterolsenker, sier Arsky.

Bokhvete er meget lettfordøyelig og naturlig glutenfritt. Bruk den slik du bruker ris, eller kok den til grøt, lag vegetarbiffer eller pateer.

Bulgur, burghul

Bulgur er laget av hele durumhvetekorn som er forkokt, skrellet og klippet i biter.

Det er en mye brukt ingrediens i matretter fra Midtøsten og rundt Middelhavet.

- Kornet har en lett nøttaktig smak som de fleste liker. Du får dermed med deg det aller meste av de nyttige næringsstoffene i hvetekornet, men du går glipp av fibrene og de næringsstoffene som befinner seg i skallet. Likevel er dette et sunt alternativ til hvit ris, ifølge ernæringsfysiologen.

I disse landene brukes bulgur slik vi bruker ris, men også i gryteretter og i salater. I India bruker man bulgur slik vi gjør med corn flakes - til frokost med melk og litt sukker på. Det går også fint å lage bulgurbiffer, eller fylle tomater og paprika med bulgur og bake dem i ovnen.

Hirse

Tenker du fuglemat når du ser hirsefrø? Det stemmer at det er mye hirse i fuglematen, men ikke la fuglene være alene om dette sunne gourmetkornet! I riktig gamle dager var det vanligere å dyrke hirse enn ris i Kina, viser arkeologiske utgravninger.

- Hirse hører til i gressfamilien og er egentlig flere ulike typer korn som ikke nødvendigvis har nøyaktig de samme bruksegenskapene. Alle er glutenfrie fra naturens side. Hirsetypen du finner hos helsekostbutikkene, kalles også romersk hirse fordi romerne dyrket den.

Hirsen har et næringsinnhold som ligner på hvetens, men den har mer fett, slik som havre. Hirse er svært jernrikt og er dermed et utmerket alternativ til ris på middagstallerkenen. Du kan også koke grøt, lage vegetarbiffer eller bruke hirsen i supper.

Byggris, byggperler, byggryn

Bygg er et korn som er ekstremt tilpasningsdyktig og dyrkes derfor i nesten alle klimasoner, også her i det kalde nord. Vi har faktisk dyrket bygg i omtrent 2000 år.

I moderne tid har forskerne funnet ut at bygg er spesielt rikt på fiberen betaglukan som kan binde kolesterol i tarmen og frakte det ut med avføringen. Dermed virker bygg som en naturlig kolesterolsenker.

- Byggfiber er også føde for tarmbakteriene våre og holder ikke bare fordøyelsen i sving. Også immunforsvaret styrkes. B-vitaminet niacin er viktig for hjertehelsen, og bygg er rikt på dette vitaminet.

Kokte byggryn har en herlig, kraftig smak og en konsistens som minner om pasta kokt al dente. Byggryn er en naturlig ingrediens i supper og sodd i norsk husmannskost, og byggmel er hovedingrediensen i mange flatbrødoppskrifter.

- Bruk bygg slik du bruker ris, eller ha det i supper og gryteretter.

Quinoa - hvit, rød og sort

Det er vel en stund igjen til at alle kjøkkenskap i Norge inneholder quinoa, men dette proteinrike frøet som stammer fra Andesfjellene burde kanskje få en fast plass likevel? Det har en luftig, nesten kremet konsistens og en anelse nøttaktig smak når det er kokt. Quinoa er ikke et kornslag, men frøene fra en plante som er i nær familie med spinat.

Kornet er forholdsvis nytt på det norske markedet, men det har en historie som går over 5000 år tilbake i tid. Det viser også kallenavnet, «inkaenes gull». Inkaene mente faktisk av quinoaen var hellig føde og kunne øke utholdenheten til krigerne sine.

Under sin brutale erobring av Sør-Amerika, bestemte de spanske conquistadorene seg for å ødelegge jordene der quinoaen vokste. Det ble innført dødsstraff for å dyrke quinoa, og på denne måten klarte erobrerne å utslette hele produksjonen, så nær som. På 1980-tallet ble noen quinoafrø tatt med tilbake til USA og dyrket. Siden har flere og flere blitt klar over quinoaens unike smak og helsebringende egenskaper.

Den vanligste quinoaen er hvit eller gulhvit i fargen, men du kan også få den i rød og sort.

Det finnes også oransje, rosa og lilla quinoa, men disse frøene er ikke å få tak i her til lands. Alle variantene inneholder mye protein, og til forskjell fra de fleste andre planter, er dette proteinet komplett. Det betyr at alle de essensielle aminosyrene (proteinbyggesteinene) er til stede i quinoa. Dette er spesielt viktig kunnskap for veganere - vegetarianere som ikke spiser melkeprodukter eller egg.

Quinoa er en svært god kilde til mangan, magnesium, jern, kobber og fosfor. Dermed er dette frøet ekstra nyttig for personer med migrene, diabetes og åreforkalking.

Quinoa brukes slik du bruker ris, men er også utmerket i salater, gryteretter og supper.

Rød quinoa er litt sprøere enn den hvite sorten og inneholder også mer kostfiber. Den kalles achachino på spansk.

Sort quinoa er vakker å se på og har mer kostfiber enn den hvite. Den smaker også litt mer. På spansk kalles den pisankalla.

Hvit quinoa er den vanligste sorten. På spansk kalles den real blanca.

Kamut, kamuthvete

Kamut er et gammelt kornslag som hører til i hvetefamilien.

- Man tror at kamut opprinnelig stammer fra Egypt, og det verserer en historie om at kamutkorn er funnet i gravene til de gamle faraoene. Kornet ble tatt med til USA rett etter andre verdenskrig, men det var først på 1970-tallet at produksjonen økte. I dag har amerikanerne registrert merkevarenavnet Kamut.

Kornet er uforedlet og ses på som et bra tilskudd av bærekraftige kornsorter.

- Kamut er næringsrikt og smaker mildt, smøraktig og nesten litt søtt. Det er lettfordøyelig, og selv om det ikke er glutenfritt, er det mange som er sensitive for gluten som mener kamut går fint å spise, opplyser ernæringsfysiologen.

Du kan bruke det slik du bruker ris - alene, som pilaff eller for eksempel som tilsetning til supper og salater. Det går også fint an å spire kamuthvete.

Her er næringsinnholdet i de ulike kornslagene

Næringsstoff	Jasminris	Annonsørinnhold Norge: Topp 10 høyfjellshotell du vil elske Kamut	Bokhvete	Bulgur	Hirse	Bygg	Rød quinoa	Sort quinoa	Hvit quinoa	Rød ris
energi (kcal)	354	337	328	320	348	326	380	370	360	350
protein, g	7,5	15	11	12	11	9	13	13	12	9
karbohydrat, g	79,5	61	65	64	69	64	70	69	60	71
fett, g	0,7	2	2	1,5	3	3	5	4,4	7	2,3
kostfiber, g	0	9	5,8	11,3	3	11	10	11	7,8	1,8
tiamin, mg	0,04	0,6	0,39	0,2	0,73	0,13	0,6	i/o*	i/o*	0,46
riboflavin, mg	0,05	0,2	0,1	0,1	0,38	0,11	0,5	i/o*	i/o*	i/o*
niacin, mg	0,7	6,4	3,5	5,1	2,3	5,7	2,6	i/o*	i/o*	i/o*
vitamin B6, mg	0,75	0,3	0,4	0,3	0,8	0,3	0,8	i/o*	i/o*	0,55
jern, mg	0	4,4	3,8	2,5	5	3	3,9	5,3	i/o*	i/o*
fosfor, mg	68	386	320	300	240	285	420	390	i/o*	296
magnesium, mg	10	134	180	164	100	66	180	160	170	134

* i/o = ikke oppgitt

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Disse matvarene er sukkerfeller

Alt om lavkarbo

Tipsene som fjerner sjokoladesuget

Slik får du i deg nok vitaminer