Livsstil og slanking
Slik klarer du å legge om livsstilen
Sunnere kosthold på 28 dager.
Alle vet at den eneste «slankekuren» som fungerer på lang sikt, er å legge om livsstilen.
Men hvordan lykkes med det? Her får du en guide gjennom de første ukene. Fire uker er alt du trenger for å få på plass sunne matvaner.
Livsstil og hverdagens mas
Torpederes dine sunne planer gang på gang av søtsug og sultfølelse som ikke lar seg stagge?
Kanskje kjenner du på følelsen av ikke å strekke helt til. Du vet jo så godt hva du burde gjøre for helsen din, men du får det bare ikke til. Fortvil ikke!
- Du er ikke alene om du synes du tutes ørene fulle av treningstips og matråd som ikke passer inn i en travel hverdag. Hverdagen din er jo fylt til randen av krav og praktiske gjøremål, og da er det lett å føle at det ikke er plass til mer, sier lege Berit Nordstrand til magasinet Bedre Helse.
Bytt vaner
- Heldigvis handler ikke endring av vaner om å fylle mer innhold i en allerede overfylt kalender. Det handler rett og slett om å sortere litt, sier Nordstrand.
Med litt sortering mener Nordstrand at det er fullt mulig å bytte ut de mindre gode vanene med bedre og sunnere vaner.
Det er mulig å gjøre dette i løpet av 30 dager, ifølge legen.
Gjør du det på riktig måte, skal du se at du verken vil savne potetgullposen, smågodtet eller brusen.
- Du skal tvert imot rydde rom for flere øyeblikk til nytelse. Du skal bytte ut noen matvarer og legge andre til side, og samtidig smette inn noen øvelser mens du venter på at kaffen skal bli klar eller passer på barna som tar kveldsbadet, sier Nordstrand.
Ved å planlegge litt kveldskos hver eneste dag, unngår du dessuten at søtsuget styrer matvalgene dine.
- Det er mye enklere enn du tror, og du vil merke at matgrepene ikke blir et offer, men en nytelse. Fokuser på den nye vanen i stedet for å tenke på den du kvitter deg med. Det er nemlig mye vanskeligere å kutte ut en uvane enn å starte en ny, sier Nordstrand.
Skriv på tavlen
Noen utfordringer må du likevel regne med, og da er det viktig å ha fokuset på rett sted.
Den første uken skal du konsentrere deg om praktiske grep, avspenning og nytelse.
Nordstrands råd er å gå til innkjøp av en krittavle som kan henges på kjøkkenveggen.
Skriv forbokstaven på de fire første ukedagene nedover på venstre side. Skriv opp klokkeslett for passende middagstid, på hver av dagene. Husk at det må være en tid da du har en hel time til rådighet til matlaging og måltidet.
- Noen dager blir kanskje middagen kveldsmat, men det gjør ingenting. Kroppen din bryr seg ikke om hvor mye klokken er, sier hun.
Skaff en supporter
Berit Nordstrand anbefaler at du forteller om endringsplanen din til minst én venn, før du setter i gang med ditt fire ukers opplegg mot en sunnere hverdag. Da har du en supporter som kan heie på deg.
- Enda bedre er det om du får en venn til å gjøre dette sammen med deg. Endringer er morsommere og enklere om du deler dem med en venn, sier hun.
Bedre Helses coach, Trine Thielemann, er enig i at det lønner seg å fortelle andre om endringsplanene dine.
Da blir det vanskeligere å «snike seg unna» planene.
Konflikt med seg selv
Hun anbefaler deg å stille deg selv noen spørsmål før du starter med kostholdsendringene:
Hvor sterk er motivasjonen min? Hvorfor vil jeg gjøre disse endringene?
Hun sier at mange ønsker en endring uten å ha innsett hva det faktisk koster. Her er det lett å havne i konflikt med seg selv der man både ønsker endring og stritter imot.
- Selv om de vet at endringene føre til noe godt, er det nemlig mange som føler en trygghet ved å være akkurat der de er i dag, sier Thielemann.
Tviler du på at du vil klare det, eller tror du at du vil mislykkes, er det like greit å gi opp med én gang, ifølge coachen. Vent da heller til du er motivert.
Du må ha positivt fokus på målene over tid.
Visualiser målet
- Mitt råd er så å lage et visuelt anker. Det vil si at du ser for deg et bilde av hvordan ting blir etter at du har gjort de endringene du skal. Tenk på hva dette vil gjøre med deg, hvordan du føler deg og hvordan du ser ut, sier Thielemann.
Forsterk bildet med farger, lyder og lukter. Forestill deg hva folk vil si til deg og tenk på komplimentene du vil få.
Hent fram bildet når du møter på en utfordring.
Coachen påpeker også at det er lov å sprekke. I stedet for da å straffe deg selv ved å gi opp, skal du rose deg selv for det du har klart så langt og fortsette videre.
- Tenk at gårsdagens kakestykke var veldig godt, men i dag fortsetter du med opplegget ditt, råder Thielemann.
Gode råd når søtsuget kommer
- Endre fokuset ditt ved å gjøre det motsatte av det du gjør nå. Sitter du i ro? Reis deg opp og gå en tur eller finn fram et håndarbeid i stedet.
- Ring til en venn og prat slik at du får de uønskede impulsene litt på avstand.
- Premier deg selv på samme måte som vi premierer barna. Gi deg selv en stjerne hver gang du hopper over å spise søtsaker. Etter et visst antall stjerner, gir du deg selv en aktivitetspremie som kino, fotballkamp eller spabehandling.
- Ha alltid smart snacks tilgjengelig som for eksempel cherrytomater, paprikastrimler, nøtter, sukkererter og mørk sjokolade.
- Velg en kopp urtete, bær eller en sunn dessert i stedet for annet godteri.
Nytelse er viktig
Du trenger ikke forsake nytelse i hverdagen for å leve sunt.
Nøkkelen til en vellykket omlegging er faktisk å sørge for mye nytelse, gjerne mer enn før, men på sunnere måter.
- Unn deg kveldskos hver eneste kveld. Varier for eksempel mellom bær, fruktsalater, smoothie, mørk sjokolade og grønnsaker med dipp.
- Gjør kjedelige oppgaver til en glede ved å gjøre to ting om gangen. Sett for eksempel på musikk mens du bretter klær, eller lag en sokkesorteringskonkurranse hvis du bor sammen med noen, der den som finner flest par får velge dagens kveldskos
- Når solen titter fram, la oppvasken stå og ta en tur ut på trappen i fem til 10 minutter.
- Nytelse er viktig for kropp og sjel. Det gir glede der og da, øker helseeffekten av maten og demper stress. Stress krever mye av kroppen din fordi den da må lage mengder av stressdempere for at du skal holde hodet klart. Dette krever effektiv leveranse av nødvendig næring. Rydd derfor plass til litt flere øyeblikk for nytelse i hverdagen, og kos deg med byggeklosser for både toppen og resten av kroppen, sier lege Berit Nordstrand.
Råd for å lykkes - uke for uke
Følger du mattipsene du får her for de fire neste ukene, blir det lettere å endre vanene dine. Det blir også lettere å holde på de nye vanene når de er innarbeidet.
Uke 1
Få i deg mer omega-3 enn vanlig, hvis du ikke er vant til å få i deg mye fra før, da. Spis to-tre fiskemiddager denne uken og fortsett med det fremover.
Bruk både fet og mager fisk. Ta også tilskudd av fiskeolje hver dag.
- Fisk er fantastisk mat med mange fordeler. Blant annet inneholder fet fisk mye omega-3 som kan bidra til bedre nattesøvn, lettere humør, dempet angst og uro, samt bedre konsentrasjon og hukommelse så det blir lettere å lære. Omega-3 virker dessuten betennelsesdempende, sier Berit Nordstrand.
Uke 2
Spis bær, frukt og grønnsaker i alle regnbuens farger. Varier tilberedningsmetoden og server regnbuematen most, revet, woket, dampet, ovnsbakt, rå eller som smoothie.
- Både ferske og frosne grønnsaker inneholder rikelig med byggeklosser for kropp og sinn, og de gir deg masse nyttige vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier - inkludert antioksidanter. De ulike fargene og smaksstoffene i grønnsaker, frukt og bær representerer ulike plantestoffer, sier Nordstrand.
Uke 3
Spis to håndfuller grønnsaker til hver håndfull animalsk protein (fisk, kjøtt eller egg). Begrens mengden kjøtt til 300-500 gram rent kjøtt denne uken, og hold på denne vanen videre.
- Kropp og hjerne trenger gode og rene proteinkilder for å få byggeklosser til å lage hormoner og signalstoffer. Får du i deg nok proteiner, kan du derfor nyte godt av en glad, motivert, konsentrert og avbalansert hjerne. Det trengs en balansert tilførsel av nødvendige byggeklosser for at kroppen skal kunne produsere nok hjerneceller til deg.
Derfor bør proteintilførselen være i balanse med tilførsel av plantebasert mat. Plantebasert mat gir en friskere bakterieflora og forebygger samtidig overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og kreft. Velg gjerne proteinrike plantekilder som bønner, erter og linser, og sørg for at kjøtt- og fiskestykkene dine er renest mulig og altså minst mulig bearbeidet, sier Nordstrand.
Uke 4
Spis en grønnfarge til hvert hovedmåltid.
Både agurkstaver, grønn paprika, salatblader, stangselleri og sukkererter kan passe til frokost og i matpakken.
- Grønne grønnsaker pleier å være rike på mineraler og B-vitaminer som hjernen er storforbruker av. I grønnfargen gjemmer det seg også masse andre farger som gul, rød og oransje.
Dette gjenspeiler et høyt og variert innhold av antioksidanter, sier Nordstrand.
Les også:
Pulver gir deg raskere slankeresultater
Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
