Slanking
Tenkte seg 23 kilo slankere
Sjekk hva hun sa til seg selv.
Elisabeth Einarson (46) fra Rælingen hadde gått på utallige slankekurer, og fått mye kunnskap om hva maten inneholdt og hvorfor hun ikke burde spise den. Men så fort slankekurene var overstått, og hun ikke lenger hadde fullt fokus på kuren - ja, så spiste hun det hun visste hun ikke burde.
- Jeg hadde kunnskapen om kaloriene, men ikke verktøyet til å bruke den, sier hun i dag.
Nytt verktøy
Verktøyet fikk hun da hun for snart to år siden begynte å slanke seg med Beckprogrammet, i Norge kalt Livsstilsprogrammet. Dette er en slankemetode basert på kognitiv terapi utviklet i USA av datteren til en av de vitigste personene innen kognitiv terapi, Judith S. Beck.
Verktøyet består blant annet i å bli kjent med sitt eget spisemønster, hvorfor, hvordan og når man spiser. En del av metoden består i å lære seg å være sin egen støttespiller ved å ha en god indre dialog med seg selv.
Indre dialog
En slik dialog kan foregå på følgende måte:
"Jeg har lyst på den kaken. Men nå som jeg snart er i mål med vekten, er det verdt å spise den? Hva slags trøst gir det meg å spise kake, og hvor lenge varer den gode følelsen?"
- Når jeg møter en fristelse, har jeg lært å ta et skritt tilbake og tenke gjennom hvorfor jeg egentlig ønsker å slanke meg, hvilke fordeler det innebærer. Så holder jeg det opp mot lysten på det usunne. Da finner jeg som regel ut at det ikke er verdt å gi etter for fristelsen, sier Elisabeth.
Smerter
Etter en operasjon i ryggen i 2003 hadde Elisabeth mye smerter. I 2010 stod hun i fare for å måtte ha ny operasjon. Da fikk hun panikk. Bare dager etterpå sa fysioterapeuten til henne at hun burde slanke seg.
- Dette var tøft å høre, men viktig for meg. I ettertid er jeg glad for at jeg var omgitt av folk som våget å si de ubehagelige tingene til meg, sier hun.
I stedet for operasjon begynte Elisabeth på slankekurs i Beckprogrammet. Der fikk hun ikke noen diett - hun måtte selv ta ansvar for å lage et kostholdsprogram. Hun utarbeidet en kostplan, som etterpå ble kvalitetssikret av ernæringsfysiolog. Den er basert på et antiinflammatorisk kosthold, der hun blant annet har kuttet helt ut hvetemel.
- Det har gjort meg helt smertefri i ryggen. Jeg har fått et helt nytt liv av det. Men for å klare det, var Beckprogrammet helt vesentlig, sier hun.
Ikke i mål
I løpet av et halvt år gikk Elisabeth ned 23 kilo. Fra å være størrelse 48 gikk hun rett inn i 40/42. Men som ved de fleste slankekurer, er det vedlikeholdet etterpå som er den største utfordringen.
Selvsaboterende tanker
Bli kjent med dine selvsaboterende tanker. Dette er tanker der du rakker ned på deg selv, og bekrefter at du kommer til å mislykkes med å gå ned i vekt.
Eksempler på selvsaboterende tanker:
"Jeg hater den tykke magen min."
"Jeg har verdens dårligste selvdisiplin."
"Nå trenger jeg noe å spise, fort."
Disse kan du erstatte med tanker som:
"Jeg har negative følelser om magen min, og derfor skal jeg gjøre noe med det."
"Jeg har ikke greid å slanke meg tidligere. Men nå har jeg fått et verktøy som skal hjelpe meg til å få kontroll over hva jeg spiser. Jeg kommer til å klare det."
"Nå er jeg stresset, og det er en stund siden jeg spiste, derfor føler jeg sug etter noe å spise. Men jeg kan fint vente med å spise til det er middag."
På den måten øker du din egen mestringsfølelse og blir en støtte for deg selv.
- De fleste av oss har noe man er spesielt svak for, og for min del er det is. Nå er heldigvis sommeren over, og det er ikke så mye fristelser rundt meg lenger. Jeg har gått opp noe igjen i vekt det siste året, og skal jobbe det vekk igjen. Denne gangen vet jeg hva som skal til. Jeg er nå størrelse 42/44, og skal ned igjen til 40/42, sier Elisabeth bestemt.
- Hva gjør du for å unngå å spise når du blir sugen?
- For det første så må jeg bestemme meg for at jeg ikke skal spise det jeg får sug etter. Da går ofte suget vekk. Hvis man tenker skal-skal ikke, så blir suget mye sterkere. Hvis det fremdeles er der, så spør jeg meg selv: Hvorfor fikk jeg lyst på det nå? Kjeder jeg meg, eller skyldes det noe annet? Denne indre dialogen gjør meg bevisst på egne følelser og tanker, og som regel går suget vekk når jeg analyserer det slik, forteller hun.
Sitte ned
En av de konkrete oppgavene i Beckprogrammet, er å spise sittende. Alltid sittende.
- Jeg er veldig glad i å lage mat, og liker å putte ting i munnen mens jeg holder på. Jeg måtte lære meg å sette meg ved bordet hver gang jeg gjorde det. Det var veldig bevisstgjørende. Jeg laget en avtale med meg selv om at jeg skulle gi 10 kroner til Frelsesarmeen hver gang jeg oppdaget at jeg hadde noe i munnen utenom måltid. Det ble en del penger til Frelsesarmeen i begynnelsen, smiler Elisabeth.
- Tidligere var jeg veldig flink til å raide skapene, forteller hun. Det hender fremdeles at hun spiser ting hun vet ikke er sunt.
- Men nå greier jeg å stoppe. Det har jeg ikke klart før, forteller hun ærlig.
Les mer om hvordan hjernen påvirker vekten.
Ikke farlig
Som mange andre er Elisabeth vokst opp med velmente formaninger om å spise nok. Det har derfor vært en aha-opplevelse å oppdage at hun tåler å være sulten.
- Jeg kan si til meg selv: Det gjør ikke noe, jeg er bare sulten, jeg skal spise snart. Da går sultfølelsen vekk, forklarer hun.
Sult eller sug?
En sentral oppgave er å lære forskjellen på sug, sult og lyst.
Sult er følelsen du har i magen når magen er tom.
Sug er begjær etter noe å spise, gjerne noe bestemt. Sug fornemmes ofte i munnen eller halsen.
Lyst er følelsen av å ville spise mer, selv om du egentlig har spist nok. Lyst er det som gjør at du forsyner deg av den deilige desserten selv om du har spist en stor porsjon middag.
Etter hvert vil du kunne lære deg å skille mellom disse følelsene, slik at du først og fremst spiser når du er sulten, og ikke når du er sugen på noe, eller når du synes det er så godt at du har lyst på mer enn det som gjør deg passe mett.
Stappmett
Noe hun også har måttet venne seg til, er å slutte å spise seg stappmett. Hun trodde hun kom til å savne det. Men forteller at det er deilig å bli kvitt den vanen.
- For å vite hvor grensen går, tenker jeg at jeg skal kunne gå opp en bratt bakke rett etter at jeg har spist. Hvis jeg merker at jeg ikke ville greie det, har jeg spist for mye, forteller hun.
Når det skjer, er det viktig ikke å snakke negativt til seg selv.
- Så da sier jeg til meg selv: Nå spiste jeg meg for mett. Det er ikke behagelig. Neste gang skal jeg stoppe før jeg blir så mett.
Se hvordan du kan bli mett av 200 kalorier.
Eierskap
Siden Elisabeth har laget sin egen kostholdsplan og selv har definert hvorfor hun ønsker å slanke seg, har hun en følelse av eierskap til slankingen. Nå har hun gjort det for seg selv, og ikke for å få ros av en kursleder.
- Vil du si at dette er en mindre slitsom måte å slanke seg på enn det du har prøvd tidligere?
- Nei, men det er krevende på en annen måte. Og det gir et mye mer varig resultat fordi du jobber med hodet og ikke bare med maten, sier hun.
Tanker og følelser
- Å være overvektig handler ikke om manglede kunnskaper om sunn mat. Det handler om tanker og følelser.
Det sier psykoterapeut og pedagog Rune Andreassen. Han står bak Livsstilsprogrammet, som kombinerer Beckprogrammet med oppmerksomhetstrening (mindfulness).
To år
Teknikker for å motvirke sug
Når du begrenser eller kutter ut mat du har sug etter, vil suget etter disse matvarene avta betydelig. For å klare det, kan du bruke disse tankesett-teknikkene:
1. Sett merkelapp på det. Si til deg selv: "Dette er bare et sug. Det er ukomfortabelt og intenst, men det er ikke en nødsituasjon."
2. Hold ut. Si til deg selv at du overhodet ikke skal spise noe du er sugen på. Spør deg selv om det å gi etter for dette suget vil være verdt den midlertidige gleden du får ved å spise.
Tenk på hvordan det å gi etter kan undergrave selvtilliten.
3. Ikke gi deg selv noe valg. Suget vil ikke forsvinne hvis du sier til deg selv: "Det er så intenst. Jeg vet ikke om jeg klarer å holde det ut." Det kan være ukomfortabelt, men ikke noe ille vil skje hvis du motstår det.
4. Tenk på følgene av å gi etter. Tenk på å spise det du har sug etter. Hvor mange sekunder tar det å spise det? Hvor mange sekunder føler du nytelse? Se så for deg hvordan det er etterpå. Vil du fremdeles spise det du har sug på?
5. Minn deg selv på hvorfor du ønsker å stå imot sugene etter mat. Du oppnår ikke å gå ned i vekt hvis du ikke kan tolerere sugene.
Kilde: Livsstilsprogrammet
I en studie som Andreassen har utført i samarbeid med Psykologisk institutt ved NTNU av til sammen 60 norske kvinner mellom 25 og 55 år, kom det fram at de i gjennomsnitt hadde forsøkt å forandre kostholdet sju ganger tidligere. Deltagerne i studien ble fulgt over to år, noe som er lengre enn i de fleste andre slankestudier. I gjennomsnitt gikk deltagerne ned 10 kilo, og hadde en vektreduksjon på 8,8 prosent av kroppsvekten.
- Vi mennesker er styrt av erfaringene våre. Hvis vi har mye negativ erfaring i forhold til å kontrollere kosthold og livsstil, skaper det liten tro på at vi vil lykkes med en varig omlegging. I stedet skaper det skam og skyldfølelse, og mange negative tanker om egne spisevaner. Sjansen for å lykkes med en ren omlegging av kostholdet er liten så lenge vi ikke samtidig gjør noe med holdningen til våre egne tanker og troen på at vi kan lykkes, sier han.
Det kan være mange årsaker til at du ikke går ned i vekt.
- Det mentale viktig
Leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør Øst, Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, forteller at det ikke finnes gode oversiktsstudier over kognitiv terapi som metode for vektreduksjon. Men han bruker elementer fra kognitiv adferdsterapi når han veileder sine pasienter.
- For det første må de oppriktig ville det selv. For det andre må de skaffe seg kunnskapene om hva som skal til. Og for det tredje må de velge en strategi, og følge den. Og alt dette handler om det mentale, sier han.
Nye vaner
Hjelmesæth forklarer at det er to forhold som bidrar til at det er lett å gå opp i vekt etter en vektreduksjon.
- For det første er vanene våre vonde å vende. Skal vi innarbeide ny adferd, må den bearbeides og arbeides med over lang tid, sier han.
- Og for det andre er det rent fysiologisk. Når man går ned i vekt, reduseres forbrenningen og det frigjøres hormoner og substanser som gir en plagsom sultfølelse. Man får rett og slett økt appetitt fordi kroppen prøver å få tilbake den gamle vekten, sier han.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost
Du blir ikke slank av sunn mat
Denne saken ble første gang publisert 01/11 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.